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《初・中級者コーナー》④
サイド・レイズとコンセントレーション・カール

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月刊ボディビルディング1971年6月号
掲載日:2018.05.16
 ボディビルというと、ただ単に、筋肉の発達を促進させるものと考えられがちです。しかし、本当の必要性は、万人のフィジカル・コントロール(身体調整)の方法としてあるものと考えるべきものです。

 したがって、ボディビルを始めたからといって、誰しもコンテストに出場しなければならないというものではなく、必ずしも、筋肉隆々に発達させなければならないというものでもありません。むしろ、日常生活において必要な健康管理のためにこそボディビルは有益と考えるべきです。

 それにしてもボディビルを行なって、筋肉が発達し、体が変化していく面白さは、ボディビル経験者でなければわからないことであり、ボディビルの最大の魅力は、ここにあることに変わりないようです。

さて、今月は、サイド・レイズとコンセントレーション・カールの解説をしましよう。

サイド・レイズ

(サイド・レイズ)

(サイド・レイズ)

<概説>肩のトレーニングには、どんな種目がよいかといえば、スタンディング・プレス、バック・プレス、フォワード・レイズなどと共に、サイド・レイズが有効なものとして、一般のビルダーに愛用されています。

 サイド・レイズも、ラタラル・レイズ(大胸筋の運動種目)同様、ストレート・アーム(腕を伸ばして行なう)とべント・アーム(腕を曲げて行なう)のふたとおり考えられますが、ベント・アームの方は、あまり行なわれないためか、一般に、サイド・レイズといえば、ストレート・アーム・サイド・レイズを指すことが多いようです。

<準備姿勢>両足を肩幅ぐらいに開き、各々の手でダンベルを握り、体を直立にさせ、手の平を体側に向け、両腕を体側に伸ばし、軽く胸を張り、視線を前方、あるいはやや前方に向け重心が安定したら準備姿勢完了です。

<運動々作>次いで、両腕を伸ばしたまま、ダンベルを真横に上げ、肩の高さか、それよりいく分上まであげたら両腕を伸ばしたまま、ゆっくり体側に下げ、それをくり返します。

<回数・セット・休息>10回ずつ2分前後の体息を入れて、3セットほど行なえばよいでしょう。重めのダンべルを用いて行なうなら6~8回、軽めのものなら12~15回ぐらいの回数が適当でしょう。

<效果>三角筋(外側部)僧帽筋

<注意>肩より高く、頭上まで両手を上げると、僧帽筋に効果が高まる。

 いくらか重めのダンベルを用いて行なう時は、両肘を少し曲げて行なうと運動しやすい。

 上体を前傾させたり、脚を曲げて反動を用いて行なうのは、初・中級者には向いていません。三角筋に効果的な種目だけに、慣れない人が、いきなり重いダンベルを用いると、肩を痛めやすいので気を付けてください。

コンセントレーション・カール

(コンセントレーション・カール)

(コンセントレーション・カール)

<概説>コンセントレーション・カールとは、精神を集中して行なうカールということができます。

 誰しも、トレーニングを行なう時はどんな種目でも、コンセントレーション(精神集中)をして行なうことは、効果を促進させるうえで必要不可欠であり、大なり小なりしています。

 腕によるカール運動の類ではコンセントレーション・カールが、精神集中しやすいと思われ、このように呼ばれているようですが、各種の器具が豊富にある現在、個人差を含めて考えるならば、必ずしも、この種目が、もっとも精神集中しやすいものと断言できません。

<準備姿勢>ベンチに腰掛け、両足を肩幅よりいく分広く開き、上体を心持ち前傾させ、左腕の肘を左大腿部の上に休め、左手を右ひざの内側、あるいは大腿部内側に当て、右腕の肘を左手の甲につけ、手の平を上に向けダンベルを握り、腕を伸ばし、視線を右腕の上腕二頭筋に向け、右腕以外の他の筋肉に力が入らないよう確認したら準備姿勢完了です。

<運動々作>次いで、準備姿勢をくずさず、右腕以外の体の部分を動かさないようにして、肩、あるいは顔の方に、右前腕部を巻き上げ、十分腕を曲げたら、力を抜かず、ゆっくり元に戻し、それをくり返します。

 右腕で所定の回数を行なったら、左腕を行なってください。

<回数・セット・休息>10回ずつ2分前後の休息を入れて、3セットも行なえばよいでしよう。

 上腕二頭筋のパンプ・アップを目的とするなら、いくらか軽めのダンベルを用いて10~15回ずつ、休息をできるだけ少なくして、セット数を多く(個人差あり、5~10セット程度)行なうとよい。

<効果>上腕二頭筋、前腕筋

<注意>コンセントレーション・カールには、前記の説明のような姿勢でも、鍛練する腕の反対側の腕の手を大腿部に当てないで行なう方法、鍛練する腕の肘を、同じ側のひざの前に当てて行なう方法など、多少変えて行なうこともできます。

 運動中、手首を動かしすぎると、前腕の運動のようになり、手首を痛める原因となります。

 この種目で、効果を促すには、前腕部を巻き上げる時、運動が楽にできるコースばかりで行なうより、運動がきつくなるようなコースを選ぶとよいと考えられます。(コースとは、たとえば、顔の方にダンベルを上げるとか、肩の方に上げるなどの意味。あるいは肘をひねるようにして上げるというようなことです)

 なお、運動中は、終始、視線を鍛練する上腕二頭筋に向け、精神集中して行なうこと。(JBBA技術委員会)

私の食事法

'69ミスター北陸
糸崎 大三
記事画像3
私の食事は、とくに一般の人と異なる点はありませんが、生野菜、くだものなどを多くとります。とにかく、何でも食べるというのが食事に対する私のモットーです。
(朝)ごはん2杯、生野菜、納豆、肉の煮物、玉子1個
(昼)ごはん3~4杯、生野菜、魚、いためもの
(夜)ごはん2杯、生野菜、いろいろな煮物
月刊ボディビルディング1971年6月号

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