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正しいトレーニング法
レッグ・レイズとフレンチ・プレス・ライイング

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月刊ボディビルディング1971年9月号
掲載日:2018.03.09
 いくら熱心にトレーニングを行なっても、まるで効果があがらないことがある。
 そんな時は、誰でも、自信をなくしたり、あせったりする。そして、ほとんどの人は、トレーニングを中断したり、トレーニング法を変えたりする。中には相変わらず同じようなトレーニングを続ける人もいる。
 そして、そのような人は、「みんなが休めというから」「トレーニング法を変えたほうがよいと聞いているから」「そのうち何とかなるだろう」という程度の観念でとどまっていることが少なくないようだ。
 こういうスランプになったときは、まず、「なぜ、効果があがらないのか?」ということをじっくり考えるべきであり、トレーニング法に欠点はないか,食事などを含む日常生活に改善すべき点はないか、精神面は充実しているか、過労気味ではないか、などを確かめて、欠点、あるいは変化を与えたほうがよいと考えられるものがあれば,改善するなり、変えるようにしなければならない。
 このように積極的に研究すれば、おのずと障害が克服され、次の進歩が期待できるようになる。さて、今回は、レッグ・レイズとフレンチ・プレス・ライイングを解説します。

レッグレイズ

《概説》
 腹直筋の基本的なトレーニング種目は、シット・アップとこのレッグ・レイズが代表的なものです。
 シット・アップは、腹直筋の上部により効果的と考えられていますが,レッグ・レイズは、下部により効果的と考えられています。
 腹筋の発達の著しいビルダーの多くは、シット・アップとレッグ・レイズは必ずといってよいほど行なっており、さらに、外腹斜筋のトレーニング種目であるサイド・ベンド、ツィスト、およびツィスティング・シット・アップなども行なっている。
 レッグ・レイズは、ベンチ、インクライン・ベンチ、チンニング・バー(鉄棒)、パラレル・バー(平行棒)、デクライン・ベンチ、腹筋台などを利用して行なえますが、以下は、インクライン・ベンチ、デクライン・ベンチ、あるいは腹筋台を用いた、比較的多く行なわれているやり方です。
《運動動作》
 インクライン・ベンチに背を向けてよりかかり、ベンチの上端を両手でつかみ(把手、ベルトなどついている場合は、それらをつかむ)両腕を伸ばし、両足をそろえて,ごく自然に全身を伸ばすと準備姿勢完了です。
 次いで、腹筋に力を入れ、両脚を伸ばしたまま、顔の方に足先で円を描くようにしてあげ、腹筋の力をぬかずにあげる時と同じように両脚を伸ばしたまま、元に戻り、ベンチあるいは床面に両足が触れる寸前で止め、始めの動作に戻り、それをくり返す。
《呼吸》
 両脚を上げながら息を吐き吸いながら下ろす。その逆でもよい。
《回数・セット・休息》
 腹直筋の筋力を強化したい場合は、インクライン・ベンチの傾斜を高めるか、アイアン・シューズをはいて、運動強度を高めて、回数を少なく(8〜12回ぐらい)行ない、2分前後の休息を入れて3セットほど行なえばよいでしよう。
 下腹部を引き締めたい場合は、インクライン・ベンチの傾斜を低くして,回数を多めに(20〜40回、あるいはそれ以上)行ない,体力に応じ、休息をできるだけつめて、3〜5セット,あるいはそれ以上くり返すとよいでしょう。
《効果》
 腹直筋
《注意》
 両脚を上げた際、からだが90°以上に曲がるように心掛けるとよい。
 肥満体とか、著しく腹直筋の筋力の弱い人などは、マット、床などにあお向けになり、片脚ずつ交互に行なう(シングル・レッグ・レイズ)とよい。
レッグ・レイズ

レッグ・レイズ

フレンチ・プレス・ライイング

《概説》
 フレンチ・プレスをベンチの上に横たわって行なうトレーニング種目ですが、立って行なうフレンチ・プレスに比べ、運動が楽にでき、しかも、より集中的に上腕三頭筋に刺激を与えられるために、比較的多くのビルダーに愛好されています。
 上腕三頭筋のトレーニング種目は、いずれも正確に行なわれることが少ない。それらのうちで、比較的運動を正確に行ないやすい種目としては、このフレンチ・プレス・ライイングを掲げることができる。
《運動動作》
 バーベルを、両手でオーバー・グリップで、肩巾より狭めに握り、ベンチにあお向けに横たわった胸上に、両腕を伸ばして支持し、視線をバーの方に向けると準備姿勢完了で寸。
 次いで、両肘を垂直に立てたまま、動かさないようにして、前腕部を顔の方に下げ、バーを額にできるだけ近づけ、両肘を動かさないようにして、元に戻し、それをくり返します。
 運動中、両肘を垂直に固定すると同時に、横に開かないように注意することが肝要です。
 
《呼吸》
 下げながら息を吸い、吐きながら上げる。その逆でもよい。
 
《回数・セット・休息》
 10回ずつ2分前後の休息を入れて3セットほど行なえばよいでしよう。
 
《効果》
 上腕三頭筋
 
《注意》
 慣れない人は、重量を軽めにして、正確な動作をマスターしてから、除々に重量を増すとよい。
手首は、運動中固定するようにして行なうとよい。
 握り巾は、狭いほど運動強度が高まる傾向がある。
 通常のフレンチ・プレス・ライイングは、バーを額にできるだけ近づけるようにして行なわれるが、頭頂部のあたりのべンチに触れるか、すれすれまでバーを下げる方法もある。ただし、その場合は、両肘は垂直より、やや顔の方に倒して行なう。
フレンチ・プレス・ライイング

フレンチ・プレス・ライイング

私の食事法

 夏は汗をかきやすいので、水分の補給と、栄養を考えて牛乳を1日に10本ぐらい飲みます。また、納豆や玉子などの比較的安くてタンパク質の多いものを食べるようにしています。
 食事は朝(12時)、昼(5時)、夜(11時)の3回で、1回の量は普通の人よりやや多いくらいです。
 現在体重が74.5kgですが、10月9日のミスター日本コンテストまでに78kgに増量するため、好き嫌いなく何でも食べるようにしています。
 ハイ・プロテイン等の栄養食品は摂っていません。また、酒はビールをコップ1杯程度飲みますがタバコは一切吸いません。
(朝)ごはん(どんぶり1杯)、焼肉少々、生野菜、納豆、玉子、みそ汁
(昼)ごはん(どんぶり1杯)、焼肉、生野菜、いためもの
(夜)ごはん(どんぶり1杯)、焼肉、生野菜、魚類、チーズ
'69ミスター大阪重村 洵

'69ミスター大阪重村 洵

月刊ボディビルディング1971年9月号

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