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ベントアームサイドレイズ(狙いとする筋肉-三角筋・主に横部)

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掲載日:2017.02.17
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ベントアームサイドレイズ(狙いとする筋肉-三角筋・主に横部)

動作に使用する主な筋肉
三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋

呼吸
挙上しながら息を吸い、下降させながら息を吐きます。または、その逆でもよろしいです。

テンポ
1、2、のテンポで挙上し、挙上位置で一旦静止し1、2、3のテンポでゆっくり元に戻るよう下降させます。

フォーム
ベントアームサイドレイズの正しいフォーム(正面)

ベントアームサイドレイズの正しいフォーム(正面)

ベントアームサイドレイズの正しいフォーム(横)

ベントアームサイドレイズの正しいフォーム(横)

ダンベルを両手に持ち、手のひらが向き合うように握り、腰幅と同じ程度かやや広めの脚幅で立ちます。やや体を前掲させ、両手に握ったダンベルを、体の横一直線近くに上腕部分がなるように意識して、肘を曲げながら肩の高さまで少しだけ外側に半円を描くように挙上します。上腕部が横一直線に近い状態なので、このとき前腕部は体の前に出る事となります。手の甲も真上を向くこととなります。一番上にダンベルを持ち上げたときに、真上から見た肘の曲がり具合は、直角よりやや伸ばした程度(110~120度くらい)となります。

挙上位置で一旦静止するよう意識した後、同じ軌道を通るようにダンベルを元の位置にゆっくりと下げていきます。これを繰り返します。

代表的に起こりやすい、悪い例

肘の高さが先行しないで手首が先に曲がる悪い例

肘の高さが先行しないで手首が先に曲がる悪い例

①肘の高さが先行(リード)しないで手首が先に挙がる

アップライトロウイングと同様に、三角筋に刺激を与えトレーニング効果をあげるためには、グリップを含めた前腕部を意識せず(力まず)肘の部分を先に挙上するよう意識して行います。いわゆるバンザイのようなフォームにならないようにするのです。

このようになった場合、三角筋横部から前部に効果が移るだけでなく、挙上動作とともに上腕骨に外旋的な捻りが入るため好ましくない負荷が肩の中に掛かる可能性があります。
必要以上に肘が曲がる悪い例

必要以上に肘が曲がる悪い例

②必要以上に肘が曲がる

無理な重量を用いて行うと、このような動作になり易くなります。また、適切な重量であっても限界回数近くなると、疲労で筋力が一時的に低下するため、ダンベルの挙上位置をなるべく体に近づけて行って三角筋に掛かる負担を軽くしようとしてこのようなフォームになることもあります。このとき肩を窄めたように僧帽筋が使われるのが普通であるが、なるべく他の筋肉を使用しないで行うよう動作したほうが効果的です。

特に初心者の時期は、あえて軽量で正確なフォームを意識してトレーニングを行うようにしたいものです。
このベントアームサイドレイズも動作が難しい種目の一つです。先程の種目と同じように的確に筋肉を使用するコツは、前腕部は「ダンベルを握っているのだけど、三角筋に負荷を与えるための棒のようなもの」という意識で行い、肘の部分を常に意識して先に挙上するよう、また、なるべく遠くに半円を描くように肘を挙上するよう意識して動作すれば正確なフォームとなって効果的です。上に挙上した時前腕が水平(レベル)ということも意識しましょう。

ダンベルを挙上するときに状態を後ろに倒すように行う「あおり動作」は効果を薄くするばかりでなく、腰部や肩を痛める可能性があるので避けましょう。これを防止するには挙上する動作と共に、ほんの少しだけ前に状態を出すようにする方法があります。

先のプレス種目と比較すれば上腕骨がやや内旋された状態で動作が行われる肩の種目であり、左右がシャフトで繋がっていないので、よりフリーに動かせるという特徴がありますが、その分フォームも難しいということになります。
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社