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マンスリーチャレンジ　頑張り期21日＋回復期７日のトレーニングサイクル③

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掲載日：2019.04.05
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フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)

前回は「回復期７日」の重要性をお伝えしました。
前回：マンスリーチャレンジ　頑張り期21日＋回復期７日のトレーニングサイクル②
今回は「頑張り期２１日」についての説明をして行きます。

①「頑張り期２１日とは」

頑張り期とはその名の通り、バイオリズム的にも身体に負荷をかけられる、トレーニングを頑張っていい時期です。

プログラムは、頑張り期２１日→回復期７日→頑張り期２１日のサイクルになるので、回復期開けの頑張り期の初日は身体がフレッシュな状態です。

トレーニングの質や量も負荷に耐えられる身体の環境ができているので、
①１週目レベル１（低負荷）
②２週目レベル２（中負荷）
③３週目レベル３（高負荷）
という段階を踏んで負荷を上げて、身体のピークを持っていくといいです。特に３週目では質や量を過去最高の負荷を持って行ければベストです。

②頑張り期にこそ新しいトレーニングを！

頑張り期の時は、回復期に比べて神経系の疲労も取れ身体がフレッシュで、心技体共に柔軟性があるので、頑張り期にこそ新しい種目やフォームの修正などに当てると身体に適応しやすいです。

多少トレーニング時間が長くなっても集中力が持続するので、納得行くまでフォームを固めるトレーニングをしてもいいと思います。

逆に、回復期に新しい種目やフォーム修正などを行うと、身体のリカバリーが完了していない状態で新たな刺激を加えることになるので、関節可動域も悪く、集中力も続かないので、身体の癖はなかなか取れません。

せっかくの新しい素晴らしい取り組みも、時期を間違えただけで「効果が無かった」と思ってしまいますので、頑張り期に新しいことを試しましょう。

③「頑張り期」、「回復期」の身体的、精神的症状

順調な頑張り期から回復期は急に訪れます。
その回復のタイミングを無視して強度の高いトレーニングを続けるとオーバーワークに陥り、身体の回復にも更に時間がかかることになります。

その為には、回復期に入った身体的・精神的症状を知っておくことが重要です。

①回復期の身体的症状
・筋肉痛・関節痛が引かない　
・寝起きがきつい　
・肩こり、腰痛　
・食後の眠気　
・身体の浮腫　
・肌が荒れる　
・虫歯が痛む、歯茎が腫れる
・口内炎ができる　
・下痢、便秘　
・消化不良　
・手足の冷え・頭痛
・寝れない、睡眠が浅い　
・食事が不味い　
・目眩、立ちくらみ

②回復期の精神的症状
・動くのが面倒くさい　
・集中力がない　
・人と話したくない　
・不安感
・イライラする　
・否定的、閉鎖的　
・あらゆることの気が重い　

③頑張り期の身体的・精神的症状
・身体が軽い　
・身体の連動性が良好
・関節可動域が良好
・エネルギーが湧いてくる　
・肌艶が良い　
・快眠　
・快便　
・集中できる
・食事が美味しい　
・感謝の気持がある　
・笑顔が増える
・肯定的　
・積極的　
・意欲的　
・想像力がある

まとめ

頑張り期の２１日は、新しいトレーニングなども試し、積極的に高負荷をかけて行き、最後の７日にその月のピークのトレーニングを迎え、身体に強烈な刺激を与えるのが理想です。
回復期・頑張り期の身体的・精神的症状もトレーニング日誌などにつけておくと、コンディションを客観視できるのでお勧めします。
今までのコラム一覧
  • 三橋 忠
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット　パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS＆ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    ＜資格＞
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス＆コンディショントレーナー（NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    ＜競技実績＞
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝