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バタフライ&マシンチェストプレスのスーパーセット

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掲載日:2017.06.01
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DAY 1: 胸と背中のトレーニング

●胸のメニュー
ペックデッキフライ(バタフライ)&マシンチェストプレスをスーパーセット

まずウォームアップのセットは、インターバルは1分程度で十分だろう。

ペックデッキフライは補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、(腕が閉じた位置)ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で(電子メトロノームを使う)しかも勢いをつけずに動作する。反復運動しポジティブの限界を迎えたところで、1~3回補助者が最小限の補助を行う。6秒から10秒呼吸を整えた後、(レストポーズと言われるテクニック)再び補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で連続して行う。再びポジティブの限界に達したら、補助者に1~3回最小限の力を借りて動作を続ける。休息をできる限り入れずにチェストプレスマシンに移動し、補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、(腕が伸びた位置)ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で勢いをつけずに動作する。反復運動を行い、ポジティブの限界をむかえたところで、1~3回最小限の力を借りて動作を続ける。以上が1セットだが、正しい動作で行う事ができれば筋肉は運動停止状態に持っていくことができるだろう。クライアントに聞くと、筋肉が今までに無いような疲労を起こし、どーんと重くなる感じがあるという感想や、限界という感じがつかめたようだという意見が多く聞かれる。
●トレーニング重量と回数の目安
ペックデッキフライは4回~8回正確な動作で、しかもメトロノームのテンポに合わせられる重量を選ぶ。8回できれば、次回重量を増やす。
ペックデッキフライ

ペックデッキフライ

マシンチェストプレスは5回~9回正確な動作で、しかもメトロノームのテンポに合わせられる重量を選ぶ。9回できれば、次回重量を増やす。
マシンチェストプレス

マシンチェストプレス

1 ペックデッキフライ、ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で)×10回
2 マシンチェストプレス、ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で)×10回
※1と2の間は可能な限り早く移動する。(休息は入れない)2と3の間に1分間休息
3 ペックデッキフライ、ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)×5回
4 マシンチェストプレス、ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)×5回
※3と4の間は可能な限り早く移動する。(休息は入れない)4と5の間に1分間休息
5 ペックデッキフライ、トレーニングセット
トレーニング重量×限界まで、1~3回フォーストレップ(補助)を行った後、6~10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限借りて1~3回行う
※5と6の間は可能な限り早く移動する。(休息は入れない)
6 マシンチェストプレス、トレーニングセット
トレーニング重量×限界まで、1~3回フォーストレップ(補助)を行った後、6~10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限かりて1~3回行う

  • 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド
    2013年8月30日初版発行
    著者:小川淳
    監修:日本ハイインテンシティトレーニング協会(JHITA)
    発行人:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社
    編集:株式会社M.B.B.