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正しいトレーニング法
ショールダー・シュラッグとグッド・モーニング・エクササイズ

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月刊ボディビルディング1971年10月号
掲載日:2018.04.10
 ボディビルを行なっていて、期待どおりの効果があがらないと、すぐ「もっとほかに効果のあるトレーニング法はないものか」とか「何か特別の食事法か、いい薬はないものか」などと考える人がいる。
 そのような人のなかには、いままでコーチがつくってくれた、適切なトレーニング・プログラムさえ十分な努力をしないで、いい加減に行ない、効果があがらないとボヤいている人が少なくない。したがって、まず、ボヤくまえに反省しなければならないことは、「効果のあるトレーニング法」ではなく、「正確なトレーニングの実行」と「努力」をしてきたかどうかである。
 また、薬品についても、それによって効果をあげるというよりも、むしろ栄養に関する知識を身につけ、食事法の工夫をした方が賢明である。
 少々、前置きが長くなったが、今月はショールダー・シュラッグとグッド・モーニング・エクササイズの解説をしよう。

ショールダー・シュラッグ

<概説>
 僧帽筋のトレーニング種目の代表格といえば、まず、このショールダー・シュラッグです。
 僧帽筋は、腕を使って重量物を押したり、引いたりするときなどによく活動する筋肉です。スタンディング・プレス、アップ・ライト・ローイング、デッド・リフトなどをよく行なう人はそれだけで、かなり僧帽筋が発達するものです。
 しかし、僧帽筋を集中的に鍛練し、とくに発達させたいときは、このショールダー・シュラッグを忘れてはなりません。
 一見、単調な運動々作によるトレーニング種目ですが、運動姿勢などが適当でないと、あまり効果があがらないこともあるので、正確に、しかも、ポイントを得たトレーニングを行なってください。

<運動動作>
 両足を肩巾ぐらいに開き、バーベルを肩巾ぐらいに、オーバー・グリップで握り、真直ぐ立ち、両腕を体側に伸ばし、バーベルを腰の前か大腿上部に保持します。
 次いで、両腕を伸ばしたまま、できるだけ高く肩をすくめ、急に力をぬくことなく、ゆっくり元に戻し、それをくり返します。

<効果>
 僧帽筋


<注意>
 運動中、腕を曲げると、腕に力が入って効果が半減します。
 運動中、上体を前後に動かして行なうと効果が半減します。ただし、ウェイト・リフターの引く力の補助運動として、ヘビー・ウェイトを用いて行なう場合は、これとは少々目的が異なるので、不正確な動作とはいえない。
 ヘビー・ウェイトを使用する場合はストラップ(おび状のひも)を用いて行なうと、僧帽筋に意識を集中しやすい。
 垂直に肩をすくめるだけでなく、ときには、前方から後方、または後方から前方に、肩を回わすようにすくめて行なうのもよい。
 バーを下げるとき、力をぬかないでゆっくり下げること。
 ダンベルを用いて行なう方法、ベンチに座って行なう方法、インクライン・ベンチにうつ伏せに寄りかかって行なう方法などもある。
ショールダー・シュラッグ

ショールダー・シュラッグ

グッド・モーニング・エクササイズ

<概説>
 ボディビルダーが、固有背筋を鍛練するためによく用いる方法はこのグッド・モーニング・エクササイズとスティッフ・レッグ・デッド・リフトです。
 一般に、ボディビルダーは、固有背筋の鍛練をおこたりがちですが、力強い、バランスのとれた背筋を鍛えあげるために、グッド・モーニング・エクササイズ、あるいはスティッフ・レッグ・デッド・リフトをおろそかにしてはいけません。
 スポーツ競技の選手、ことに格闘競技の選手は、個有背筋の鍛練が重要であり、前記2種目のほか、ハイ・クリーン、ハイ・プル・アップなどを行なうことを勧めます。

<運動動作>
 バーベルを肩巾か、あるいはそれ以上広くオーバー・グリップで、両手で握り、背中にかつぎ、両足を肩巾ぐらいに開き、からだを直立にし、軽く胸をはります。
 次いで、背筋(せすじ)を伸ばし、視線を前方に向けたまま、上体を前方に、床面と平行になるぐらいまで倒し元に戻し、それをくり返します。

<効果>
 固有背筋、大臀筋

<注意>
 初めて行なう人は、軽量のバーベルを用いて行ない、決して、無理な重量は使用してはならない。無理をすると腰を痛めるからです。
 上体を前方に倒すときは、ゆっくり倒すようにする。急激に倒すと腰を痛めることがあります。
 上体を前方に倒すとき、バーベルが首の方に転がると、首に力が入り首の筋肉を痛めることもあり、同時に、運動がやりずらくなるので、ずれないように注意すること。
 運動中、視線は常に前方に向け、頭を起こしておくと、バーベルが首の方に転がらず、背中も丸まらない。
 腰を痛めている人、痛めたことのある人、および痛めやすい人などは、あまり行なわないか、行なう時は十分注意して、痛みを少しでも感じたら、この種目のトレーニングを中止するか、重量を軽減するなどして、十分用心して行なうこと。

<補足>
 この種目、およびその変型は、ソ連、東欧共産圏諸国のウェイト・リフターの間に背筋群強化の補助運動として、かなり広く愛用されています。
グッド・モーニング・エクササイズ

グッド・モーニング・エクササイズ

月刊ボディビルディング1971年10月号

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