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腹直筋に効かせる!シットアップの方法

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掲載日:2016.09.23

シットアップ(狙いとする筋肉-腹直筋)

動作に使用する主な筋肉
腹直筋、内外腹斜筋

股関節を進展させる脊柱起立筋、大臀筋の拮抗筋にあたり、コアの前側を占める重要な筋肉を鍛える種目です。スポーツ選手でこの部分の筋肉が発達していないものはいないというくらい動作で使用されており、背筋群(股関節進展筋)とともにハードな役割を担っています。

呼吸
起き上がりながら息を吐きます。後ろに倒れながら息を吸います。

テンポ
1、2のリズムで起き上がり、1、2、3のリズムで上体を後ろに倒します。

フォーム
腹筋台(アブドミナルボード)または床に仰向けに寝て、膝を曲げた状態(90度程度)をつくります(アブドミナルボードを使用する場合は膝を曲げる三角形の膝当てを使います)。

写真の様にパートナーがいる場合は、実施者の膝を抱えるように持ちます。

両手の握りこぶしを側頭部にあて、反動をつけないように上半身を胸側から巻き込むように起き上がります。起き上がった状態から背中を丸めて、腰の方から徐々に背面を床に降ろし、床(ボード)に背中の三分の二程度着くまでおろしたら、また起き上がります(完全に寝ないようにします)。

シットアップの正しいフォーム

代表的に起こりやすい、悪い例

①背筋が伸びている

背筋が伸びている悪いフォーム

動作中に背中を伸ばすと背筋も緊張しやすく、腹筋との拮抗作用で脊柱に掛かる負荷が増えることとなります。このような場合に腰痛を起こすことがあるので、腹筋が緊張したときは腰への負担を逃がす意味で背中を丸め気味に行い、写真のように背筋を伸ばさないようにしましょう。


②床が触れている

床に触れている悪いフォーム

脱力するように、背中を完全に床までつけて休みながら動作を行うと、筋肉の緊張が持続されず、効果が少なくなります。


③お尻を浮かせてしまう

お尻が浮いている悪いフォーム

起き上がるときお尻を浮かせ、お尻を強く床に打ち付けるように反動をつけ動作をすると、やはり腰に過度な負担となるので危険です。


腹筋運動動作では、以外にも腹直筋が広範囲に使われません。それは、その筋肉の起始、停止を見れば明らかです。床に寝た状態では、起きはじめの30度程度に使用され、それ以降は主に腸腰筋とそれに関連する大腿直筋などが収縮することによって動作が行われています。したがって、腹筋運動の中間位までで、腹筋をトレーニングする種目は充分という方もいますが、それ以降は収縮できないだけで、アイソメトリック的に(筋の長さが変わらずに収縮を持続)使用されているので緊張を長くするのに完全動作は有効です。

また、スポーツの動作を考えたとき、腹直筋と腸腰筋、大腿直筋の共同作業で行われていることが多く、有意義となりえます。そして何より、私たちの感覚が何故か完全動作を望んでいることも挙げられます。
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社