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高頻度トレーニングの頻度と基本パターン

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掲載日:2018.01.11
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高頻度トレーニングの頻度と基本パターン

高頻度卜レー二ングには様々なパターンのトレー二ング方法があります。週に4回のトレー二ングでメイントレー二ングとサブトレー二ングに分けて行う場合もあれば、ほとんど毎日同じような卜レ一二ングを行う場合もあります。

しかし何事にも基本があるように、高頻度トレーニングでも基本のパターン、基本のトレー二ング方法というものが存在します。

ここでは、そういった高頻度トレー二ングの基本、比較的実施しやすい高頻度トレー二ングの基本内容を紹介したいと思います。

高頻度トレーニングの基本頻度

週に4回以上ベンチプレスを行うトレー二ングを高頻度トレー二ングと呼ぶわけですが、その中でも週に4回の頻度が、高頻度トレー二ングの基本頻度となります。

基本頻度が4回ということには様々な理由がありますが、5回以上卜レー二ングを行うとほとんどの人が回復が追いつかなくなってしまうこと、通常は週に5回以上ベンチプレスを行う時間を作ることが難しいということ。
この2点が、大きな理由としてあげられます。

高頻度トレーニングの基本パターン

基本頻度である頻度が4回の高頻度トレー二ングの、メイントレー二ングとサブトレー二ングの振り当てを示すと、【表2】のようになります。

【表2】頻度が4回の高頻度トレーニングでのメイントレー二ングとサブトレー二ングの振り当て
記事画像2
この【表2】の中でもパターンAが高頻度トレー二ングの基本パターンとなります。
パターンAでは、オフの後の日にメイントレー二ング、次の自にサブ卜レー二ング、そしてその後にオフを取るというような形をとります。
オフの後の疲労の抜けた状態でメイントレー二ングを行い、メイントレーニングの次の日にサブトレーニングを行う。そして、サブトレー二ングの次の日はオフを取る。

オフの日が1日と2日の違いはありますが、週に2回ずつ行うメイントレーニングとサブトレーニングの両方を、ほとんど同じ条件で行うことができます。

これに対して他のパターンの場合、メイントレーニングとサブトレーニングを同じ条件で行えません。例えば、パターンCの場合であれば、3日目と6日目に同じサブトレーニングを行いますが、3日目のサブトレー二ングでは前日にオフを取っているのに対して、6日目のサブトレー二ングでは前日にメイントレーニングを行っています。オフの後の疲労の抜けた状態と、メイントレーニングを行った疲労の残った状態という、異なる条件でトレー二ングを行うため、当然のように卜レーニングの結果は変わってきてしまい、「3日目のサブトレー二ングではセットクリアまであと一歩だったが、6日目のサブトレーニングではセットクリアに程遠かった」ということが起きてしまいます。

こうなってしまうと6日目のサブトレー二ングに対するモチベーションが下がってしまい、何のために6日目のサブ卜レー二ングを行っているかわからなくなってしまいます。
「最初からパターンDのように、3日目と6日目のサブトレー二ングの内容を別々にしたらいいのでは?」

こんな風に思う人もいるでしょう。
しかし、実際に週に4回のトレー二ングでパターンBやパターンDのようにメイントレー二ング・サブトレーニングA・サブトレー二ングBといったように3種類のトレー二ングを行うと、それぞれの卜レ一二ングに対するモチベーションを維持するのが難しくなってくることがわかるはずです。

これは極端な言い方かもしれませんが、1週間にベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目のトレーニングを行い、そのすべてで高いモチベーションを維持するのが難しいことと似ているかもしれません。

また、3日目と6日目のサブトレー二ングで扱う重量をあらかじめ変えておく方法もありますが、オフの次の日とメイン卜レー二ングの次の日という差がどれだけあるか?ということがはっきりしなければ、重量設定が行えません。

「じゃあ、せっかく前日にオフを取っているのだから、パターンEのように3日目のサブトレー二ングをメイントレー二ングに変更すればいいのでは?」

こう思う人もいるでしょう。
確かに、3日目のサブトレー二ングをメイントレー二ングに変更し、「メイントレー二ングーオフーメイントレー二ングーオフーメイントレー二ングーサブトレー二ングーオフ」というトレーニングパターンに変えたとすると、オフの後にメイン卜レー二ングを行い、サブトレー二ングはメイントレー二ングの次の日に行うことになるため、一見すると理にかなった高頻度トレー二ングのように見えます。

しかし、メイントレーニングはその名の通り主となるトレー二ングで、サブトレー二ングに比べて特に精神的な疲労度が大きく、週に3回もメイン卜レーニングを行ってしまうとモチベーションの維持が難しくなってきます。

パターンAの利点というより、パターンA以外のパターンの欠点ばかり述べてきましたが、以上のようなことを踏まえて、メイントレー二ングとサブトレーニングを週に2回ずつ、ほぼ同じ条件で行うことができるパターンAが高頻度トレー二ングの基本パターンとなります。
  • ベンチプレス 基礎から実践 ベンチプレスが誰よりも強くなる(VOL.1)平成23年9月1日初版1刷発行
    著者:東坂康司
    監修人:児玉大紀
    発行人:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社

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