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木澤大祐の月刊ブログ読者からの質問に答える WELCOME TO JURASSIC WORLD 2011 MAR

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月刊ボディビルディング
掲載日:2017.06.21
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新年明けましておめでとうございます。今年もジュラシックブログをよろしくお願いします。

今回は日頃からメールなどで頂いている質問の中から皆さんにも参考になりそうなものを紹介します。同じような悩みや環境でトレーニングをされている方も多いと思いますので参考にして下さい。
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Q1: 自分は腰を痛めています。何か良いトレーニングはありますか?

A: とても多い質問の一つです。腰痛にも色々あります。今一時的に傷めていて痛い方もいれば、ヘルニアなどで慢性的に痛みのある方もみえます。僕の場合はどちらも経験あります。ヘルニアが2カ所ありますし、一時的に傷めてトレーニングに支障が出る場合もあります。もちろん酷くて歩くのがやっとの時などはトレーニングは休みます。しかし上半身の限定したマシントレーニングができる程度ならトレーニングは行います。まずはできるだけ腰の痛みを感じない種目のみを行います。その後数日してからトレーニングの後半に徐々に腰の筋肉を使う種目を入れていきます。おすすめの種目はバックエクステンションです。自重のみでゆっくりと動作を行い痛みの様子をみながら日を追うごとにプレートを持つなどして徐々に負荷をかけて腰の筋力が落ちないようにします。頻度はやや多めに2日~3日に一度は行います。腰を痛めてから腰に負荷をかけるのが怖くなり全く腰のトレーニングをしなくなる方がみえますが、他の筋力とのバランスが悪くなりますます腰痛が悪化する可能性があります。痛みを感じない程度のバックエクステンションで少しでも腰の筋力低下を防ぐ事が大切です。バックエクステンションはデッドリフトに比べストレッチで負荷がほとんどかからない種目なので腰痛の方には特にオススメです。


Q2: よくボディビルダーの方はマッスルコントロールや筋肉を意識してトレーニングするといわれますが、これは具体的にはどういうことなのでしょうか? 例えば胸を鍛えているのなら漠然と「今、胸を使っている」と思ってやっていらっしゃるのでしょうか? 具体的に何か違うことを思い描いてトレーニングされているのでしょうか? 木澤さんはトレーニングしている時の意識というのは、何か特別な考えを頭に浮かべてやられるのでしょうか?

A: なかなか答え方の難しい質問ですね。答えがあるのか無いのかという感じですが。まずただ漠然と使っている筋肉を「思う」というだけでは意識にはなりません。でも初心者の方であればそれが筋肉を意識するという事の第一歩になるのかもしれません。トレーニングの大事な部分として負荷を筋肉に与え更にその負荷を徐々に増やしていくという事があります。この負荷を与えるという作業と、負荷を増やしていくという作業を両立させるのがトレーニングを難しく考えさせてしまっている気がします。単純に負荷(ここでは重量)を増やすだけであればそれ程悩む事もないはずです。しかし気付くと筋肉に負荷がかかってなくダンベルやバーベルを振り回しているだけになってしまう。これでは筋肉の発達に繋がりません。逆に負荷を与える事にだけ執着して負荷を増やしていかなければ筋肉が負荷に慣れてしまい、こちらもまた発達に繋がらない。こんな感じで伸び悩んでいる方がとても多いように思います。筋肉を意識するとかマッスルコントロールをするだけであれば目的の筋肉以外をできるだけ動かさない様にして、とにかくスローに動作すれば良いと思います。でもこれでは負荷が弱過ぎてとても筋肉が発達する強度にまで筋肉に負荷を与える事ができません。そのためにはある程度の動作スピードやチーティング(反動)などが必要になってくるのです。ですからどちらにも執着する事なくトレーニングしていく事が一番であると僕は思います。

そのためにオススメの方法としては種目ごとに自分なりのルールを作る方法です。僕の場合そのルールは可動域を絶対に守る事と動作のリズムを崩さないという事。可動域を守るというのは目で確認できるので簡単です。リズムというのは頭の中で「1・2で下ろして3で挙げる」のように、回数を追っても一定のスピードで上げ下げするようにします。こうすることで筋肉に負荷が安定して乗るようになります。このルールを厳守しながら重量を伸ばしていきます。こうすれば気付いたら筋肉に重量が乗っていないなんて事にはなりません。ルールはたくさん作りすぎると動作がスムーズにできなくなるので2つ位で充分です。ルールを厳守する事で筋肉への負荷を安定させる。その上で重量を伸ばして負荷を強めていく。是非参考にしてみて下さい。

ちなみにマッスルコントロールとよく言いますが、一つの練習方法として目的の筋肉を意識的に攣らせるという練習をよくしました。やはりトレーニングの苦手な部位や発達の遅れている部位の筋肉はなかなか力を入れても攣る程まで収縮させるのは難しいです。今は目的の筋肉にギュッっと力を入れると全身どの筋肉も攣らせる事ができます。得意の二頭筋なんかは昔から一瞬で攣りますよ。
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Q3: ボディビルダーのカッコいい体に憧れて、近所のトレーニングジムに通い始めました。通い始めて1年半になります。ジムの会長さんや先輩方のご指導のもと、セット数も多くしてずっとやっていたのですが、僕みたいな初心者は体重が増えないことにはいくら量を多くしても無駄だと思いまして、最近極端にセット数を少なくしましたが、量を多くしつつ力を強くせねばならないのでしょうか? 体重増加は欠かせないものなのでしょうか?

A: 体重を増やしたいのですが…という質問はとても多いです。まず体重が増えなければパワーが出ないという考えは捨てた方が良いと思います。しかし例外がありダイエットで体重制限をしている方は体重の増加によってパワーが出るようになると思います。ダイエット中のボディビルダーがオフシーズンになって体重が増えると次第に使用重量が伸びていくのがその良い例です。ダイエットで食事の制限をしていることによってパワーを出すベストのコンディションではない事で重量が伸びないわけですが、特に食事の制限やダイエットによってではなく体脂肪が少ない方もたくさんいます。これは体質なので決してコンディションが悪いわけではありません。ですから無理に体重を増やす必要もないですし、増えたとしても体脂肪が増えるだけでパワーを出すコンディションとしては変わりありません。トレーニングの面ではQ2でも書いたようにしっかりと筋肉に負荷を乗せながら重量を増やしていく事がデカくしていくのにはベストです。パワーだけついても身体が変わらないようでは、ボディビルダーを目指すのであれば悲しい事です。

体重が増えにくい人はどんどん体重が増える人が羨ましい。食べるとすぐに体重が増える人は、食べても体重が増えない人が羨ましい。そう思うものです。筋肉を増やすという面においては皆平等だと思ってトレーニングして下さい。

まだたくさんのみなさんの参考になる質問があります。今後も紹介していこうと思います。また質問がある方はお気軽にメール( bb-h@taiikusports.co.jp )などお寄せ下さい。お待ちしています!

木澤大祐オフィシャルページ/
http://kizawa.jugem.jp/
[ 月刊ボディビルディング 2011年3月号 ]

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