【屈強インタビュー】#12 高田晃志 "ボディビルで形を残したい"
掲載日：2021.04.07
JKJO全日本空手道選手権無差別級優勝、FWJニュージェネレーションクラシック優勝、全日本学生ボディビル選手権7位等の実績を持ち日々進化を続ける高田晃志氏に、日頃のトレーニングに対する取り組みや考え方を伺った。
普段の生活や仕事に関して
普段は麻布十番でパーソナルトレーナーをしています。
平日は10時半から9時過ぎ、土日は9時半から8時過ぎ。休憩一時間を入れて、正社員としてフルタイムで週5～6です。
トレーニングは勤務後にゴールドジムでやっています。遅い時間からの開始になってしまうことは辛いですが、トレーニング自体がそもそも好きなので仕事を頑張ったご褒美としてジムに行っています。
大学で理学療法士の資格を取りましたが、治療関連の仕事に就くためというよりは自分の勉強のために取得した意味合いが大きいです。非常に興味のある分野でしたし、解剖学を学んで筋肉の起始や停止、走行を頭に入れて種目を行うことはすごく重要だと思います。
平日は10時半から9時過ぎ、土日は9時半から8時過ぎ。休憩一時間を入れて、正社員としてフルタイムで週5～6です。
トレーニングは勤務後にゴールドジムでやっています。遅い時間からの開始になってしまうことは辛いですが、トレーニング自体がそもそも好きなので仕事を頑張ったご褒美としてジムに行っています。
大学で理学療法士の資格を取りましたが、治療関連の仕事に就くためというよりは自分の勉強のために取得した意味合いが大きいです。非常に興味のある分野でしたし、解剖学を学んで筋肉の起始や停止、走行を頭に入れて種目を行うことはすごく重要だと思います。
日頃のトレーニングメニュー
基本的にオフなしで毎日トレーニングをしています。
月 大腿四頭筋とカーフ
火 胸と軽く肩
水 背中と僧帽筋
木 腕
金 ハムストリングス、殿筋群、カーフ
土 肩と軽く胸
日 腕
軽く行っているメニューに関して、「軽く肩」であればリアレイズとサイドレイズとフロントレイズを一気にやる。これを3セット。「軽く胸」であればインクラインプレス系とケーブルクロスオーバーなど2～3種目で済ませます。軽く行う種目は時間にすると10～15分くらいです。
あとは腹筋が弱点なので毎日やっています。極端に腹筋の筋肉痛がひどい時は控えていますが、腹筋は回復が早いので基本的には毎日やっています。
自分は上半身が弱いので腕や肩、腹筋を特に優先して強化しています。
書籍や他の選手のメニューを参考にしたわけではなく、いろいろと試行錯誤した結果今のメニューが一番合っていると感じます。
月 大腿四頭筋とカーフ
火 胸と軽く肩
水 背中と僧帽筋
木 腕
金 ハムストリングス、殿筋群、カーフ
土 肩と軽く胸
日 腕
軽く行っているメニューに関して、「軽く肩」であればリアレイズとサイドレイズとフロントレイズを一気にやる。これを3セット。「軽く胸」であればインクラインプレス系とケーブルクロスオーバーなど2～3種目で済ませます。軽く行う種目は時間にすると10～15分くらいです。
あとは腹筋が弱点なので毎日やっています。極端に腹筋の筋肉痛がひどい時は控えていますが、腹筋は回復が早いので基本的には毎日やっています。
自分は上半身が弱いので腕や肩、腹筋を特に優先して強化しています。
書籍や他の選手のメニューを参考にしたわけではなく、いろいろと試行錯誤した結果今のメニューが一番合っていると感じます。
空手からウェイトトレーニングへ
小学校四年の頃から19歳くらいまで空手（フルコンタクト）をやっていたのですが、体力的に差がついてきて勝てなくなってしまったことをきっかけにして高校の頃から筋トレをはじめました。
最初はベンチプレス等から始めて、その後しばらくして脚もやったほうがよさそうだと思って脚のトレーニングも始めました。
脚は元々細かったし弱かったです。スクワットは最初は50㎏しか上がらなかったのですが、やり始めてからどんどん伸びていって高校三年の時には140㎏で7～8回できるようになりました。空手でも勝てるようになり、重量も伸びて脚も太くなっていくし楽しかったです。
その頃は週に2～3回走って、週に2～3回ウェイトトレーニングをするといった感じでした。トレーニングに詳しい人も周りにいないし、当時は情報も手に入りにくかったので本を買い漁って試行錯誤していました。インターバルをしっかり測ったり、メモをつけたり、毎回限界まで追い込んだり。手探りながらも基本に忠実にやっていたように思います。
最初はベンチプレス等から始めて、その後しばらくして脚もやったほうがよさそうだと思って脚のトレーニングも始めました。
脚は元々細かったし弱かったです。スクワットは最初は50㎏しか上がらなかったのですが、やり始めてからどんどん伸びていって高校三年の時には140㎏で7～8回できるようになりました。空手でも勝てるようになり、重量も伸びて脚も太くなっていくし楽しかったです。
その頃は週に2～3回走って、週に2～3回ウェイトトレーニングをするといった感じでした。トレーニングに詳しい人も周りにいないし、当時は情報も手に入りにくかったので本を買い漁って試行錯誤していました。インターバルをしっかり測ったり、メモをつけたり、毎回限界まで追い込んだり。手探りながらも基本に忠実にやっていたように思います。
弱点を強化するためのアプローチ
収縮位からスタートすることを重要視しています。
ストレッチした状態から始まる種目でも一度収縮位に持ってきて、対象筋をしっかりと収縮させている感覚を掴んで常に負荷が乗り続けるように動かしています。
これはかなり反応が良くなったやり方で、特にリアレイズやアームカールなどの弱点部位の改善に役立ちました。
ボディビル歴としては6年ほどになりますが、最近は効きにくかったり刺激が入りにくい種目がなくなってきました。何をやっても入ります。昔は肩と三頭が苦手でしたが、ようやく感覚が掴めてきました。
全身をトレーニングしているのにも関わらず発達しにくくかったり弱点になっている部位は、トレーニングでうまく刺激が入っていないことに原因があると思っています。
重さを扱っていく前に、まずはすごく軽い重量で刺激を的確に入れる感覚を掴むことが重要です。
ストレッチした状態から始まる種目でも一度収縮位に持ってきて、対象筋をしっかりと収縮させている感覚を掴んで常に負荷が乗り続けるように動かしています。
これはかなり反応が良くなったやり方で、特にリアレイズやアームカールなどの弱点部位の改善に役立ちました。
ボディビル歴としては6年ほどになりますが、最近は効きにくかったり刺激が入りにくい種目がなくなってきました。何をやっても入ります。昔は肩と三頭が苦手でしたが、ようやく感覚が掴めてきました。
全身をトレーニングしているのにも関わらず発達しにくくかったり弱点になっている部位は、トレーニングでうまく刺激が入っていないことに原因があると思っています。
重さを扱っていく前に、まずはすごく軽い重量で刺激を的確に入れる感覚を掴むことが重要です。
刺激を逃がすな
効かせる事も大事ですし、怪我のリスクを抑える観点も大事です。
なので対象筋に負荷をしっかりと乗せられて、刺激が逃げない範囲内で重量を上げていくようにしています。
代償動作が出ないように一定のリズムとフォームで行って、潰れるまではやりません。
「そろそろ危ないな」くらいで止めておきますし、フォームが崩れたり代償動作が出そうになってもやめます。
例えばスクワットでもむやみにやり込みすぎると脚だけでなく体幹も徐々に疲れてきてしまうように、狙っている部位から負荷が移り始めたらその時点でその部位のトレーニングをやめています。必要以上に、闇雲に粘ったりはしません。
スティフドレッグデッドリフトなどもそうですが、重さを使いにくい種目でも腰背部の筋群を動員すればいくらでも粘れてしまいますので、本来の目的であるハムストリングスや臀部から他の部分へ刺激が移ってきてしまったらやめます。
トレーニング中はとにかく集中すること。一番怖いのは怪我なので、毎セットの集中力を高めるようにしています。あとは寝る時間をしっかりと確保すること。自分は仕事の時間が長いので、トレーニングをして家に帰ったらなるべく早く寝て、長く睡眠を取れるように意識しています。
なので対象筋に負荷をしっかりと乗せられて、刺激が逃げない範囲内で重量を上げていくようにしています。
代償動作が出ないように一定のリズムとフォームで行って、潰れるまではやりません。
「そろそろ危ないな」くらいで止めておきますし、フォームが崩れたり代償動作が出そうになってもやめます。
例えばスクワットでもむやみにやり込みすぎると脚だけでなく体幹も徐々に疲れてきてしまうように、狙っている部位から負荷が移り始めたらその時点でその部位のトレーニングをやめています。必要以上に、闇雲に粘ったりはしません。
スティフドレッグデッドリフトなどもそうですが、重さを使いにくい種目でも腰背部の筋群を動員すればいくらでも粘れてしまいますので、本来の目的であるハムストリングスや臀部から他の部分へ刺激が移ってきてしまったらやめます。
トレーニング中はとにかく集中すること。一番怖いのは怪我なので、毎セットの集中力を高めるようにしています。あとは寝る時間をしっかりと確保すること。自分は仕事の時間が長いので、トレーニングをして家に帰ったらなるべく早く寝て、長く睡眠を取れるように意識しています。
日頃の食事
だいたいほとんど同じものを摂っています。
鶏むね肉を一日2㎏。餅を一日11個。米を三合、1キロくらいです。
基本的にはトレーニングの2～3時間前に米と鶏肉を食べています。
先日大会が終わって今はバルクアップしたい期間なので、これらの食事に加えてプロテインやサプリを摂るようにしました。
鶏むね肉を一日2㎏。餅を一日11個。米を三合、1キロくらいです。
基本的にはトレーニングの2～3時間前に米と鶏肉を食べています。
先日大会が終わって今はバルクアップしたい期間なので、これらの食事に加えてプロテインやサプリを摂るようにしました。
摂っているサプリ
今までサプリはマルチビタミン・ミネラルくらいしか摂っていなかったのですが、最近はプロテインもサプリも摂るようになりました。
マイプロテインの抹茶オレ味とブルーベリー味。
トレーニング後に70g、間食に70g、寝てても起きたら70g。夜間に目を覚ますことが多いので作り置きしておきます。甘いのが好きで、通常の飲み方以外にも食後のデザートとしてオートミールにかけて食べるのも美味しいです。
トレーニング前にプレワークアウトも摂っています。主にNO系です。ミスターハイドのプロサップス、ギャスパリのスーパーパンプマックス、C4のアルティメット。
これらのどれかを摂ります。どれもすごく体感があって、覚醒感とパンプ感が出てくるのでしっかりトレーニングの強度を高められます。
仕事が終わってジムついて、疲れている感じや張っている感じがあれば骨盤職人を使ったりしますが、特に疲れていなければそのままトレーニングに入ります。
マイプロテインの抹茶オレ味とブルーベリー味。
トレーニング後に70g、間食に70g、寝てても起きたら70g。夜間に目を覚ますことが多いので作り置きしておきます。甘いのが好きで、通常の飲み方以外にも食後のデザートとしてオートミールにかけて食べるのも美味しいです。
トレーニング前にプレワークアウトも摂っています。主にNO系です。ミスターハイドのプロサップス、ギャスパリのスーパーパンプマックス、C4のアルティメット。
これらのどれかを摂ります。どれもすごく体感があって、覚醒感とパンプ感が出てくるのでしっかりトレーニングの強度を高められます。
仕事が終わってジムついて、疲れている感じや張っている感じがあれば骨盤職人を使ったりしますが、特に疲れていなければそのままトレーニングに入ります。
過去と今でトレーニングや食事における変化
まずボリュームが全然違ってきました。
以前はトレーニングを二日やったら一日オフを入れていましたが、前述のように最近は毎日トレーニングをするようになりました。
細かい方法論的な部分で言えば、以前は多関節種目から単関節種目に入っていましたが、最近は事前疲労させる目的で単関節種目から多関節種目に入ることも多くあります。
レッグエクステンションからスクワットにいく感じです。重い重量を扱いすぎないようにするのと同時に、怪我のリスクを低減することにも繋がります。
以前はトレーニングを二日やったら一日オフを入れていましたが、前述のように最近は毎日トレーニングをするようになりました。
細かい方法論的な部分で言えば、以前は多関節種目から単関節種目に入っていましたが、最近は事前疲労させる目的で単関節種目から多関節種目に入ることも多くあります。
レッグエクステンションからスクワットにいく感じです。重い重量を扱いすぎないようにするのと同時に、怪我のリスクを低減することにも繋がります。
最近の気づきや発見
ボディビルのポージングとトレーニングを結びつけるようにしたことで明らかに効きが良くなりました。
例えば腹筋もポージングを意識しながら行いますし、ケーブルを左右から引いてダブルバイセプスに近い動作をする際も肘を単に曲げるだけでなくポージングを意識しながら行います。
ボディビルではもちろんデカさも大事ですが、ポーズをとったときにいかに良く見えるかという点も同じくらい大事です。
例えば腹筋もポージングを意識しながら行いますし、ケーブルを左右から引いてダブルバイセプスに近い動作をする際も肘を単に曲げるだけでなくポージングを意識しながら行います。
ボディビルではもちろんデカさも大事ですが、ポーズをとったときにいかに良く見えるかという点も同じくらい大事です。
今後の方向性や目標
とにかくもっとサイズアップをさせてすごい選手と並びたいです。
大会に関して、ここ最近だとFWJのニュージェネレーションクラシックで優勝はできましたが、プロカードは逃してしまいました。本気でボディビルをやるからには何か形を残したいので、アマチュアオリンピア等の試合にも積極的に出場していこうと思います。
大会に関して、ここ最近だとFWJのニュージェネレーションクラシックで優勝はできましたが、プロカードは逃してしまいました。本気でボディビルをやるからには何か形を残したいので、アマチュアオリンピア等の試合にも積極的に出場していこうと思います。
SNSのファンに伝えたいこと、ひとこと
メッセージやコメントなどの応援は全て読ませて頂いていて、大会前やキツい時にすごく励みになります。感謝しています。
取材・文 せきぐち
取材・文 せきぐち
