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ヘビーデューティートレーニング実践編

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掲載日:2017.05.12
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ここからは実際のヘビーデューティートレーニング(以下HDTと表記)について詳しく解説していこうと思う。まず1日目のトレーニングは胸と背中のトレーニングだ。より深く理解していただくために前回の記事と合わせて読んで頂きたい。

HDTの重要な概念:ワンセットオールアウトと筋肥大の基本原理
フルレンジモーション&ストリクトフォーム、そしてスロートレーニングの概念

○まず最初に行う事は
「まずトレーニングに入る前に行ってもらうことがある。それは1週間トレーニングを休むことだ。」ストロング安田氏がマイク・メンツァーのもとでパーソナルトレーニングを受けたときに最初に言われた指示がこの言葉だ。ボディビル留学のためにボディビルディングのメッカ、ベニスゴールドジムで憧れのスーパースター、マイク・メンツァーのHDTが始まると期待一杯の安田氏はとても驚いたらしい。しかしこの1週間の休息の意味がマイクとのHDTが始まったときに「なるほど」と理解できたそうだ。長期間にわたる慢性的な疲労。肉体的にも精神的にも知らない間に蓄積されていたものが解消され、まさにエネルギーが溢れ出る状態で初回のセッションをむかえる事ができたのだ。こんな状態でのトレーニングが上手くいかない訳がない。出鼻をくじくようだが、この期間を利用して、トレーニングのメニューや理論を自分の中で整理して、トレーニングを始めた頃のようにフレッシュな状態でHDTに挑んで欲しい。

○記録をとる
メニューを作成すると同時に、記録用紙(記録ノート)も作成しよう。毎回の正確な記録が、次のトレーニングでの目標設定や、振り返りの材料となるのは言うまでもない。そして目標設定も忘れずに!毎回のトレーニングでの目標(短期目標)や、1年後、2年後のプランもあなたのやる気の原動力となるだろう。

○メンタルリハーサル
今日行うトレーニングのリハーサルをイメージの中で行う。できれば静かで集中できる空間があれば最適だ。上級者になれば細部にわたってのイメージを頭の中で視覚化することも可能となる。トレーニングで行う事が全て上手く行くように事前にイメージする事は大切だ。絶対に失敗があってはならないからだ。マイクは弟のレイと(当時のレコーディングパートナーはレイだった)マッスルサミット(2人のミーティングをこう呼んだ)をトレーニング前に行う事が恒例だったようだ。各セットの重量設定からインターバルまで入念に打ち合わせした。あなたにトレーニングパートナーがいるなら、マッスルサミットもお勧めだ。意識を高め、絶対に目標をクリアするために入念に計画を立てることが成功の鍵である。

○ウォーミングアップについて
トレーニングの前には必要以上にウォーミングアップの時間を取らない事、トレーニングに必要なウォームアップを行えば良いわけで、無駄にエネルギーを消費するような事はしない。ここで必要とされるウォームアップとは、軽い重量、中程度の重量を使ってトレーニング種目をゆっくりとした動作で2,3セット行う事である。そうする事で、対象の筋肉へ血液を送り込む事もできるし、何よりもトレーニングに対する志気を高める事ができるだろう。ストレッチに関しても、極端に可動域を広げるようなものは推奨しない。ストレッチはトレーニング動作でほとんど終わらせる事ができるだろうし、その方が合理的なのである。マイクが指導していたカリフォルニアと日本では若干気候が異なるので、日本においては、冬季は筋温が少し上がる程度にはウォームアップが必要と思われる。対照的にメンタル面でのウォームアップは入念に行うべきだ。重りと格闘するために意識を戦闘モードに変えるものは、音楽だったり、気分を高揚させる映像や読書だったりするのである。マイクやドリアンはトレーニング前に大音量で音楽を聴いたようだ。

  • 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド
    2013年8月30日初版発行
    著者:小川淳
    監修:日本ハイインテンシティトレーニング協会(JHITA)
    発行人:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社
    編集:株式会社M.B.B.


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