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【屈強インタビュー】#10 嶋田慶太 "感覚を研ぎ澄ますことで見えてくるもの"

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掲載日:2021.03.10
記事画像1
2014年福岡県ボディビル選手権大会優勝/同年九州ボディビル選手権大会優勝/2018年東アジアボディビル選手権大会75キロ以下級優勝等の実績を持ち、今も躍進を続ける嶋田慶太氏に日頃のトレーニングに対する取り組みや考え方を伺った。

普段の生活や仕事に関して

最近はフィットネスアパレルブランドの立ち上げ準備をしていまして、それと並行してパーソナルの指導をしています。2021年の2月からはゴールドジム博多リバレイン店でも活動させて頂いています。

準備中のアパレルはトレーニング用の服がメインで、自分が着たいと思う服をつくっています。トレーニングのモチベーションを上げたり、肩が引っ掛からないとかしゃがみやすいなどの機能的なこだわりを入れて、基本的にオーバーサイズでストレッチを最大に利かせています。
シルエットや形にこだわって体のラインを強調するときつかったり動きにくくなったりしますが、動きやすさとかっこよさの両立を狙っています。

サンプルを作って着て、修正や改善を繰り返して。製作に着手してから丸一年ほどかかっています。販売予定は2021年の3月末です。ぜひご活用頂ければ嬉しいです。

日頃のトレーニングメニュー

現在は5分割でトレーニングをしています。

①脚
②胸
③背中
④肩
⑤腕

上記にオフを1~2日入れてトータルで一週間になります。
一年くらい取り組んでいるメニューで、しっかり追い込めて回復の時間もあるので良いサイクルかと思います。


①脚の日 
・スクワット 
・レッグエクステンション(両足) 
・スクワット(スミスマシン) 
・レッグエクステンション(片足)
・レッグカール 
・ランジ 
・ルーマニアンデッド 
・ハックスクワット

上記の順番通りにやっています。
脚の前の筋肉である大腿四頭筋は四つに分かれているので、最初のレッグエクステンションでは全体を狙っていて、二回目に片足でやる時には大腿部の外側の強化を狙ってつま先を内側に向けてやっています。

今は脚を一日でやっていますが、以前脚を前後面に分けてトレーニングをしていたときは発達が遅かったように思います。疲労が残ったままさらに脚のトレーニングをやることになってしまっていて回復が間に合っていない感じがありました。


②胸の日 
・ベンチプレス 
・インクラインプレス 
・チェストプレス
・ペックデッキフライ
・ケーブルクロス 

チェストプレスは内側に絞り込める軌道のマシンがあってすごく良い刺激が入るので取り入れています。
ケーブルクロスは下から引く軌道で行い、大胸筋の輪郭作りを狙っています。ケーブルクロスを取り入れてから胸の形が変わってきたと実感します。
マシンが使われているときはダンベルの種目をやる時もありますが、軌道が固定されていた方が筋肉に刺激を入れやすい感覚があります。


③背中の日 
・チンニング(荷重)
・ベントオーバーローイング 
・ラットプルダウン(パラレルグリップ) 
・シーテッドローイング(マシン)
・ワンハンドでのラットプル(マシン)
・トップサイドデッドリフト

ワンハンドでのラットプルはハンマーストレングスのマシンで片手ずつ行っています。デッドリフトはあまり深く降ろすとハムストリングスも動員されるので、トップサイドで膝くらいの高さに設定しています。


④肩の日 
・フロントプレス(スミスマシン)
・ショルダープレス(マシン)
・ダンベルサイドレイズ 
・サイドレイズ(ケーブルで背面から持ってくる。片手で左右交互)
・フロントレイズ(ケーブルでロープのアタッチメントで足の間から持ってくる)
・リアデルト(ペックデッキを逆に座る)

サイドレイズはケーブルを使って、刺激が抜けるポイントを作らないことと三角筋側部のストレッチを狙う目的で取り入れています。
ダンベルを用いたインクラインサイドレイズでもストレッチはかかるのですが、振り上げたときに上部で刺激が抜けてしまいやすいので、ケーブルで全可動域で負荷をかけ続けた方が効率が良いかと思っています。
ケーブルを使ったストレッチ種目をやるようになってから肩に質感やストリエーションが出てかなり変化があったと思います。 


⑤腕の日 
上腕二頭筋
・バーベルカール(EZバー)
・ワンハンドカール(マシン)
・プリーチャーカール(マシン)
・インクラインダンベルカール

顔の位置にパッドがあるプリーチャーカールのマシンでシートを下げて、肘をなるべく高い位置にくるようにして、収縮ポジションで1秒停止させるようにしています。上腕二頭筋の最大収縮を狙っていますが、ポージングに近い状態であることも重要な要素です。

上腕三頭筋
・ケーブルプレスダウン
・ライイングエクステンション
・ディップス(マシン)
・ダンベルフレンチプレス

全ての種目において言えることですが、重量は目安にしていません。
例えばトップサイドデッドでも120㎏くらい、インクラインダンベルカールも13㎏で12回くらいです。

以前は重量を意識して扱っていましたが重量のわりに体が変わらないと思って、フォームや軌道、速さやテンポの見直しを行いました。

これらはあくまで「重量を優先しない」というだけであって、フォームや軌道、速さやテンポが崩れない範囲の中で重量は求めていきます。

例えば普段はイージーバーでのカールを50㎏8repでやっています。60㎏でもできなくはないのですが筋肉への刺激が逃げる感じが出てくるので、筋肉に的確に刺激が入らなくなってしまうような重量は扱わなくても良いかと思っています。
記事画像2

自分にとって特に発達すると感じる種目、そうでない種目

これはどちらにもスクワットが当てはまると思います。
トレーニングを始めて18年くらいになり、6年ほど前からコンテストに出るために脚のトレーニングに注力するようになりました。

トップビルダーの方のトレーニングを見て、自分もあれくらい扱えるようにならないとダメかと思ってスクワットで200㎏を目指し、積極的に高重量を扱ったり重量を伸ばすことを意識していた時期もありましたが、高重量を扱ってからバーベルをラックに戻すといつも脚よりも腰や背中が痛くなっていました。

そこで思い切って重量を下げて、60㎏のスクワットで負荷が抜けないテンポとスピードと軌道で1セットを15回、インターバルは1分。これを10セットやってみたところ、次のセットに行けないくらいの感覚になりました。60㎏なので腰も背中も痛くないし、重量が全て脚に乗っている感じです。それまでスクワットが効いたことがなかったのですが、今では欠かせない種目です。

筋肉痛が来ていないということは筋肥大するほどの筋破壊が起こせていないとも考えられるので、自分は筋肉痛を目安の一つにしています。

スクワットを60㎏で10セットやると毎回非常に強い筋肉痛が来ています。しっかり筋破壊もできているし、無理なく扱える重量なので怪我もしにくい。トレーニングでは対象筋に刺激が入っているという感覚を大事にしています。

例えばベンチプレスにしても効きや対象筋を使う感覚がわからないという場合には、重りを乗せる感覚を掴んで苦手なところへのアプローチをするためと割り切って重量を軽くしてもいいと思います。

トレーニング中や普段の生活における工夫

ジムに行くとまず最初のアップの時に、使えていない部分の筋肉を使えるように機能改善をして左右対称に使えるようにしてからトレーニングに入るようにしています。
簡単なもので言えば足の裏をほぐしたりとかです。
例えば自分の場合、左足は足の内側でも外側でも踏ん張れるのですが、右の母指球の踏ん張りが効きにくいのでトレーニング前にそこの状態を改善します。

上半身のストレッチはツールを使うことが多いです。
A/WEARというゴム製の器具を小指と薬指にはめて腕をまわしたりすることで手首のアライメントや肩甲骨を正常な位置にしてくれます。





自分の場合は右が巻き肩になっているのですが、A/WEARを使った後は胸が張れる感じがあります。トレーニングの効きも左右非対称のときがありましたがこれを使ってから改善されたと思います。ちなみにA/WEARは鈴木雅さんに「これいいよ」と頂いたもので大切に使っています。

トレーニングはもともと好きなので、特別気合を入れてジムに行くというよりは好きなことをやりに行ってる感じです。それでもトレーニング中は集中力を切らさないようにしています。
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日頃の食事で意識していること

年中同じものを食べていて、オフ期はメインの食事を優先して摂ってから好きなものを食べています。食べないとすぐに痩せてしまう体質なのですが、最近は特に意識していなくても自然な習慣になっています。

あとは天然の固形物から栄養を摂ることを大事にしています。白米、胸肉、牛の赤身、野菜など、これらを1日四食に分けておよそ4000~5000Kcalを摂っています。

大会で絞る場合はしっかり準備期間を確保するようにしています。2か月よりも3か月。思うように絞れなかった時に余裕もできるし対応ができるので。

減量に関しては引き出しを多く持っておくことが大事だと思います。食事だけで落とすのか、有酸素運動を入れるのか、それらを変えずに日頃のトレーニングだけで落とすのか。

食事に関しても量を減らすのではなく、量を変えずに内容を変える方法がおすすめです。食材も白米か玄米か芋かオートミールかなど。そういった知識があると「これがダメだったのでこれを試そう」というように引き出しが増えます。
それらの引き出しを試すときにも心や期間に余裕があるといろいろ試すことができます。焦って食事を減らすとうまくいかないことが多いです。

摂っているサプリ

基本的にゴールドジムのサプリを摂っています。

ホエイプロテイン ミックスベリー味


ホエイペプチド


BCAA。人工甘味料等が入っていないため苦いです。甘味料の口に残る感じが苦手ということもあって、良薬は口に苦しということで。


グルタミン


マルチビタミン


デキストリン グリコ


あとはビタミンCを錠剤で飲んでいます。

最近の気づきや発見

知識や技術の習得に関して元々は雑誌を読んだり、ボディビルのDVDを観たりしていました。その後はゴールドジムのセミナーに参加したり、講師に直接聞いたり。特に鈴木雅さんのセミナーは毎回必ず参加しています。

そういったことを重ねていくうちに、自分の体で使えている筋肉と使えていない筋肉、それとは別に使えている関節と使えていない関節が明確にわかってきました。
それらに対して先述のアップで機能を改善してからトレーニングに臨むと効果が高いと実感しています。
こういった変化はトレーニング中に気付いたり、週に一回行っている整体で相談することでわかったりします。

今後の方向性や目標

ずっとボディビル競技に出続けたいです。目標は日本一。
昨今の状況のように大会が減るとモチベーション維持が大変ですので、また例年のように定期的に開催されることを願っています。

ファンにひとこと

いつもありがとうございます。新しく立ち上げるアパレルもよろしくお願い致します!


取材・文:せきぐち