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三角筋を鍛えよう!フロントプレスの方法

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掲載日:2016.09.02

フロントプレス(狙いとする筋肉-三角筋前部、横部)

動作に使用する主な筋肉
三角筋前部、横部、僧帽筋、上腕三頭筋

腕を水平(横、前)に挙げる動作で使用される筋肉です。また腕を頭上方向から下げるときに使用される筋肉(前部、後部)でもあります。つまり同一筋肉でありながら、拮抗筋のような働きをします。

呼吸
シャフトを挙上しながら息を吐き、下降しながら吸います。または、その逆でもよろしいですが、自然に呼吸を行ってもよろしいでしょう(要は止めない)。


テンポ
1、2のリズムで持ち上げ、1、2、3のリズムで降ろします。

フォーム
最初に、つま先が出るところまでバーベルシャフトに近づき、オーバーグリップで肩幅よりもやや広く握り、一気に肩の高さへシャフトを抱え上げキャッチ(この位置がスタートポジション)します。(リフトアップ参照=後述)

ここから腕の力でバーベルを頭上方向に押し上げますが、スタートしたら、アゴを引き、顔をまっすぐ正面に向け、顔面近くをシャフトが通過するように動作し、頭頂部まで拳上します。

下降は、その逆の手順で鎖骨の高さまで降ろし、先ほどの要領で再度拳上を繰り返していきます。動作終了後は、シャフトを鎖骨の高さから、リフトアップの下降時の動作で床にバーベルを置きます。

代表的に起こりやすい、悪い例(各種目、三種類)

①前腕が後ろへ倒れ拳上

大きく頭上の後方に拳上すると、肩関節が無理な方向へ取られ、肩の中の靭帯や腱、筋を痛める可能性があり危険です。

②前腕が前へ倒れ拳上

前腕が前に倒れた状態で動作を行うと、体感から重量が遠くなる軌道を通過しやすくなり、重量を前腕で受け止めることから上腕骨が捻られ、肩に不適当な負荷が加わり痛めることがあります。
また、頭上前方にバーベルが上がりやすく、効果的なトレーニングとなりません。

③グリップ幅が狭い

握り幅の間隔が狭すぎると、上腕三頭筋の使用率が高くなり、効果が少なくなります。また、窮屈なフォームとなり、肩を痛めやすくなります。

実施者にとって最もバーベルを拳上する位置が高い種目の一つです。リフトアップで鎖骨の高さまで持ち上げてからスタートする為、技術を要する種目ですし、生活習慣の中で腕を肩の高さから上方に拳上することが少ない為習得が難しく、きつい動作になるはずです。

なお、ベンチプレスの最大筋力に対して50~60% の割合の重量が導入初期のトレーニングの目安になります。
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社