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大腿四頭筋を鍛える!フォワードランジのやり方

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掲載日:2016.12.08
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フォワードランジ(狙いとする筋肉-大腿四頭筋)

動作に使用する主な筋肉
大腿四頭筋(歩幅を広げた場合、大臀筋、大腿二頭筋)

呼吸
しゃがみながら息を吸い、立ち上がり戻るとき息を吐きます。

最初の構え
腰幅よりやや狭く、つま先を平行にして立ちます。基本的に自重、または軽量で行います。

テンポ
1で前にステップ、2・3のテンポで腰を落とすようにしゃがみ、1、2で前にステップした足で床を蹴るようにしてスタートの姿勢に戻ります。

フォーム
最初の構えの中心線より、やや内側に切れ込む(10度程度)ように片足を前に踏み出し、衝撃を吸収するように足の裏全体で和らげるように着地します。両脚を曲げて腰を下げるようにしゃがみ込み、体を沈めていきます。このとき膝が十分床に近づくまで、しゃがみ込みます。

後ろの足は、つま先立ちをするように踵をあげ、両膝双方を内に絞り込むようにします(動作中は常に上体を真っ直ぐ保持します)。

立ち上がるとき、前側の脚を強く蹴り元の位置まで戻り、この動作を左右交互に繰り返します。
フォワードランジの正しいフォーム(横)

フォワードランジの正しいフォーム(横)

フォワードランジの正しいフォーム(前)

フォワードランジの正しいフォーム(前)

代表的に起こりやすい、悪い例

上体を前に突っ込んでいる悪い例

上体を前に突っ込んでいる悪い例

①上体を前に突っ込み過ぎる

脚の種目であるため、スクワットをイメージし上体を前に倒しすぎることや、脚筋が不足し、腰部筋力に頼るために前傾することがあります。

この場合、大腿部の膝周りのみの刺激となり、また腰部にも不適当な負担があるため効果が薄くなると同時に、重量を使用している場合、腰部を痛める可能性があります。
後ろに倒れている悪い例

後ろに倒れている悪い例

②後ろにそったような姿勢

前に踏み出した状態から、焦って元の姿勢に戻ろうとするために気持ちだけ後ろに行くが、足がついていかないことにより起こります。また、楽に動作しようとして行うとこのようなことになる場合があります。

いずれにしても、トレーニング効果が薄くなるばかりか、後方にバランスを崩しやすくなるので危険です。
膝が割れる悪い例

膝が割れる悪い例

③膝が割れる

動作を前から見たとき膝が左右に(外側に)割れることがあります。膝に捻りが入ってまげられるため、膝の靭帯や腱を痛めやすくなります。

また、動作も不完全になりやすい上にバランスを崩しやすいので、危険が伴います。
走る動作に近いため、陸上競技者のあいだで実施されることが多い種目です。しかし、若干の腰痛がある選手で脚筋力を強化したい場合にも有効な種目であり、足の運びが近いことからサッカー選手や野球のピッチャーの強化運動としても向いている種目です。左右の筋力差がある選手でバランスをとるのに有効ですが、その場合には片足だけで実施することになります。
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社