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なんでもQ&Aお答えします 1982年8月号

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月刊ボディビルディング1982年8月号
掲載日:2018.12.26

腰に負担のかからない脚・肩・広背の運動を教えてください

Q

ボディビル歴は2年10ヵ月、自宅でトレーニングしています。からだのほうも順調に発達していたのですが、1ヵ月ほど前、他のことで腰を捻って痛めてしまい、それからというものはトレーニングも思うにまかせません。

 以前は下記のスケジュールでトレーニングしていたのですが、いまは腰に強く負担のかかる運動は除外して行なっていません。

《腰を痛める前のスケジュール》

隔日的、週3日実施

①シット・アップ(傾斜約30度)

②スクワット(現在除外)

③ベンチ・プレス

④ダンベル・ベンチ・プレス

⑤フロント・プレス(現在除外)

⑥バック・プレス(現在除外)

⑦ベント・オーバー・ローイング(現在除外)

⑧ストラッドル・バーベル・ローイング(現在除外)

⑨トライセプス・プレス・ライイング

⑩ナロウ・グリップ・ベンチ・プレス

⑪カール

⑫ベント・フォワード・カール

 スケジュール表を見ればおわかりと思いますが、私は現在、脚・肩・広背の運動を一切除外してトレーニングしています。

 そこでお尋ねします。腰にあまり負担をかけないで、上記の部位を鍛える方法はないものでしょうか。腰のほうも大分よくなっているので徐々にトレーニングしたいと思っています。

 なお、私が現在所有している器具はバーベル、ダンベル、フラット・ベンチ、スクワット・ラック、傾斜を変えられる腹筋台、エキスパンダーです。

(東京都 青野哲男 自由業 29歳)
A

できるだけ腰に負担のかからない運動を選んで、さっそく紹介することにします。ただし、それらの運動の採択に当っては、あなた自身で十分に検討するようにしてください。

◆脚(大腿)の運動

◎ヒンズー・スクワット

〈運動法〉バーベルやダンベル等の重量物を使用せずに、空身でスクワットを行う。できるだけ多回数を行うようにする。腰に無理がかかるようならば、しゃがむ動作を少し浅くするのがよい。

◎シングル・レッグ・スクワット

〈運動法〉片脚で行うスクワット。片脚で立ち、他方の脚を前へ伸ばすようにして、バランスをとりながら行う。ベンチなどの台の上に乗って行うと運動がやりやすい。バランスがとりにくいようなら壁などにつかまって行うようにしてもよい。

◆肩の運動

◎サイド・レイズ

〈かまえ〉
両手にダンベルを持ってぶらさげ、立った姿勢で大腿部の横にかまえる。ただし、この場合、手の甲を外に向ける。

〈動作〉
上記の位置から、できるだけ肘をまげないようにして、腕を伸ばした状態で真横へあげる。余裕のある重量を用いて正確な動作で行うのが効果的である。ラタラル・レイズ・スタンディングともいう。

◎フロント・レイズ・ウイズ・ケーブル〔写真参照〕
フロント・レイズ・ウイズ・ケーブル

フロント・レイズ・ウイズ・ケーブル

〈かまえ〉
両手でエキスパンダーを持ち、写真のようにかまえる。

〈動作〉
写真のように片方の手を大腿部の横に固定させ、他方の腕を伸ばしたまま、前から上へあげるようにしてエキスパンダーを引き伸ばす。ダンベルによるフロント・レイズは腰に負担が強くかかるが、その点、エキスパンダーの場合は腰にかかる負担が少ない。

◆広背の運動

◎ワン・アーム・ローイング

〈かまえ〉
片方の手にダンベルを持ちもう一方の手をベンチなどの適当な台の上につき、上体を支えるようにして、ベント・オーバーの姿勢をとる。〔写真参照〕
ワン・アーム・ローイング・プルオーバー

ワン・アーム・ローイング・プルオーバー

〈動作〉
上記の姿勢で、片腕だけによるベント・オーバー・ローイングを行う。


◎デクライン・ベント・アーム・プルオーバー〔写真参照〕
デクライン・ベント・アーム・プルオーバー

デクライン・ベント・アーム・プルオーバー

〈かまえ〉
まず写真のように、ベンチの一方を高くし、上体の方が低くなるようにして、普通のベント・アーム・プルオーバーと同じ要領でベンチに仰臥する。このとき、からだがベンチからずり落ちないように、両脚をベンチにからみつけるなどして固定する。また、傾斜が急な場合、運動中にベンチがひっくりかえるおそれがあるので、足元の方にプレートなどのおもりを置くなどして、ベンチが安定するようにする。

〈動作〉
普通のベント・アーム・プルオーバーと同じ要領で運動を行う。ベンチの傾斜を強くするほうが傾向としては広背筋により有効となる。しかし、10度前後の傾斜でもけっこう効くので、危険を冒してまで傾斜を強くすることもない。

 以上、各部位について、それぞれ2種目ずつ紹介しましたが、前述したように、種目の採択はくれぐれも慎重に行うようにしてください。

トレーニング効果と超回復の関係

Q
ボディビル歴は3年9ヵ月、勤務先の同好会でトレーニングしています。以前は採用種目の総てを1日で行なっていましたがいまは分割法を採用してトレーニングしています。
 現在実行しているスケジュールは下記のとおりですが、胸・腕・肩・背等を特に集中的に鍛練しています。
 
《トレーニング・スケジュール》
◆Aコース(日曜・水曜)
①ベンチ・プレス  10〜3回×6〜7セット
②ダンベル・ベンチ・プレス  7〜8回×4セット
③インクライン・プレス  7〜8回×4セット
④ウェイテッド・ディップ  8〜10回×4セット
⑤ベント・アーム・ラタラル・レイズ・ライイング  8〜10回×4セット

◆Bコース(月曜・木曜)
①トライセプス・プレス・スタンディング  8〜10回×4セット
②ラット・マシーン・プレスダウン  8〜10回×4セット
③クロスオーバー・トライセプス・イクステンション  8〜10回×4セット
④ツー・ハンズ・スロー・カール  7〜8回×4セット
⑤シーテッド・ダンベル・カール  7〜8回×4セット
⑥プリーチャーズ・カール・ウイズ・バーベル  8〜10回×3セット
⑦リスト・カール  10〜12回×3セット
⑧リバース・リスト・カール・ウイズ・ダンベル  12〜15回×2セット
⑨フル・スクワット  10〜12回×2セット
⑩ハーフ・スクワット  10〜12回×2セット

◆Cコース(火曜・金曜)
①バック・プレス  7〜8回×4セット
②オールターニット・プレス  7〜8回×4セット
③ワン・アーム・サイド・レイズ  8〜10回×3セット
④リア・ラタラル・レイズ  8〜10回×3セット
⑤チンニング  8〜10回×2セット
⑥ワン・アーム・ローイング  8〜10回×2セット
〔註〕脚と広背は現状を維持する程度に運動を軽く行なっている。なお、腹筋の運動については、上記の種目のほかに毎日実施している。

 上述のスケジュールを実行するようになってから3ヵ月余になります。しかし、結果はかんばしくなく、現在に至るまで少しも効果が得られません。それどころか、腕なんかは以前よりもむしろ小さくなった気さえします。
 栄養には十分気を配り、蛋白質も1日当り200g近く摂っているのですがどうして効果が得られないのか、自分ではわかりません。
仕事は軽労働であり、睡眠も毎日8時間以上はとるようにしているので、休養が不足しているとも思えません。ということは、トレーニングのやり方に問題があるのでしょうか。よろしくアドバイスをお願いします。

《現在の体位》
身 長 178cm  上腕囲 34cm
体 重 72kg  前腕囲 30cm
胸 囲 102cm  大腿囲 57cm
腹 囲 77cm  下腿囲 38cm
腰 囲 86cm
(群馬県 佐野 稔 会社員 25歳)
A

結論からいえば、やはりトレーニングのやり方に無理があると考えてよいでしょう。あなたは、仕事は軽労働であり、その上栄養も休養も十分にとっているとのことで、現在のトレーニング・スケジュールが容易にこなし得るものと考えておられるかもしれません。しかし実際にはその逆で、消耗した筋の組織が十分に回復。もしくは超回復されないままにトレーニングを重ねておられると思われます。

 いかに蛋白質を十分にとり、また、睡眠も十分にとっているからとはいえからだの中に入った蛋白質が、そっくり身体の組織に同化できるとは限りません。からだの中に入った蛋白質を、内臓や筋の組織に同化できる生体としての能力には、おのずと限度があるからです。

 このことは、いいかえれば、ボディビルの運動などによって消耗した身体の組織を、一定の時間内で回復させる生理的な能力には限度があるということになります。したがって、いかに栄養豊富な食物をとり、また、睡眠を十分にとろうとも、この生理的な意味での回復能力を越えるほどに、過度にからだを消耗させた場合には、その状態を継続すれば、当然、オーバー・ワークになります。

 よしんば、運動による身体の消耗度がオーバー・ワークにならないまでも一定の休養時間内での超回復(筋の組織にたとえていえば、トレーニングを行なった以前の状態よりも、わずかながらでも筋が太く、また強くなって回復する状態をいう)が望めないほどになると、その場合は運動の効果が期待できなくなります。

 つまり、運動の効果をあげるということは、トレーニングを重ねていく中で、いかに上手に超回復を累積させていくかということになります。あなたの場合でも、トレーニングの効果があがらなかったのは、その超回復が順調に得られなかったからにほかありません。

 トレーニング・スケジュールから判断すると、あなたの場合、効果があがらなかった原因は、トレーニングの不足ではなく、スケジュールそのものに無理があったものと考えられます。

 では、あなたの質問に関して具体的にお答えすることにします。

 現在、あなたが実行されているトレーニング法には、次の2つの問題点があると思います。

〈問題点1〉トレーニング頻度

 トレーニング全体の頻度が過密なため、全身的な意味での疲労回復の経過にゆとりがない。したがって、せっかく分割法を採用してはいても部位的な超回復が十分になされず、からだ全体としても効果が得られない状態になっているものと考えられる。今後の対策としては、トレーニング全体の週間頻度を少なくするかまたは、分割の仕方を改めることによって、回復が順調になされるように配慮する必要がある。

〈問題点2〉採用種目の分割の仕方

 採用種目の分割の仕方に問題があるために、特定の部位の回復が順調になされず、部分的にオーバー・ワークの現象が生じているものと思われる。腕が以前よりも細くなったのは、そのようなことが原因になっているものと考えられる。つまり、腕が細化したのは、腕を使用する強度と頻度が適切さを欠いたため、部分的にオーバー・ワークになったものと思われる。

 ちなみに、あなたのスケジュールから、腕を使用する種目を拾い出せば次のようになる。

〔註〕カッコ内の表示は、その種目における腕の使用度を示す。ただし、腕の使用強度は、運動のやり方によって腕の使用部位(上腕二頭筋と上腕三頭筋)が逆転してしまう場合もあるので注意。

◎上腕三頭筋の使用度

◆Aコース
①ベンチ・プレス(強)
②ダンベル・ベンチ・プレス(強)
③インクライン・プレス(強)
④ウェイテッド・ディップ(強)

◆Bコース
①トライセプス・プレス・スタンディング(非常に強)
②ラット・マシーン・プレスダウン(非常に強)
③クロス・オーバー・トライセプス・イクステンション(非常に強

◆Cコース
①バック・プレス(強)
②オールターニット・プレス(強)
③ワン・アーム・サイド・レイズ(やや強)
④リア・ラタラル・レイズ(やや強)

◎上腕二頭筋の使用度
●Aコース
①ベント・アーム・ラタラル・レイズ・ライイング(やや強)

◆Bコース
①ツー・ハンズ・スロー・カール(非常に強)
②シーテッド・ダンベル・カール(非常に強)
③プリーチャーズ・カール・ウイズ・バーベル(非常に強)

◆Cコース
①ワン・アーム・サイド・レイズ(やや強)
②リア・ラタラル・レイズ(やや強)
③チンニング(やや強、または強)
④ワン・アーム・ローイング(やや強)

 上の一覧表を見れば、どのように腕が使用されているかが容易に理解できると思う。それでも上腕二頭筋に関しては、実施者が回復力のごく強い人であれば、多少の発達は望めないこともない。しかし、上腕三頭筋についてはまず例外なく、オーバー・ワークになるものと考えられる。したがって、今後は、なにはさておいてもこの点を第一番に改める必要があるといえる。
 では次に、現在あなたが採用しておられる運動種目をそっくりそのまま採用するようにして、参考までにトレーニング・スケジュール例を2通り記述することにします。ただし腹部の運動および各運動種目における反復回数については省略させていただきます。

《2分割法によるスケジュール例》

◆Aコース(月・木、週2日)
①ベンチ・プレス  4セット
②ダンベル・ベンチ・プレス  3セット
③インクライン・プレス  3セット
④ウェイテッド・ディップ  3セット
⑤ベント・アーム・ラタラル・レイズ・ライイング  3セット
⑥バック・プレス  3セット
⑦オールターニット・プレス  3セット
⑧ワン・アーム・サイド・レイズ  3セット
⑨リア・ラタラル・レイズ  3セット
⑩トライセプス・プレス・スタンディング  3セット
⑪ラット・マシーン・プレスダウン  3セット
⑫クロス・オーバー・トライセプス・イクステンション  3セット

◆Bコース(火・金、週2日)
①チンニング  4セット
②ワン・アーム・ローイング  4セット
③ツー・ハンズ・カール  4セット
④シーテッド・ダンベル・カール  3セット
⑤プリーチャーズ・カール・ウイズ・バーベル  3セット
⑥リスト・カール  2セット
⑦リバース・リスト・カール・ウイズ・ダンベル  2セット
⑧フル・スクワット  2セット
⑨ハーフ・スクワット  2セット

《3分割法によるスケジュール例》

◆Aコース(月・木、週2日)
①ベンチ・プレス  4セット
②ダンベル・ベンチ・プレス  3セット
③インクライン・プレス  3セット
④ウェイテッド・ディップ  3セット
⑤ベント・アーム・ラタラル・レイズ・ライイング  3セット
⑥チンニング  4セット
⑦ワン・アーム・ローイング  4セット

◆Bコース(火・金、週2日)
①バック・プレス  4セット
②オールターニット・プレス  4セット
③ワン・アーム・サイド・レイズ  3セット
④リア・ラタラル・レイズ  3セット
⑤トライセプス・プレス・スタンディング  4セット
⑥ラット・マシーン・プレスダウン  4セット
⑦クロス・オーバー・トライセプス・イクステンション  3セット

◆Cコース(水・土、週2日)
①ツー・ハンズ・スロー・カール  4セット
②シーテッド・ダンベル・カール  4セット
③プリーチャーズ・カール・ウイズ・バーベル  3セット
④リスト・カール  2セット
⑤リバース・リスト・カール  2セット
⑥フル・スクワット  2セット
⑦ハーフ・スクワット  2セット

 以上、2分割法と3分割法によるトレーニング・スケジュール例を1例ずつ示しました。しかし、いずれの場合も、ここに記述した分割の方法が常に最善の方法であるというわけではありません。実施者自身の個々の運動に対する適性の度合とか、また、トレーニング上の目的の違いによって、当然、分割の仕方も変ってくるといえます。
 要するに、特定の部位が2つのコース、または3つのコースにおいて著しく重複して使用されることのないように案配すれば、あとは実施者の好みと判断によって採用種目をいかように分割し配分してもかまいません。
 ところで、最後に一言つけ加えさせていただくなら、あなたの場合、ビルダーとしての完成度を考慮すれば、現段階では、3分割よりは2分割による方法でトレーニングを行うほうが、どちらかといえば無難であるということがいえるかと思います。

腰部および臀部を逞しく発達させたい

Q
貧弱なからだを逞しくしようとボディビルを始めて10ヵ月になります。現在、下記のスケジュールからもわかるように、下半身のトレーニングに力を入れているのですが、臀部や腰部の発達が思わしくなく、とくにヒップが貧弱で、骨がゴツゴツしています。
 そこで、腰部および臀部の適切なトレーニング法を指導していただきたいと思います。なお、食事は栄養のバランスを考えてとっています。

《現在の体位》
身 長 175cm  腰 囲 88cm
体 重 63kg  上腕囲 26cm
胸 囲 90cm  大腿囲 52cm
腹 囲 69cm  下腿囲 35.5cm

〈トレーニング・スケジュール〉
分割法を採用
◆Aコース(月曜・水曜・金曜)
①ベンチ・プレス  30〜65kg 10〜1回×13セット
②フル・スクワット  50〜95kg 5〜1回×15セット
③シングル・レッグ・スクワット  左右各15回×3セット
④カーフ・レイズ  65kg 20回×4セット
⑤ベント・オーバー・ローイング  40kg 8回×3セット  

◆Bコース(火曜・木曜)
①レッグ・カール  25kg 10回×5セット
②レッグ・イクステンション(片方ずつ)40〜50kg 20〜10回×5セット
③シット・アップ(傾斜約40度) 20回×3セット
④カール  30kg 8回×3セット
⑤フロント・プレス  32.5kg 8回×3セット
〔註〕トレーニング後の疲労感は多少きつく感じられるが、準備運動と整理運動を十分に行なっているせいか、翌日には消える。
(茨城県 下山田吉成 高校生16歳)
A
手紙の文面に「臀部や腰部の発達が思わしくなく、とくにヒップが貧弱で……」とありますが、この腰部とは、おそらく寛骨部の側面の部分を指していわれているものと思います。したがって、そのように解釈して質問にお答えすることにします。
 臀部の発達を促すには、スクワットが有効であることはいうまでもありません。しかし、同じスクワットとはいっても、その運動のやり方によって、当然、臀部に与える効果が多少ちがってきます。
 では、臀部の発達に比較的有効と考えられるスクワットのやり方と、その他に、腰部および寛骨部に有効と思われる運動を2種目ほど紹介します。

◎Wヒールズによるスクワット(スクワット・ウイズ・Wヒールズ)
〈かまえ〉
普通に行うスクワットと同様にバーベルを両肩にかつぐ。ただし、この場合は、両足を図のようにかまえる。

〈動作〉
両膝を足の親指の方向へ屈曲させるようにして、完全なスクワットを行う。両膝を内側へ寄せると臀部に与える効果が減少する。立ちあがるときも両膝を内側へ寄せないように留意する。
記事画像4
◎レッグ・バック・レイズ

〈かまえ〉
立った姿勢で、上体を少し前傾させる。

〈動作〉
上記の姿勢で、左右の脚を伸ばしたまま、図のように、斜め後方(約45度の方向)へ交互にあげる。足があまり高くあがらないが、あがるところまであげればよい。
記事画像5
 左右で1回とし、20回くらいを1セットとする。

◎レッグ・サイド・レイズ

〈かまえ〉
両足をそろえて直立姿勢をとる。

〈動作〉
左右の脚を伸ばしたまま、真横へ交互にあげる。正しく真横へあげる場合は、足があまり高くあがらないが、あがるところまであげればよい。
この運動は、中臀筋の発達を促し寛骨部のあたりの肉づきをよくするのに効果がある。左右で1回とし、20〜30回を1セットとするとよい。
 なお、あなたのスケジュールを拝見して感じたのですが、種目の分割に多少疑問があるように思われます。実際にトレーニングしていて差しさわりがなければよろしいですが、一応、検討を加えてみてはいかがでしょう。その場合は、別項の佐野稔君に対する回答欄を参考までに読んでください。
 
回答は1959年度ミスター日本、NE協会指導部長・竹内 威先生
演技指導は平井トレーニング・センター会長・熊岡健夫先生
月刊ボディビルディング1982年8月号

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