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上腕二頭筋を鍛える!バーベルカールの方法

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掲載日:2016.09.06

バーベルカール(狙いとする筋肉-上腕二頭筋全体)

動作に使用する主な筋肉
上腕二頭筋、上腕筋、前腕屈筋群

ひじ関節を強化できる、腕の力こぶをつくる代表的な種目です。筋力トレーニングの動作の格好を表現するときに必ずこの動作を行うことから、最もポピュラーな種目として知られています。また、テニスエルボーや肘部分に関してのスポーツ障害を間接的に予防する種目でもあるので、積極的に実施しましょう。

呼吸
シャフトを持ち上げながら息を吐き、下降しながら吸います。

テンポ
1、2のリズムで持ち上げ、1、2、3のリズムで降ろします。

フォーム
つま先がバーベルシャフトから少し出るように、腰幅に立ち、膝を曲げ、腰を落とし、アンダーグリップで肩幅と同じ位で握り、背筋をまっすぐにして立ち上がります。(スタート位置。)両脇を締めて腕が開かない状態にし、横から見て肘を中心に孤を描きながら、やや肘が前に行くように動作し、前腕が垂直に立つまで持ち上げます。

そして、その逆の動作で下降させます。動作を完了させるときは、背筋を真っ直ぐにし、膝を曲げ、腰を落としてからバーベルを床に置くようにします。

代表的に起こりやすい、悪い例

①肘が横に開く
正しい握り幅だが、肘が開いた状態で実施しています。

肘が開いた状態で動作を行うと、シャフトが体幹の近くを通り、適度な負荷が加わらず、また上腕二頭筋の外側にしか加わらないこともあり、効果が少なくなります。

②肘の位置が後ろ過ぎる
挙上、下降のとき肘を後方に引きながら動作すると、横から見てシャフトが直線的に挙がり、上腕二頭筋に本来の適当な負荷が掛からず、全体のトレーニング効果が少なくなります。
③肘の位置が前過ぎる
腕を前に投げ出すように動作すると、重量が本来の軌道より体幹から遠くになり、肩に負荷が逃げることになって、上腕二頭筋に掛かる負荷が低下するため、効果がかなり少なくなります。

そもそも人間は、体験した動作感覚から如何に最小エネルギーをもって同じ作業を行うか無意識化で動作を作り上げるものだと思います。これは、トレーニングをするための抵抗を意図的に非効率的に作り上げている「レジスタンストレーニング」=「筋力トレーニング」の本質から外れやすいものです。このことは動作や運動を効率的に行うスポーツ選手の感覚に合わず、したがって効率的にトレーニング動作を行いやすく、そのことがフォームの乱れとなって効果が得られないということに繋がります。

では、筋力を高くするためにはどのような動作をすれば良いか?より大きな抵抗が安全に体に掛かる方法はないかという事を考えてみてください。動作の乱れ(悪いフォーム)が多くある種目でもあるバーベルカールは、その感覚を知る最良の種目かもしれません。それこそがフリーウェイトトレーニングの醍醐味です。
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社