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背中のメニュー:プルオーバー&リバースグリッププルダウンのスーパーセット

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掲載日:2017.06.09
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●背中のメニュー
胸のトレーニングが終了したら、十分な休息(5分から10分程度)を摂り、背中のトレーニングへ移行する。

まず最初に、スーパープルオーバー(プルオーバー)&リバースグリッププルダウンをスーパーセットで行う。先程と同じでウォームアップのセットは、インターバルは1分程度で十分だろう。

スーパープルオーバーは補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい(腕が下りて、太ももにバーが当たっている位置)ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で(電子メトロノームを使う)勢いを付けずに動作する。反復運動しポジションの限界をむかえたところで、1~3回補助者が最小限の補助を行う。6秒から10秒呼吸を整えた後、再び補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で連続して行う。休息をできる限り入れずにリバースグリッププルダウンへ移動し、補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、(肘が曲がりバーが胸に近づいた位置)ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で勢いをつけずに動作する。反復運動を行い、ポジティブの限界をむかえたところで、1~3回補助者が最小限の補助を行う。6秒から10秒呼吸を整えた後、再び補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で連続して行う。再びポジティブの限界に達したら、補助者に1~3回最小限の力を借りて動作を続ける。

最後の種目はデッドリフト、この種目ではメトロノームは使用せず、反動を用いずに、正確な動作で行えるスピードを保つことがポイント。背部の筋をほとんど使用する種目であり、非常に重要な種目だ。使用重量にもよるのだが、(高重量を扱う場合にはウォームアップセットを増やすこと)2~3セットのウォームアップセットを行った後、本番セットを行う。
●トレーニング重量と回数の目安

スーパープルオーバーは4回~8回正確な動作で、しかもメトロノームのテンポに合わせられる重量を選ぶ。8回できれば、次回重量を増やす。
マシンプルオーバー

マシンプルオーバー

リバースグリッププルダウンは4回~8回正確な動作で、しかもメトロノームの店舗に合わせられる重量を選ぶ。8回できれば、次回重量を増やす。
ラットマシンプルダウン

ラットマシンプルダウン

デッドリフトは10回~15回正確な動作で、15回できれば次回重量を増やす。
デッドリフト

デッドリフト

1. スーパープルオーバー、ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で)×10回
2. リバースグリッププルダウン、ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で)×10回

※1と2の間は可能な限り早く移動する。(休息は入れない)
2と3の間に1分間休息

3. スーパープルオーバー、ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)×5回
4. リバースグリッププルダウン、ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)×5回

※3と4の間は可能な限り早く移動する。(休息は入れない)
4と5の間に1分間休息

5. スーパープルオーバー、トレーニングセット
トレーニング重量×限界までプラス1~3回フォーストレップ(補助)を行った後、6~10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限借りて1~3回行う。

※5と6の間は可能な限り早く移動する。(休息は入れない)

6. リバースグリッププルダウン、トレーニングセット
トレーニング重量×限界までプラス1~3回フォーストレップ(補助)を行った後、6~10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限借りて1~3回行う。

※6と7の間は呼吸が整うまで休息。

7. デッドリフト(コンベンショナルスタイル)ウォームアップッセット
(トレーニング重量の50%程度で)×10回

※7と8の間に1分間休息

8. デッドリフト(コンベンショナルスタイル)ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)×5回

※8と9の間に1分間休息

9. デッドリフト(コンベンショナルスタイル)、トレーニングセット
トレーニング重量×限界まで。非常に姿勢が大切な種目なので、フォームが崩れないように十分注意すること。

  • 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド
    2013年8月30日初版発行
    著者:小川淳
    監修:日本ハイインテンシティトレーニング協会(JHITA)
    発行人:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社
    編集:株式会社M.B.B.


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