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正しい栄養シリーズ
〈2〉野菜とビタミン
食物に含まれる栄養素と調理のポイント

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月刊ボディビルディング1978年5月号
掲載日:2018.07.02
国立競技場トレーニングセンター
木村利美

◎ビタミンとは

 野菜には多くのビタミンが含まれている。とくに、生鮮野菜にはビタミンCが多く、緑色野菜にはAとC、それにDもある。また、黄色野菜にはAとCがある。B類はほとんどの野菜が有している。

 ところで、ビタミンとはどんなもので、我々のからだの中でいったいどんな働きをするものなのか、少し考えてみよう。

 人間が生きていくために必要な栄養素を大別すると、タンパク質、脂質、糖質、無機質、ビタミンの5つに分けられる。ビタミンを除いた4栄養素と水分を適当にとっていれば、しばらくは満足に生活できるが、そのうちにいろいろな障害がでてくる。

 このようにビタミンは生理作用の調整上欠かせないものであり、動物の体内で合成することのできない、いろいろな有機成分の総称である。また、ビタミンは、ごく微量でいろいろな働きをなし、健康を維持するために不可欠のものである。

 現在発見されているビタミンの種類は数多く、化学名とともに一般には発見の初期につけた番号(A、B、C、D、E、等)でよく知られている。また、ビタミンは脂溶性と水溶性に大別され、脂溶性にはA、D、E、F等が属し、B類、Cなどは水溶性である。

◎ビタミンの生理作用と欠乏症

 では次に、主なビタミンの生理作用と欠乏症を簡単に述べてみよう。

〈ビタミンA〉

 欠乏すると視力減退、夜盲症(トリ目)、乾性眼炎などをおこし、ヒフ・神経系・消化器・呼吸器・泌尿器・生殖器系その他の内臓の障害も出てくる。また、幼時に欠乏すると成長が停止する。

 なお、Aの作用はB、C、E、D等と互助的に関連をもつので、どれが欠けてもダメである。野菜にはカロチンの形で多く含まれている。

〈ビタミンB1〉

 炭水化物の代謝に関与するもので炭水化物を多く摂る場合は、それに比例してB1も多く必要となる。またホルモンとも関係がある。B1が欠乏すると、神経系・消化器・ホルモン腺などに障害をおこし、疲労しやすくなったり脚気になる。

〈ビタミンB2〉

 成長時にとくに重要なビタミンで欠乏すると神経障害や皮フ障害をおこし、視力にも関係している。口内炎・口角炎・脱力感・体重減少等がおこる。

〈ビタミンC〉

 人体の細胞と細胞を結びつける結締組織をつくるのに関与しているので、欠乏すると全身の組織が弱り、体重が減り、歯がぐらついてきたりする。もちろん、筋肉線維をつくるのにも大切なものである。

 止血作用にも関係があり、不足すると血管壁が弱くなり出血しやすくなる。壊血病、歯肉出血はよく知られている。その他、ホルモン・色素代謝・免疫性・解毒作用にも関与している。充分摂っていればからだの抵抗力を増すので、カゼなどの伝染病にもかかりにくくなる。
 ビタミンCは、脂肪・糖分・タンパク質・カルシウム等、ほとんどの栄養素の代謝に関与している上に、運動を盛んにするとCの消費も多くなるので、よく食べてよく運動するボディビルダーにとっては、毎日、充分に摂らなければならない大切なビタミンといえる。

〈ビタミンD 〉

 食物中のカルシウムとリンの吸収を助け、骨にリン酸カルシウムの沈着を促す。欠乏すると骨がもろくなり、クル病・関節肥厚・骨軟化・脚弱・ハト胸等、様々の骨症状がでてくる。また、甲状腺や副甲状腺の作用にも関係が深い。

 Dは日光に照らされて青くなった野菜に多いが、通常の食品中にもDの母体であるプロビタミンDが相当含まれており、これが吸収されて、皮下に保管されるので、日光浴をすると有効なビタミンDになる。

〈ビタミンE〉

 下垂体前葉の性ホルモンに関係していて、欠乏すると生殖能力が低下することが認められている。その他成長や神経作用をつかさどり、女性の冷え症や不妊症などにも有効な働きをする。

 ビタミンEは一般に殻実に外く、植物油、とくに胚芽油中に多く含まれ、健康食品として市販されているのでご存じの方も多いと思う。

〈ビタミンF−−必須脂肪酸〉

 リノール酸、リノレン酸等があり成長、繁殖に必要であり、血中のコレステロールを下げ、血圧を下げる効果があるといわれている。米油・大豆油・菜種油・コーンオイル・紅花油等の食物油に多く含まれる。

〈ビタミンK〉

 ビタミンKは、血液凝固ビタミンとか、抗出血性ビタミンと呼ばれ、欠乏すると血液が凝固しにくくなり出血が止まりにくい。野菜類、とくに緑黄色野菜に多く含まれる。

〈ビタミンB12〉

 抗悪性貧血因子ともいわれ、貧血を防ぐほかに、アミノ酸代謝に関係し、タンパク質の栄養効率を高める働きがある。一般に、レバー・肉・卵等の動物性食品に多いが、大豆・大根・キャベツ・人参などにも含まれる。

×  ×  ×

 野菜にはビタミンの他に、無機質とくにカルシウムが多く、体液をアルカリ性に保つ働きが強い。肉・卵等のタンパク源、糖質や脂肪のエネルギー源とともに、野菜をどっさり食べて、もりもり体力をつけてもらいたい。

◎ビタミンの調理による変化

 新鮮な野菜に豊富に含まれているビタミンも、調理法、保存法によってかなりの損失がある。

 ビタミンAは調理による損失が比較的少ないが、水溶性のビタミンであるB、C等は、水で洗っただけでその一部が流れてしまうので、野菜を細かくきざんでから洗ったりすると損失が大きい。

 加熱による変化も大きく、光や空気にさらすことも損失の原因になる。とくにビタミンCはこわれやすく、包丁できざんだだけでもこわれるくらいデリケートなものである。調理法によっては、せっかくのビタミンが半分以下になることもあるので要注意。また、ジューサーやミキサーでも破壊され、さらにジュースにしたものを放置しておくと酸化してますますビタミンが減るので、すぐに飲むようにする。

 野菜をゆでたりジュースにする場合食塩を少し加えると、ビタミンCの損失をある程度おさえることが出来る。

 以上に述べたようなビタミンの性質を考えると、とにかく野菜は新鮮なものを生のままで食べるにこしたことはなく、加熱は手ばやくし、調理したものはなるべく早く食べてしまうことである。

 買ってきた野菜を保存する場合も、空気や光にあてないようにして、なるべく早く使うようにしないと一日一日と栄養価は低下する。

◎ビタミンを多く含む野菜

 新鮮な野菜には、全般に各種のビタミンが多く含まれているのであるが、とくに豊富に含んだ野菜をいくつかあげてみよう。

〈トマト〉

 ビタミンA、Cの供給源として重要である。多汁質で94〜97%が水分。成熟したものを生で食べるのが最も効果的だが、トマト・ジュースにしてもよい。

〈ピーマン〉

 辛味のないトウガラシで、ふつう青熟のとき採取される。ビタミンAとCがきわめて多く、しかも比較的こわれにくいので、栄養的にすぐれた野菜である。

 ヘタをくり抜いてタネを出し、食塩をかけて生で食べるのが一番よいが、独特の匂いが気になる人は油いためにすると食べやすくなると同時に、ビタミンAの吸収がよくなる。

〈カボチャ〉

 全体に糖質が多いが、ビタミン類も豊富にある。とくにAが多く、B1、Cもかなりある。

 ふつう煮物や天ぷらに使われるが大きめにうすく切って、油をひいたフライパンで面両焼くと、簡単でおいしく食べられる。タネはタンパク質と脂肪に富み、いって食べると間食などにいい。

〈大豆〉

 大豆は"畑の肉"といわれるようにタンパク質が多いが、ビタミン類も多く、とくにBが多い。大豆を発芽させたもやしや、未熟大豆であるえだ豆にはビタミンCも多い。大豆の加工品である豆腐や納豆は、タンパク質は多いが、ビタミン類はあまり期待できない。しかし大豆油にはA、D、E、F等が含まれている。

 一般に植物油にはビタミンが豊富で、大豆油の他にも、菜種油、落花生油、紅花油、米油、ゴマ油、コーンオルイ、胚芽油等は、ビタミンEやFをたくさん含んだ優秀な油である。純粋なものを選んで、いため物や煮物などにどんどん使って、毎日の食生活にとり入れてほしいおすすめ品である。

<インゲン、エンドウ類>

 インゲン豆にはいろいろな種類があり、また、エンドウ類にはグリーンピースやサヤエンドウがあるが、ともにビタミンが豊富で、A、B、Cが多い。また、ビタミンとともにタンパク質も含み、ゆでたり、いためたりして食べるとよい。

〈青菜類〉

 野沢菜、カブ菜、大根葉、タイサイ、タカナ、トウナ、キョウナ、コマツナ、ツマミナ等、非常に種類が多い。ビタミンは非常に多く、とくにAとCは他の野菜と比べものにならないほど豊富である。

 生では食べにくいものが多く、ふつうおひたし、煮物、つけ物などにして食べるが、大根やカブの葉は、細かくきざんで油いためにしたり、塩を少しふって鍋でいって火を通したものをあたたかいご飯にかけて食べるとかなりおいしいものである。

〈カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツ〉

 すべてキャベツの1種で、ビタミンA、Cが多い。ゆでで塩、マヨネーズ等をつけて食べるとおいしいが、ゆですぎるとまずくなるし、栄養価も下がるので要注意。芽キャベツは茎の方に包丁で十字に切れ目を入れておくと、まんべんなく火が通り、早くゆであがる。ゆでるときに塩をいれると味もよく、ビタミンの損失も防げる。

〈ジャガイモ、サツマイモ〉

 イモ類の主成分は糖質であるが、ジャガイモ、サツマイモにはビタミン類も多い。ジャガイモにはAはなくCが多い。サツマイモはA、B、Cともに含んでいる。また、サツマイモは繊維が多いので便通を整える効果もあり、ゆでたり、むしたりして、主食がわりに食べてもよい。

×  ×  ×

 以上の他に、ビタミン類を多く含む野菜としては、セロリ、パセリ、ホウレンソウ、三ツ葉、ワケギ、キュウリなどがあげられる。

 ビタミンの種類は、ここにあげた他にも数多くあり、野菜類には広く分布しているので、こまかい知識にこだわらず、いろいろな種類の野菜を食生活にとり入れて、バリバリ食べていただきたい。
月刊ボディビルディング1978年5月号

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