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【屈強インタビュー】#16 宇佐美 一歩 "短時間かつ良質なトレーニングで発達させる"

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掲載日:2021.09.11
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2018全国高校生ボディビル優勝、2019年関西学生ボディビル選手権優勝、2019全国学生ボディビル4位、2020マッスルゲート神戸優勝(23歳以下級、65キロ以下二冠)等の実績を持ち、学生ボディビル優勝を狙い進化を続ける宇佐美一歩(かずほ)氏に、日頃のトレーニングに対する取り組みや考え方を伺った。

普段の生活や仕事に関して

現在は阪南大学の3年に在籍しています。1年の時は学校のトレーニング室でトレーニングができていたのですが、オンラインでの講義になったので最近はゴールドジムをメインにして、たまに家でもトレーニングしています。
家にはダンベルやインクラインベンチ、EZバーなど基本的な器具があるのである程度強度も確保できますし、腕とかであればまず困りません。
トレーニングは夜に行う事が多いですが、昼に時間があれば状況に合わせてダブルスプリットで行う事もあります。
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日頃のトレーニングメニュー

基本は脚、胸、腕、背、肩の5分割ですがあくまで目安的なもので、その時の状態や気分、筋肉痛が収まったタイミング等で変更することもあります。


・スクワット 高重量 5レップ狙いで3セット
・レッグカール 4セット
・レッグエクステンション 4セット
・スクワット 重量を落として6セット

最初に高重量を持ってくるのは神経筋を促通させる狙いです。脚に限らず、なるべく高重量を扱って記録を伸ばしていくことが重要だと思っています。


・ベンチプレス 3RM 3セット
・インクラインベンチプレス 8RM 3セット
・ダンベルフライ 10RM 3セット

どの部位も、マシンよりフリーウェイトの方がデカくなる感覚があるのでフリーウェイトを重要視しています。


二頭筋 
・高重量バーベルカール
・インクラインカール
・コンセントレーションカール

三頭筋
・ライイングエクステンション
・フレンチプレス(インクライン)
・フレンチプレス(垂直)

背中
・ベントオーバーロウ 150㎏ 20レップを3セット
・ベントオーバーロウ 100㎏ 丁寧に3セット
・ラットプル 3セット

最初のローイングは重めの重量で、チーティングを使って引き上げます。
ラットプルは100㎏以上をネガティブで引っ掛けるといい感じに刺激が入るので、それよりも刺激が下回るチンニングはあまりやっていません。全体的に背中のボリュームは少ない方だと思います。


・アーノルドプレス
・インクラインサイドレイズ
・ダンベルリアレイズ

ハンマーストレングスのショルダープレスのマシンをやる時もありますが、基本的には各3セットずつ行い、最後に軽い重量で20レップのサイドレイズで占めます。
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自分にとって特に発達すると感じる種目、そうでない種目

体を作っていくには、部位ごとに最初にやっている高重量でのフリーウェイトの種目が重要だと思っています。トレーニング中の「効いてる感」も大事だと思いますが、それよりも翌日や翌々日の「内側から押し上げるような筋肉の張り感」を特に重要視しています。

この感覚はベンチプレス、スクワット、ベントオーバーロー、ラットプルなどの重さを扱える種目でチーティングを入れて対象筋に刺激を入れることでのみ得られます。

ケーブルの種目やマシンも効いている感じはあって筋肉痛にもなりますが、翌日や翌々日に芯から押し上げてくる感じがなくて、自分としては筋肥大にはあまり有効ではないように思います。
丁寧すぎたり、ネチネチした高レップでボリュームが増えると無駄も多くなりますし、遅筋化していってしまうような感覚もあります。
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トレーニング中に意識している事

まずはチーティングも使って、細かいことを気にせずパワーと基本的な筋肉量をつけていくことです。筋の発達に必要な刺激さえ与えれば良いと思うので、1時間くらいの短時間で質の良いトレーニングをすることを意識しています。

あとは、決めたメニューをこなすことです。特に減量中は高重量を持つのが億劫になることも多くて重量が落ちやすくなるので、毎回トレーニングのメモをして決めた回数をこなすようにしています。

日頃の食事で意識していること

増量期は一日5000kcalを目安にして、なるべくクリーンなものでカロリーをたくさん摂ることを意識しています。
鶏胸肉を刻んでいろんな料理に入れたり。カレーやパスタに混ぜると胸肉感もなくなって飽きませんし。特にごはんと一緒にチャーハンに入れるのが好きです。他には卵を一日20個ほど、一食で大体7個をスクランブルエッグ等にして食べています。
元々小食なのですが、量を食べること自体も徐々にトレーニングして行きました。基本的には食べたいときはいろいろ食べますが、クリーンなもので満腹にするとそういう欲が出にくくなるようにも思います。

減量期はローファット(低脂質)を意識します。卵は脂質が多いので摂らずに、鶏胸肉がメインになります。あとは野菜を多く摂るようにしています。
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摂っているサプリ

基本的にはマイプロテインです。減量、増量問わずプロテインは継続して摂っています。いくつかの味を飲んでみましたが、特にアイスラテが好きです。


あとはクレアチン。


トレーニング前にカフェイン、トレーニング中にEAA。




マルチビタミン、ミネラル。


あとはビタミンBとC。水溶性なので毎食摂ります。

減量中はCLAを入れたりもします。
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最近の気づきや発見

昔はトレーニング中の「効き」を重視していたので種目数もセット数も多くてネチネチやっていたのですが、最近は自分に必要な種目だけに絞るようにしていて、洗練されて無駄がなくなってきたように思います。

あとは脚が弱点なのですが、常に張った状態をキープできるようにした方が発達する気がしています。
脚が筋肉痛になって数日張って、それが元のサイズに戻るまでが他の部位比べて早いので、張りがなくなったらしぼむ前にすぐに刺激を入れて、常に脚が張った状態をキープすることがヒントではないかと思います。実際、張りがなくなって数日経過するとパワーが出なくなります。
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今後の方向性や目標

まずは学生ボディビルで優勝することです。将来的には全日本で戦えるようなトップビルダーになることを目標にしています。引き続き頑張りますので、応援お願い致します。


取材・文:せきぐち