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「有酸素運動の強度とプログラム」③

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掲載日：2017.11.08
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フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー)

前回は「有酸素運動の強度と効能」1.有酸素系トレーニング（L1）、2.LT系トレーニング（L2）、3.AT系トレーニング（L3）4.無酸素系トレーニング（L4）について書きました。

今回は具体的なプログラムについてご紹介します（＾＾）

① 有酸素運動の強度

おさらいですが、有酸素運動のトレーニング強度は、心拍数を基準として下記の4つに分類します。

1. 有酸素系トレーニング（L1）（最大心拍数の70％以下）
2. LT系トレーニング（L2）（最大心拍数の70～８５％）
3. AT系トレーニング（L3）（最大心拍数の８５～９０％）
4. 無酸素系トレーニング（L4）（最大心拍数の９０～１００％）

この4つのレベルを選んで、周期的プログラムを組みトレーニングしていきます。
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○初心者のプログラム

運動未経験者やウェイトトレーニングのみしてる方のメニューになります。また、中上級者でも、初心者メニューを行い、身体の回復・リカバリー目的で行ったりもします。

月曜日　ウォーキングL1―４０分　
火曜日　OFF
水曜日　ランニング　L2―２０分
木曜日　OFF
金曜日　ウォーキングL1―４０分　
土曜日　OFF
日曜日　ウォーキングL1―６０分　

○中級者のプログラム

有酸素運動中級者のメニューになります。目安としては、初心者メニューを１～２ヶ月以上行い、持久力・身体の使い方のベースができてから行います。

月曜日　ウォーキングL1―６０分　
火曜日　OFF
水曜日　ランニング　L2―３０分
木曜日　OFF
金曜日　ランニング　L２―３０分　
土曜日　OFF
日曜日　ウォーキングL２―６０分　

○上級者のプログラム

有酸素運動上級者のメニューになります。目安としては、中級者メニューを１～２ヶ月以上行い、やや高い心拍数で行う持久力のベースができて来たら行います。

月曜日　ランニンググL２―４０分　
火曜日　ランニング　L３―３０分
水曜日　OFF
木曜日　ランニング　L４―２０分　
金曜日　OFF　
土曜日　ランニング　L２―４０分　
日曜日　ウォーキングL１―６０～１２０

まとめ

プログラムは周期的に行い、１日、１週間、１ヶ月の「疲労感」、「体脂肪の減少」、「持久力の向上」を目安に、プログラムを変化させて行きます。ボディメーク競技の方々は、これに通常のウェイトトレーニングも加わるので、強度の高い運動の後には必ずOFFを取るようにしましょう！

特に持久力の向上はプログラムを組む上で大事でして、定期的に「同じ実施時間、同じ心拍数（例ランニング３０分、心拍数１２０で行う）」を決めて測定すると、以前より走る距離が伸びてる場合、持久力能力が向上している証拠なので、漠然とトレーニングを行わないで、心拍計を使うなど客観的に体力測定することもお勧めします（＾＾）
  • 三橋 忠
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット　パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    ＜資格＞
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス＆コンディショントレーナー（NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    ＜競技実績＞
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝

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