ベーシックトレーニング講座⑤ これぞビルダーの証し、広い肩幅を作る シーテッド・バック・プレス
月刊ボディビルディング1993年12月号
掲載日：2020.03.10
生まれつき肩幅が広い人は、ボディビルをやっていく上でかなりのアドバンテージを得ているといえよう。いわゆるボディビルダーらしい体型というのは、細いウエスト、広い肩幅で代表されている(決してそれだけではないが)ように、広い肩幅はボディビルダーの基本、重要ポイントであるといえよう。
ならば肩幅の狭い者はビルダーとしての素質がないのか、といえばそうではない。元々東洋人は欧米人と比べ肩幅は狭い。だが、東洋にだって世界に通じるビルダーはたくさんいる。肩幅が狭くたって、三角筋をでかくすることにより、広い肩幅を作ることは十分可能なのである。
ならば肩幅の狭い者はビルダーとしての素質がないのか、といえばそうではない。元々東洋人は欧米人と比べ肩幅は狭い。だが、東洋にだって世界に通じるビルダーはたくさんいる。肩幅が狭くたって、三角筋をでかくすることにより、広い肩幅を作ることは十分可能なのである。
肩を鍛える基本的なエクササイズとして、バーベル・ショルダー・プレスがあるが、そのやり方としてはフロント、バック、そしてスタンディング、シーテッドと4通りの方法がある。本編では、シーテッド・バッグ・プレスを皆さんにお勧めしようと思う。
その理由としては、まず初心者にバーベル・ショルダー・プレスをやらせると、大抵腰を反って上げてしまう傾向にある。初心者のうちから、腰を反って上げるくせをつけてしまうと、徐々にヘビーウェイトを扱うにつれ腰に障害を招く事になってしまう。フロントプレスとバック・プレス、どちらかというとフロントの方がバーが顔の前を通るため腰が反り易くなるといえる。さらに、スタンディングではウェイトを足の裏だけで支えている上に、ウェイトが地上より高い位置で動いているために安定性に欠ける。その点シーテッドだと足の裏と臀部で支えているので安定性はある。
よって、安全面と安定性に長けているシーテッド・バック・プレスを紹介しよう。
その理由としては、まず初心者にバーベル・ショルダー・プレスをやらせると、大抵腰を反って上げてしまう傾向にある。初心者のうちから、腰を反って上げるくせをつけてしまうと、徐々にヘビーウェイトを扱うにつれ腰に障害を招く事になってしまう。フロントプレスとバック・プレス、どちらかというとフロントの方がバーが顔の前を通るため腰が反り易くなるといえる。さらに、スタンディングではウェイトを足の裏だけで支えている上に、ウェイトが地上より高い位置で動いているために安定性に欠ける。その点シーテッドだと足の裏と臀部で支えているので安定性はある。
よって、安全面と安定性に長けているシーテッド・バック・プレスを紹介しよう。
まず、バーベルの握り方だが、必ずサムアラウンド・グリップで握り、手首は必ず立てておく。これはベンチ・プレスの時と同じ握り方だが、手首を後方に反らしてバーベルを支えると、手首に多大なストレスがかかりケガにつながるからである。バーベルを親指のつけ根に近い部分に乗せて握ると良いだろう。
ジムの中にはショルダー・プレス専用のベンチが備えてある所もあるが、それが無いジムやホームトレーニー等は、フラットベンチの上に座って行っても良い。手幅は、肩幅より握り拳一個分広く握るか、握った時に前腕が床と垂直になるのを目安にする。ベンチに深く腰かけ、足は平行に置き、臀部と両足底の3点でしっかりウェイトを支えるようにする。背すじは真っすぐに伸ばし、胸は張るわけだが、この時胸を張るのを意識しすぎ、腰を反ってしまわぬように注意が必要である。ショルダープレスをする時は、腰を保護する上で必ずベルトを着用してほしい。
基本動作は、背すじを真っすぐに伸ばしたままバーベルを上下させるわけだが、肘の位置は、動作中常にバーベルの真下に位置してなければならない。三角筋を収縮させようと肩をすくめたり、バーベルを肘の位置より後方で保持するのは、特殊な場合を除いて行なうべきではない。特に左端のようにウェイトを支えても、これは三角筋ではなく僧帽筋で支えてしまっている。
スタートポジション(バーベルが下)では、バーが僧帽筋に当たっているわけだが、2レップ目からは耳たぶの辺まで下ろすようにして、僧帽筋に触れるまで下ろさなくてもよいだろう。初心者のうちは僧帽筋の上でバーを休めてしまう可能性があるからである。
フィニッシュポジション(バーベルが上)では、肘をロックするかしないかは、あまりこだわらなくてもよいと思う。肘をロックすることにより休んでしまう人は、ロックすべきではないだろうし、肘をロックしないことにより動作が雑になってしまう人は、一回一回ロックして丁寧に行うべきだろう。
視線は平行よりやや上を見つめ、決して目をつぶったり、下を見てはならない。
スタートポジション(バーベルが下)では、バーが僧帽筋に当たっているわけだが、2レップ目からは耳たぶの辺まで下ろすようにして、僧帽筋に触れるまで下ろさなくてもよいだろう。初心者のうちは僧帽筋の上でバーを休めてしまう可能性があるからである。
フィニッシュポジション(バーベルが上)では、肘をロックするかしないかは、あまりこだわらなくてもよいと思う。肘をロックすることにより休んでしまう人は、ロックすべきではないだろうし、肘をロックしないことにより動作が雑になってしまう人は、一回一回ロックして丁寧に行うべきだろう。
視線は平行よりやや上を見つめ、決して目をつぶったり、下を見てはならない。
Variation バリエーション
ワイド・グリップ
手幅を肩幅より握り拳2個分位広く握って行うと、三角筋外側に強い刺激をうける。
ナローグリップ
手幅を肩幅位に握って行うと、三角筋内側及び僧帽筋に刺激が移行する。
Attention 注意点
初心者が重いウェイト(5レップス以下)を挙上しようとすると、左右の筋力差が大きいためにバーベルが傾いている場合がある。初心者のうちは10レップスはくり返せるウェイトを扱うようにして、左右の筋力差を是正しながら徐々にウェイトを重くしていくべきである。
バック・プレス専用のベンチがない人は、必ず補助者についていてもらい、エクササイズの始まりと終わりにバーベルを肩の位置まで上げ下げしてもらうと良い。上級者の中にはバーベルをクリーンして一人でバーベルをスタートポジションまでもってくる人もいるが、初心者は補助者についてもらった方が良いだろう。エクササイズ中にも補助者についてもらい左右の傾きや腰を反っていないか等、フォームをチェックしてもらおう。
月刊ボディビルディング1993年12月号
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