フィジーク・オンライン
Weekly Monthly Shopping

●正しいトレーニング法●
レッグ・エクステンションとレッグ・力ール

この記事をシェアする

0
月刊ボディビルディング1972年1月号
掲載日:2018.06.15
 やる気をもって真剣にボディビルに取り組んでいる人にとって、1年間という日時は非常に短かく感じることでしよう。

 つい去年の正月には一今年は体重を何kgにし、胸囲を何cm、上腕囲を何cm、あるいは、健康管理のために週3回は絶対にやり通そうーなどと、堅く”決心”して新しい年を迎えた人たちのなかで、はたして、どれだけの人が目標を達成したでしようか?

 なかには、目標をはるかにオーバーして、ホクソ笑んでいる人もいるでしようが、目標を達成できなかった人は今年こそはなんとしてもやり遂げようと意欲を燃やしていることでしょう。

 それにしても、あまり筋肉の発達にこだわってはいけません。なんといっても、ボディビルの目的は、健康と体力づくりにあるのですから、からだをこわすほど無理をしては「元も子もない」ということになってしまいます。

 さて、新年号では、レッグ・エクステンションとレッグ・カールの解説をしましょう。

 レッグ・エクステンション

 <概説>大腿四頭筋の運動を行なう種目のほとんどは、同時に大臀筋が強く働かされます。ところが、このレッグ・エクステンションは、まったくといってよいほど大臀筋が作用しない種目です。

 したがって、全身のプロポーションをそこねるほど大臀筋が発達しているか、その恐れのあるビルダーは、フル・スクワットなどをさけ、レッグ・エクステンションを中心として脚を鍛練するとよいでしよう。

 また、スポーツや交通事故などで、脚を痛めてしまった人の、脚の機能を回復するための運動として、この種目は利用されているようです。

 <運動動作>レッグ・カール・マシンのローラーのついている方に向いて座り、下の方のローラーの下端に両足の甲をつけ、両手を台の側面に当て、上体を支えます。この姿勢から運動を開始するのですが、運動中は上体に必要以上に力を入れることはありません。

 次いで、上体を動かさないようにして、両足を前上方にできるだけ高く上げ、そこで瞬間的に止めるようにして急激に脚の力をぬくことなく、ゆっくり元に戻します。

<効果>大腿四頭筋、ひざ関節の靭帯の強化

<注意>この運動は、アイアン・シューズをはいて行なうこともできます。
 
 台に座るときは、台のかどまで大腿二頭筋の部分がびったりのるようにして、ひざが極端に台の前方に出ない方がよい。

 脚の機能の回復を目的として行なう場合は、医師とよく相談して、なるべく軽いウェイトを用いるのがよいでしょう。ただし、ひざなどに痛みを伴ったりしているときは、常識的に判断して、やらない方がよいでしょう。
 
 レッグ・カール・マシンで行なうとき、とくに注意して欲しいことは、前上方に上げた脚を戻す際に、急に力をぬいて“ガタン!!”と大きな音をさせることです。これは、効果をあげるうえでマイナスになるばかりか、他の練習者のめいわくであり、また器具をいためる原因にもなるので注意してください。

 コンテストを目指すビルダーは、この運動によって、大腿四頭筋のバルク増大をねらうよりも、むしろ、脚のプロポーションをよくしようという、デフィニションの獲得を目的として行なう方がよいと考えられる面もあります。
 (レッグ・エクステンション)

 (レッグ・エクステンション)

 レッグ・カール

 <概説>大腿二頭筋を発達させる運動種目は、きわめて少なく、そのうちでもっとも代表的な種目が、このレッグ・カールです。

 極端にいうと、ビルダーが大腿二頭筋の鍛練をする場合、ほとんどの人はまずこの種目を選ぶようです。

 コンテストに出場するようなビルダーには、このレッグ・カールはどうしても欠かせない種目です。それは、サイド・ポーズをとるときなど、大腿部を美しく、大きく、逞しく表現するためには、大腿二頭筋の発達が重要なポイントとなるからです。

 <運動動作>レッグ・カール・マシンのローラーのついている方に両足裏を向けて、台上にうつ伏せになり両手で把手を握ります。そして、両足首(アキレス腱のあたり)を上のローラーの下端に当てます。

 次いで、臀部の方に向けて、下肢をできるだけ上げ、ゆっくり元に戻します。

 <効果>大腿二頭筋

 <注意>この種目はアイアン・シューズをはいて行なうこともできます。

 運動中、とくに下肢を上げるとき腎部が上がりやすいが、できるだけ上げないように注意すると効果的です。
 
 下肢を下げるとき、急に力をぬいて“ガタン!!”と音をさせてはいけません。理由は、レッグ・エクステンションの場合と同じです。とくに、アイアン・シューズをはいて、このような運動のやり方をすると、ひざなどを痛める原因にもなりますので、ゆっくり元に戻すことが肝要です。

 なお、レッグ・エクステンションもそうですが、この種目も、片脚ずつ行なうというやり方もあります。
 (レッグ・カール)

 (レッグ・カール)

月刊ボディビルディング1972年1月号

Recommend