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なんでもQ&Aお答えします 1974年8月号

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月刊ボディビルディング1974年8月号
掲載日:2018.07.18

横腹のゼイ肉をとる練習方法は?

Q ボディビルを始めてから4ヵ月になります。トレーニングを始める前はどちらかというと脂肪ぶとりのタイプでしたが、今ではからだもかなりひきしまり、腹直筋も少しは見えるようになりました。
しかし、横腹のゼイ肉はどうしてもとれず、開始時とほとんど変わりません。シット・アップでは横腹のゼイ肉はとれないのでしょうか。よい方法があったら教えてください。
(札幌市・平島一郎、17歳)
A がいして横腹(側腹部)の脂肪をとることは、前腹部の脂肪をとることよりも困難なことといえます。
また、あなたも感じておられるように、シット・アップのみでは側腹部の脂肪がなかなかとれないのではないかということも、ある意味では事実といえます。

一般に行われているシット・アップは、主として腹直筋のための運動であって、前腹部の脂肪をとるには有効ですが、側腹部の脂肪をおとすには期待するほどに効果はありません。
あなたの場合、キャリアからいってごくありふれたシット・アップの運動を行なっていると思われますが、シット・アップのやり方にもいろいろな方法があります。

たとえばツイスティング・シット・アップ、あるいはシット・アップ・タッチング・ザ・オポズィット・ニーなどの上体をひねりながら行う運動は、外腹斜筋の強化にも効果があり、側腹部の脂肪をおとすにもかなり有効であるといえます。
したがって、シット・アップによって前腹部のみではなく、側腹部の脂肪も合わせておとしたいときは、そのような方法による運動を行なうようにするとよいでしょう。
しかしながら、側腹部の脂肪のつき具合によっては、上述の運動を行うのみでは不足とも考えられるので、場合によってはサイド・ベンドを並行して行う必要もあると思います。

〇ツイスティング・シット・アップ

基本的な動作はシット・アップと同じですが、上体を左右交互にひねりながら行う。

○シット・アップ・タッチング・ザ・オポズィット・ニー

両膝を90度近くに屈して腹筋台に寝る。両手を頭の後ろで組み、上体をひねりながら起こし、一方の肘が反対側の膝に触れるようにする。1回ごとに左右交互にひねる。

〇サイド・ベンド

片手にダンベルを持ち、両足を少し開いて立つ。上体を前後に傾けないように留意しながら、左右、横へできるだけ深く屈伸する。1セットごとに交互にダンベルを持ちかえて行う。
左手にダンベルを持てば右側、右手にダンベルを持てば左側の側腹部に効くので、ダンベルを引きあげたときに、反対側の側腹部(腰ではなくワキ腹)を意識的にできるだけ強く収縮するようにする。

[註]外腹斜筋の強化に効果があるが側腹部をひきしめることを目的として行う場合は、いくぶん余裕のある重量を使用し、できるだけゆっくりした動作で行うようにするのがよい。
呼吸の仕方は、ダンベルを引きあげながら吐き、元に戻しながら吸う。
(担当・竹内威)

中・高年者のトレーニング方法は?

Q 46歳の会社員です。ボディビルの経験はまったくありません。管理職という職務柄、仕事ではとりたててからだを使うこともなく、これといって運動も現在は行なっていません。
強いて運動といえば、ときたまボーリングかゴルフをやる程度です。

このような状態ですので、多分に運動不足であるということも原因しているとは思いますが、年齢のせいか最近はめっきり体力が弱くなってきたようです。
とくに脚、腰が弱くなり、少し長く立っていたり、階段をのぼったりすると苦痛を感ずるしまつです。
それで、多少なりとも体力を回復させ、老化をくいとめることができるならと考えて、ボディビルを始めてみようという気になった次第です。

しかしながら、諸事の都合でジムに通ってトレーニングを行うことが不可能なのでどうしても自宅で1人でやらなければなりません。
それについていささか不安もともないますので、次のことがらについてご教示いただきたいと思います。

①年齢的にいって、今からボディビルのトレーニングを始めることにさしさわりはないでしょうか。
過激すぎることで、かえって身体を損ねるようなことはないでしょうか。とくに、関節や脊椎を痛める危険はないかどうかお答えください。

②もし、ボディビルを行なってもさしつかえないのでしたら、どのような方法で行えばよいか具体的にご指導ください。

③ボディビルのトレーニングを続行する場合、とくに留意しなければならない点についてご指示ください。
(現在の体位)身長169cm、体重56kg、胸囲84cm、上腕囲27cm、腹囲83cm、大腿囲44cm
(長野市・市川宏一、46歳)
A 男として働きざかりの年齢でそのように急激な体力の劣えは、さぞかし心もとないものがあると思います。
あなたもご自分で指摘されているように、体力の劣えは単に運動不足だけが原因ではなく、年齢的な身体の機能の劣えが原団していることもたしかでしょう。

それにしてもあなたの場合、年齢以上に体力の低下が進みすぎている感じがします。ということは、やはり運動不足が大きな原因になっているものと思われます。
したがって、適度な運動を行うことで、体力的な回復を促すことは十分可能と思われます。そのことを前提としてあなたの質問にお答えします。

①年齢的にいって、今からボディビルを始めてもよいか、ということですが、いっこうにさしつかえありません。むしろ、自信をもって始められることをおすすめします。
ボディビルという運動は、あなたが考えておられるように過激な運動では決してありません。

若い人たちの中にはかなり激しいトレーニングを行なっているひともおりますが、そのようなやり方で行うことがボディビルのすべてではありません。
体力のないひとや年輩のひとにはそれなりの方法があり、無理のないトレーニングを行うことが原則となっています。

関節や脊椎を痛めないように留意することは、心がまえとしては当然必要なことですが、あえてそのような危険をおかしてまで行うものではありません。
無理のない重量を用いて、徐々に体力の強化、または回復を促していくのが原則です。

②実際にトレーニングを始めるにあたっては、できるならばトレーニング場にて専門家の指導を実地に受けることをおすすめします。
たいていのトレーニング場には、1日会員(ビジター)として、あなたのような規則的にトンーニング場に通えないひとのために運動法を指導してくれる制度があります。

次に一般的な注意事項としては、まず、トレーニング全般を通じて、絶対に無理をしないようにすることです。使用重量、反復回数、セット数、種目数など、すべての面で余裕のあるトレーニングを行うことが大切です。
効果をあせって、いたずらにトレーニングの強度を強めることは、結果的にかえってマイナスになります。あなたの年齢と体力からすれば、余裕がありすぎるくらいのトレーニングでも、十分に効果を期待することができます。

次に開始時においては、正しい運動の仕方をマスターすることに専念してください。
あなた自身も危惧しておられるような、トレーニングによる身体的な故障は、多くの場合、無理なトレーニングによってひき起こされますが、誤った運動の仕方で運動を行なったことが原因となることも少なくありません。
よくこのことを自覚して、開始時にはごく軽い重量を用いて、正しい姿勢と動作を身につけるように心がけてください。

具体的なトレーニングの方法としては、あなたの年齢と体力を考慮して、下記に述べるいずれかの方法で行うのがよいと思います。

㋑隔日的に週3日、または2~3日おきに週3日のトレーニングを行う場合。
あなたの年齢と体力を考慮すれば初めは上記の4種目で行うのが適当と思われます。各種目における使用重量は、種目別に20回くらい反復が可能と思われるものを使用するようにしてください。
記事画像1
㋺分割法によって、週に4~6日トレーニングする場合。
まず、さきにあげた4種目を次のようにA・Bの2つのコースに分けます。

 シット・アップ スクワット
 ベンチ・プレス スタンディング・プレス

使用する重量、反復回数、セット数等は㋑の場合と同じです。トレーニングの日程は、1週間を単位として、次の3つのうちから選んでください。
[註]A、Bの日取を逆にしてもさしつかえありません。また、例Ⅲの方法で行う場合、Bを3日、Aを2日行うようにしてもかまいません。

[註]A、Bの日取を逆にしてもさしつかえありません。また、例Ⅲの方法で行う場合、Bを3日、Aを2日行うようにしてもかまいません。

㋩採用全種目を全部1日で行い、しかも毎日トレーニングを行う場合。採用する種目数、反復回数、セット数等は㋑の場合と同じですが、使用重量は3~4割がた軽いものを用いるようにしてください。
この方法の場合、いかに軽い重量を用いてトレーニングを行うといっても、1週7日間を休むことなく行うのは、疲れが蓄積されるおそれがありますので、週に5日くらい行うのが適当と考えられます。

以上述べたうちのいずれかの方法で行うのが、あなたの年齢と体力に適した方法と考えられます。あなた自身の日課として、最も負担にならないと思われる方法を採用して行うようにしてください。
運動不足の解消という点を重視するなら㋑の方法より㋺か㋩方法がよいと考えられ、とくに(ハ)の方法で週に5日程度、軽度のトレーニングを行うのがよいと思います。

その他の方法では、持久力の強化に重点を置いた方法として、ベンチ・プレスとスクワットの1セット当りの反復回数を多回数(20回くらい)にして行う方法もあります。
しかし、トレーニングの初期においては、ごく基礎的な体力の回復を促し、運動に対する体力的な適応力を徐々に高めていくのが狙いですから、前述した方法で行うのがよいでしょう。
その上で必要とあれば体力の向上に相応した持久力の強化に重点をおいた方法を行うか、または採用種目を増やして行うようにしてください。

③トレーニングを行うに際して留意すべきことがら。

㋑準備体操と終末体操を必ず実施すること。本運動の前に準備体操(ウォーム・アップ)を行うことは、本運動における動作をスムーズにし、故障の防止にもつながるので欠かさず行なってください。
また、本運動のあとの終末体操(クール・ダウン)は、トレーニングの疲労を軽減し、回復を早めるので、これも欠かさず行うようにしてください。

㋺肉体的な疲労の強い日はトレーニングを休むこと。
精神的な疲労は、適度にからだを動かすことによって、それをいやすことができますので、トレーニングを行うのは大いに結構です。
しかし全身的な肉体疲労のある場合は絶対にトレーニングは休んでください。そのようなときにトレーニングを行うことは、ただ消耗を強めるだけで効果の面でもマイナスになります。

㋩トレーニングによる疲労が、翌日になっても虚脱感を感じさせるほどに残る場合は、トレーニングが過度といえるので、トレーニングの強度を軽減する。
適切なトレーニングを行なっていれば、体力的、気力的に充実感が増してくるものですが、過度なトレーニングを続けるときは、虚脱感や倦怠感を覚えるなど、トレーニングの結果がマイナスの兆候を呈するようになります。
このようなときは前述のようにトレーニング量を軽減するか、あるいは思いきって、数日間休養をとり、疲労をとり去ってから再びトレーニングに入るようにしてください。

㊁柔軟体操を並行して行う。
柔軟体操を行うことは、筋の伸張性と弾力性を増し、老化を防ぐばかりでなく、動作を円滑にする効果があるのでぜひ実行してください。

㋭トレーニングの強度を強める場合。
適切なトレーニングを続けていけば、体力も徐々に向上してきますので、そのときは使用重量セット数、種目等を増やして行うようにしてもかまいません。
しかしその場合、あくまでも体力の向上に相応して無理のない範囲で増やすことが肝心であり、マイナスの兆候をきたさない程度に行なってください。

㋬健康によい条件を整える。
健康であるためには、適度な運動を行うと同時に、バランスのとれた栄養の摂取と十分な休養をとることが大切です。
日常生活において、つねに健康によい条件を整えるように心掛けてください
(担当・竹内威)

自宅トレーニングで効果があるか

Q 逞しいからだに憧れてボディビルを開始しました。いまは自宅でボディビルディング誌を参考にしてスケジュールを組み、トレーニングに励んでいます。
はたしてジムに通わず自宅トレーニングだけでも効果があがるでしょうか。
(愛知県一宮市・玉田憲一)
A はっきりいって、自宅トレーニングよりはジムでトレーニングする方が有利であるといえます。
というのは、ジムの方が使用器具が豊富であり、また、コーチや先輩に直接トレーニング法についての指導と意見をあおぐことができるからです。
ボディビルのベテランともなればそれぞれ研究と実践の結果、各人各様トレーニング法についての見解をもっているもので、そのような人の考え方を聞き、それを参考にすることはビルダーとして大成するためには大いに必要なことといえます。

しかし、自宅でトレーニングを行なっているからといって、決して悲観することはありません。現に、あなたのようなハンデを、研究心と努力によって見事に克服し、ビルダーとして大成されたひとがいます。
昭和35年度と38年度の2回、ミスター日本になった金沢利翼氏がそのひとです。この先輩を見ならい、気持を大きくもってトレーニングに励んでください。ちなみに金沢氏の座右の銘は〝為せば成る〟です。
(担当・竹内威)

疲労ぎみで勉強も手につかない

Q 16歳の高校生です。バレー部に所属し、ボディビルを2年前から始めました。とくに最近、嘔吐、下血、疲労ぎみで勉強も手につきません。
もともとあまり体力がある方ではありませんが、食事の不規則も原因ではないかと考えています。練習の多い日は食事が夜中になったり、時には学校やジムの帰りに飲食することもあります。なにかよい方法を教えてください。
(杉並区・野田安雄)
A 近年、人間の平均的寿命は大幅に伸び、また、身体の発育も顕著です。同時に、経済、娯楽の進歩によって生活リズムも狂いやすく、睡眠不足や暴飲暴食の傾向が多く見られます。とくにこの傾向は思春期に強く見られます。
したがって、とくに激しい運動量を要求されるボディビルダーの諸君は、各自の体力や生活環境に応じた運動量を考えることです。
運動の質的な面でもバレーとボディビルでは異なっています。君が1日どの程度バレーとボディビルを行なっているかわかりませんが、体力に比して運動量が多すぎるのかも知れません。

その他、食事の不摂生とか、刺激性食全品(香辛料、カフェインなど)、睡眠不足、伝染病(食中毒)、ストレスなどの原因から急性胃炎に罹っているとも考えられます。
ボディビルを行う者には片寄った食事が原因で消化器疾患にかかることが多いようです。では次に消化器疾患の中で、とくにビルダーの諸君に多い病気を例示しますので参考にしてください。

〇胃炎

日常もっとも多くみられるもので、急性と慢性があります。一般的な症状は胸やけ、げっぷ、下痢、舌苔などで治療は食事療法と原因療法(その病気の原因を確め、それに対応した投薬、処置等をすること)です。

○消化性潰瘍

栄養の破壊によって胃液中の酸、およびペプシンの消化によって起こり、また、ストレスによる副腎皮質ホルモンの分秘も重視されています。
症状は吐血、下血(タール様黒褐色便)、嘔吐、過酸で、治療は制酸剤、再生剤、食事療法、外科的手術などです。

〇虫垂炎

青年期に好発し、ときに家族間に発生する。過労、暴飲暴食、寄生虫の迷入などもある。
症状は食欲不振、胸やけ、嘔吐、膨満感、体重減少、疼痛、発熱、腹壁筋防御痛などで、治療は安静、化学療法、切除術です。

〇腸閉塞症

腸内容の通過障害を起こすもので、先天的、異物、瘢痕、腫脹などが原因で、治療は外科手術と機能的療法があります。


これらのほかに直腸癌、食道癌、胃癌等があり、とくに日本の男性に多いので、ビルダー諸君には定期点検をすすめます。
若いから、肉体が優れているからといってむやみに激しい運動にうち込むのは、故障車を運転して大きな事故を起こすのと同様に、後に病気だったことに気付き、後遺症を起こすことになります。

あなたぐらいの年齢からボディビルを開始するのが最良ですが、ただ、自分の力量をよくわきまえ、監督、指導者の選択と、体力に合ったスケジュールで実施することが必要です。
決して無理な重量を使用せず、一定の日課に従って、規則正しい食事と適切な練習量によって進めてください。
(担当・能丸康司)

酒・タバコ・コーヒーの害について

Q 24歳の会社員です。ボディビルのジムに通いはじめてから約3年になります。最初は比較的順調に発達していたのですが、ここ1年半はほとんど停滞ぎみです。
人並以上に練習し、体調も良いのですが、からだの発達が思わしくないのは、タバコやコーヒーの飲みすぎに原因があるのではないかと思われてなりません。現在1日にタバコ20本、食事後などにコーヒーをよく飲みます。
酒も好きでよく飲みます。ビルダーにとって、これらのタバコ、酒、コーヒーなどはどの程度の害があるものでしょうか。
(大阪市・木内達雄)
A 日本人の特徴として、余暇があったり、来客のときなど酒、茶、コーヒー、タバコなどを飲むのが習慣になっています。
ビルダーたちも酒場や喫茶店を利用する機会が多いと思います。とくにお茶はおよそ300年前、宗の国から輸入され宗教の移入と相まって発達し、いまでは日常生活に欠くことのできないものになっております。

1杯のコーヒーにはカフェイン0.3g、緑茶、紅茶に0.1~1.5gが含まれており利尿作用、強心作用、興奮作用等があります(ビタミンCとカフェインを含む)。
これらの作用は疲労を取り去り、精神・肉体の回復力に効果があり、さらに、野菜類の欠乏による壊血病の防止にも役立ちます。
したがって、相当量の茶の供給は健康を維持するのに大切なものといえます。

しかし、コーヒーの苦味の成分にクロロゲンが含有されており、胃や腸の粘膜を刺激し胃腸障害を起因します。
クロロゲンを除く方法としては、ミルク、レモン等の付着体を併飲することです。

また紅茶は、タンニン(渋味)、アルカロイド(苦味)が含まれているので便秘や下痢のひどいときは避けるべきです。ビルダーに奨められるものとしてはココアがあげられます。
ココアに含まれるテオブロミンは筋肉の疲労回復に効果があり、大脳の興奮作用はありません。しかし、いずれも量を越えないことです。

次に飲酒について述べましょう。お酒の中に含まれるエチルアルコールは全消化管から吸収され、血液中に混入し、不安定な運動や筋肉の疲労を起因します。
一般にアルコール100gを飲むと、血液中の酒精濃度は0.2~0.4%に達します。そして、意識に異常を来たします。

もちろん、これらは個体差、素質、体質等によっても異なり、ビール1本で倒れるものもあれば、酒1升を飲んでも平気な人もいます。
中毒症以下の飲酒量を決めることです。(例・日本酒4合か焼酎2合、ビール3本まで)

タバコの害についてはこれまでにもいろいろ論義されてきました。ビルダーでタバコを飲むと肺活量が減少して併害ではないか、との質問を何回も受けたことがあります。
タバコ1本中にニコチンは20mg内外(ニコチンは猛毒性で致死量は50mg)含有されています。ただ、タバコを吸う速度によって多量、微量の別があります。
ニコチンは神経毒で、末梢神経の刺激を興奮し、血圧の上昇をきたし慢性になると頭痛、めまい、嘔吐、嫌悪感、食欲不振を起こします。

とくにビルダーのように激しい練習の直後には心臓の心筋、肺臓の気管板腔の拡張によって、吸気量は増大となり、突然発作を起こすこともあります。
また、胃酸が増加するために胃、十二指腸潰瘍の患者には禁止されています。

さらにタバコのタール中に癌性物質や、煙の中に一酸化炭素を含むものもあります。
以上、有益無害、無益有害は諸君の心がけ次第です。致死量、有限量を個人差によって発見することが肝要といえます。
(担当・能丸康司)
〔解答は'59ミスター日本、NE協会指導部長・竹内威先生と慶応大学医学部法医学教室·能丸康司先生〕
月刊ボディビルディング1974年8月号

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