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新・ボディビル講座
ボディビルディング理論と実際<20>
第6章 トレーニング種目

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月刊ボディビルディング1982年10月号
掲載日:2018.11.16
名城大学助教授 鈴木正之

◎プーリー系の肩の運動

 プーリー(Pulley)とは“滑車”という意味なので、滑車がついていればすべてプーリー・マシンということになるが、トレーニング用語上では、チェスト・ウェイト・マシンのように、ワイヤーが二重に巻いているものをプーリー・マシンと呼んでいる。プーリー・マシンは、マシン・プレートの上下の重力をワイヤーとプーリーによって力の方向を平行方向に変えて抵抗運動をするものである。
 プーリーを利用してのトレーニング種目は数多くあるが、とくに抵抗が手を経由してくる運動部分、つまり腕、肩、胸、背などの運動を効果的に行なうことができる。
 ところが、チェスト・ウェイト・マシンは、一般的に狭い意味でのマシンとして考えられており、あたかも、オールタネット・プル(両手による交互引き)が唯一のトレーニング種目であるかのように、その使用方法やバリエーションが限られているように見うけられる。
 そこで今回は、プーリー・マシンの利用法についていくつかの例をあげて説明していきたいと思う。
 プーリー・マシンの機能的性質は、手軽に使用することができて、重量加減調節がワンタッチ調節、しかも、肩の運動の場合、補助筋を疲労させることなく、肩の筋肉の前・後・横など、あらゆるコースのトレーニングができる、たいへんすぐれたマシンだといえよう。
 肩の運動となると、とかくバーベルとダンベルが中心になりやすいが、プーリー・マシンの利用も大へん役立つので、おおいに利用してみよう。
 なお、プーリー・マシンに共通した使用上の注意点としては、自分の使用するマシン・プレートのセットが終ったら、必ず一歩さがって、セットしたマシン・プレートが、他の残ったマシン・プレートより5~10cm離れた状態で反復運動を開始する。これによってマシン・プレート同志のぶつかり合いや、残ったプレートにセットしたプレートが乗かって、抵抗負荷が中断されることなどを防ぐことができる。
 また、これから新らたにチェスト・ウェイト・マシンを購入するような場合には、必らず“上下引き”の出来るものを選ぶこと。というのは、上(ハイ・プーリー)運動と、下(ロー・プーリー)運動とでは、運動自体かなり違った意味があり、トレーニングを幅広くし、バリエーションを多く生み出すことが出来るからである。


◆プーリー系運動の注意点
 プーリー系運動の場合、疲労していない反復前半は、引く速度が速くても良いが、できるだけストリクト・スタイルでもって行なうこと。そして、疲労してパワーがなくなってくる後半はチーティングを入れても良い。ただし引きを戻す時は、反復の前半、後半を問わず、エキセントリック・コントラクション(伸縮性筋収縮)の原理を考え、できるだけ筋に抵抗を与えながらゆっくりと元に戻すようにする。
 なお、運動強度を強くしようとするならば、プーリー・マシンの特長であるワンタッチで負荷重量を調節できる点を利用して、最初のセットでオールアウトしたならば、マルティ・パウンデッジ法(重量減量法)を採用し、重量を減らしながら反復運動を継続するのも良い。
 また、プーリー・マシンのもう一つの特色である運動種目、コース等が手軽るに出来るのを利用して、上下に引く運動を大いに採用する。

《1》スタンディング・ハイ・プーリー・リアー・デルトイド・ラテラル・レイズ
  (通称:スタンディング・バック・ラテラル、初級者)[図1]

<かまえ>プーリーに向って立ち、両手にプーリーのハンドルを持って、腕を伸ばしてかまえる。

<動作>重心を後ろにかけながら、胸を前に突き出すようにして両腕を左右に開く。

<注意点>プーリーを引くことにより重心が前に引かれるので、あらかじめ体重を後ろにかけておく。
 同じ姿勢から両腕の開きを上方に変えるとフロント・レイズになるがこの場合は、プーリーをハイ・プーリーからロー・プーリーにして、前方から上方までフロントのフル・レイズ(スタンディング・ロー・プーリー・フロント・レイズ)にするとよい。

<作用筋>主働筋……三角筋(前部)。
 補助筋……菱形筋。
[図1] スタンディング・バック・ラテラル

[図1] スタンディング・バック・ラテラル

《2》シーテッド・ハイ・プーリー・リアー・デルトイド・ラテラル・レイズ
  (通称:シーテッド・バッグ・ラテラル、中級者)[図2]

<かまえ>プーリーに向って立ち、両手にプーリーのハンドルを持って椅子かベンチに腰かけてかまえる。

<動作>前項同様、重心を後ろにかけながら、胸を前に突き出すように両腕を左右に開く。

<注意点>注意点は前項と同じ。またフロント・レイズをする時も、ロー・プーリーの方にハンドルを持ち変えるとよい(シーテッド・ロー・プーリー・フロント・レイズ)。

<作用筋>主働筋……三角筋(後部)。
 補助筋……菱形筋。
[図2] シーテッド・バッグ・ラテラル

[図2] シーテッド・バッグ・ラテラル

《3》スタンディング・バック・ロー・プーリー・フロント・レイズ
  (通称:バック・フロント・レイズ、上級者)[図3]

<かまえ>プーリーに背を向けて立ち両手にプーリーのハンドルを持って腕を伸ばしてかまえる。

<動作>両手のハンドルを体の前に押し出すように引き上げる。

<注意点>肩の運動の場合は、胸の運動と違い、前項のハイ・プーリーの運動よりも、このロー・プーリーのほうが効果的に利用することができる。また、プーリーに対して前向き(フロント)と、後ろ向き(バック)があるが、後ろ向きトレーニングの特長も多々あるので採用してみるのもよい。

<作用筋>主働筋……三角筋(前部)。
[図3] バック・フロント・レイズ

[図3] バック・フロント・レイズ

《4》スタンディング・バック・ロー・プーリー・サイド・ラテラル・レイズ
  (通称:バック・サイド・レイズ、上級者)[図4]

<かまえ>プーリーに背を向けて立ち両手にプーリーのハンドルを持って腕を伸ばしてかまえる。

<動作>両手のハンドルを体側より離しながら、真横の肩水平の高さまで上げる。

<注意点>注意点はプーリーの高低と体の前後の違いだけで、他は前項と同様であるが、プーリーがロー・プーリーであるため、体の向きを反対に変えてもよい。

<作用筋>主働筋……三角筋(中心部)、僧帽筋。補助筋……肩甲挙筋。
[図4] バック・サイド・レイズ

[図4] バック・サイド・レイズ

《5》スタンディング・ロー・プーリー・ワン・ハンド・サイド・レイズ
  (通称:プーリー・サイド・レイズ、中級者)[図5]

<かまえ>プーリーに対して横向きに立ち、外側の手でハンドルを握ってかまえる。

<動作>ハンドルを握った外側の腕を伸ばしたまま、外側に向って引き上げる。

<注意点>プーリーを引く要領は前項と同様。ワン・ハンドになると、三角筋への意識集中が高くなりやすいので、充分に抵抗を受けるように行なう。片方の腕がオールアウトしてから片方に変える。

<作用筋>主働筋……三角筋(中心部)、僧帽筋。補助筋……肩甲挙筋。
[図5] プーリー・サイド・レイズ

[図5] プーリー・サイド・レイズ

《6》ベント・オーバー・ロー・プーリー・ワン・ハンド・リアー・デルトイド・レイズ
  (通称:ベント・オーバー・リアー・レイズ、中級者)[図6]

<かまえ>プーリーに対して横向きになり、上体を前に倒して、外側の手でハンドルを握ってかまえる。

<動作>ハンドルを握った外側の腕を伸ばしたまま背中の方に向って外側に開き出すようにして引く。

<注意点>動作の注意点は前項と同様であるが、三角筋後部への刺激を目的にしているため、上体を前に倒している。上体の負担を軽くし、上体を安定させるために一方の片手を膝についていると動作がやりやすい。

<作用筋>主働筋……三角筋(後部)、僧帽筋。補助筋……菱形筋。
[図6] ベント・オーバー・リアー・レイズ

[図6] ベント・オーバー・リアー・レイズ

《7》ベント・オーバー・ロー・プーリー・フロント・レイズ
  (通称:ベント・オーバー・フロント・レイズ、中級者)[図7]

<かまえ>プーリーに背を向けて、両手にハンドルを握り、上体を前に倒してかまえる。ハンドルは大腿部の横に位置させる。

<動作>大腿部の横にかまえたハンドルを、腕を伸ばしたまま、顔の前まで両手を一緒に上げるように引く。

<注意点>注意点は他のプーリー系の運動と同じであるが、腕を開くように上げればサイド・レイズとなり、刺激は三角筋の中心部に移行する。

<作用筋>主働筋……三角筋(前部~中心部)、僧帽筋。
[図7] ベント・オーバー・フロント・レイズ

[図7] ベント・オーバー・フロント・レイズ

《8》ベント・オーバー・ロー・プーリー・オールタネット・フロント・レイズ
  (通称:ベント・オーバー・オールタネット・レイズ、中級者)[図8]

<かまえ>プーリーに背を向けて立ち上体を前に倒し、両手にハンドルを握って大腿部の横にかまえる。この状態で上体を倒さずに立ったままかまえれば、スタンディング・バック・ロー・プーリー・オールタネット・フロント・レイズとなる。

<動作>大腿部の横にかまえたハンドルを、腕を伸ばしたまま、片手交互に顔の前まで上げるように引く。

<注意点>注意点は他のプーリー系の運動と同じであるが、交互リズムをつけて充分に引き上げる。また、引く方向にも注意すること。

<作用筋>主働筋……三角筋(前部)。
[図8] ベント・オーバー・オールタネット・レイズ

[図8] ベント・オーバー・オールタネット・レイズ

《9》シーテッド・バック・ロー・プーリー・フロント・レイズ
  (通称:シーテッド・フロント・レイズ、上級者)[図9]

<かまえ>プーリーに背を向けて椅子かベンチに腰掛け、ハンドルを両手に持って大腿部の横にかまえる。

<動作>他のフロント・レイズ同様、腕を伸ばしたまま、肩水平よりやや高い位置まで、ゆっくりと押し出すように引き上げる。

<注意点>上体が後方に引かれるのでしっかりと安定したベンチに腰かけ脚をからませて下半身を固定する。

<作用筋>主働筋……三角筋(前部)。
[図9] シーテッド・フロント・レイズ

[図9] シーテッド・フロント・レイズ

《10》シーテッド・バック・ロー・プーリー・オールタネット・フロント・レイズ
  (通称:シーテッド・オールタネット・レイズ、上級者)[図10]

<かまえ>両手にハンドルを持ち、プーリーに背を向けて椅子かベンチに腰かける。

<動作>腰にかまえた位置から、両手を交互にゆっくりと押し出すように肩水平よりやや高い位置まで引き上げる。

<注意点>前項と同様、下半身をしっかりと安定させ、腕を突き出すようにして、交互に前に出す。

<作用筋>主働筋……三角筋(前部)。
[図10] シーテッド・オールタネット・レイズ

[図10] シーテッド・オールタネット・レイズ

《11》シーテッド・ロー・プーリー・フロント・レイズ
  (通称:シーテッド・フロント・レイズ、中級者)

<かまえ>プーリーに向って両手にハンドルを持ち、椅子かベンチに腰かけてかまえる。立ってかまえた場合は、スタンディング・ロー・プーリー・フロント・レイズのかまと同じである。

<動作>シーテッド、スタンディング共に、動作は前方より上方へ腕を伸ばすように引き上げる。なお、サイドに引き上げれば、サイド・レイズに変化させることも出来る。

<注意点>ストリクトなシーテッドによる動作でオールアウトしてきたらスタンディングに移り、チーティングを入れ、最後にスタンディング・アップ・ライト・ローイングを入れると上腕二頭筋が補助筋として働き、最上級者用のハードなトレーニングが出来る。

<作用筋>主働筋……三角筋(前部~中心部。補助筋……上腕二頭筋(スタンディグ・アップ・ライト・ローイング)
[図11] シーテッド・ロー・プーリー・フロント・レイズ

[図11] シーテッド・ロー・プーリー・フロント・レイズ

《12》シーテッド・ロー・プーリー・オールタネット・フロント・レイズ
  (通称:シーテッド・オールタネット・レイズ、上級者)[図12]

<かまえ>両手にハンドルを持ち、プーリーに向ってベンチか椅子に腰かけてかまえる。立ってかまえるとスタンディング・フロント・レイズのかまえになる。

<動作>シーテッド、スタンディング共に、動作は前方より上方へ腕を交互に起ばすように引き上げる。

<注意点>前項と同様、ストリクト動作のシーテッドの特色と、チーティングが出来るスタンディグの特色、および上腕二頭筋の補助筋の利用を考えて行うと良い。

<作用筋>主働筋……三角筋(前部~中心部)。補助筋……上腕二頭筋(アップ・ライト)
[図12] シーテッド・オールタネット・レイズ

[図12] シーテッド・オールタネット・レイズ

月刊ボディビルディング1982年10月号

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