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フルレンジモーション&ストリクトフォーム、そしてスロートレーニングの概念~ヘビー・デューティー・トレーニング(HDT)における重要な概念

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掲載日:2017.03.27
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〇フルレンジモーション&ストリクトフォーム、そしてスロートレーニングの概念へ

HDTの場合、基本的にフルレンジモーション&ストリクトフォームでトレーニングを行う。フリーウェイとでのトレーニング(ダンベル、バーベルを使ったトレーニング)や通常のマシントレーニングではフルレンジ(運動の全可動域)で、その関節角度によって発揮される筋力に相応しい負荷がかけられているとは言えない。
(例えばショルダープレスを例に挙げるとボトムでは重量が重すぎるし、トップでは軽すぎる)
これらを解消したのがアーサージョーンズ博士が開発したノーチラスマシンであり、そのマシンに搭載された可変負荷抵抗カム(ノーチラスカム)は理想的なトレーニングを可能にしたともいえるだろう。マイクはノーチラスマシンを非常に気に入り、ほとんどのメニューに採用した。レンジを分割してトレーニングする方法を採用する人たちも多くいるだろうが、効率性を重要視する(結果、エネルギーの無駄な消費を減らすことが出来る)マイクは当然フルレンジでのトレーニングを行った。
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そしてチーティング(反動動作)を使わずに、ストリクト(正確)に動作を行うことにより、ターゲットの筋、または筋群から緊張が抜けることなく、限界に追い込むことが可能となるのだ。そして緊張を維持するための究極系がアーサージョーンズ博士が推奨したスロートレーニングである。マイクも後期は特に強調して指導していた。

ノーチラスマシンとスロートレーニングの組み合わせは完璧であり、まさにハイインテンシティ(高強度)トレーニングを可能にするのだ。ノーチラスマシンが施設にない人たちも心配はいらない。そういう場合のマニュアルレジスタンス(徒手抵抗)トレーニングも紹介しようと思っている。
〇HDTでのスロートレーニング

スロートレーニングを導入することで、筋の緊張は運動中常に高く維持する事が可能となる。一般的に「HDTは高重量を振り回すような動作で」と間違った認識がされているようだが、実際は真逆で、非常に正確でゆっくりした動作でトレーニングは行われる。

レッグエクステンションを例にあげると、まず対象の筋肉の最大収縮位(膝が伸びたポジション)までパートナーに上げてもらい、その位置で2秒間静止させる。次に4秒間かけて最大伸展位(最大限に膝が曲がった状態)におろしていき、筋の緊張を解く事なく、勢いを殺して(反動は絶対に使わない)再び最大収縮位まで4秒かけてあげて行く。特に最大収縮位からの降ろし始め(脚が伸びた位置から降ろすところ)で、最大伸展位からの挙げ始め(膝が一番曲がった位置)のところで緊張が抜けやすいので注意して欲しい。
マイクは秒数を数えるときに、1001、1002、1003と数えていたが、(ワンサウザントワン、ワンサウザントツーと数えることで大体1秒で1カウント数えられたらしい)より正確に秒数を数えるために、メトロノームの使用をお勧めする。電子メトロノームと言う商品が楽器店などで手に入る。
〇1セットの反復回数について

レップス(反復回数)は種目によって異なる。前述したように40秒から72秒を目安に反復運動をするのだが、種目によって秒数や、設定が変わるからだ。簡単にまとめると
・通常のストロークの種目はポジティブ、ネガティブ共に等速で4秒をかける
・短いストローク(カーフレイズやシュラッグ等)の種目はポジティブ、ネガティブ共に等速で3秒をかける
・対象の筋肉が最大収縮したポジションで2秒間ホールド(保持)する。ただし、最大収縮ポジションでロックがかかり筋収縮が弱くなる種目の場合はホールドしない。

<ロックのかからない種目:最大収縮時にホールドする種目>
レッグエクステンション、レッグカール、バタフライ、ラットプルダウン、サイドレイズ、シュラッグ、マシンアームカール等

<ロックのかかる種目:最大収縮時にホールドしない種目>
レッグプレス、チェストプレス、ショルダープレス、トライセプスプレスダウン等

種目例(1レップに必要な時間)
レッグエクステンション:ネガティブ4秒、ポジティブ4秒、ホールド2秒、合計10秒
レッグカール:ネガティブ4秒、ポジティブ4秒、ホールド2秒、合計10秒
レッグプレス:ネガティブ4秒、ポジティブ4秒、合計8秒

つまりレッグエクステンションなら、4レップス(10秒×4回=40秒)以上反復可能な重量を選び、8レップス(10秒×8回=80秒)できるようになれば次回重量を増やし、レッグプレスの場合は5レップス(8秒×5回=40秒)以上反復可能な重量を選び、9レップス(8秒×9回=72秒)達成すれば重量を増やす。つまり最低40秒連続で動作できる重量からスタートし、72秒連続で動作ができれば次回のトレーニング時に重量を少し増加させること(メトロノームのテンポについていける時点までの回数をカウントする)

  • 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド
    2013年8月30日初版発行
    著者:小川淳
    監修:日本ハイインテンシティトレーニング協会(JHITA)
    発行人:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社
    編集:株式会社M.B.B.


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