【屈強インタビュー】#23 寺山諒 "豊かに生きていくために"
掲載日：2021.12.10
2021年JBBF日本クラス別選手権80㎏級三位、東京選手権二位、2020年ゴールドジム ジャパンカップ75kg級優勝、マッスルゲート東京&オーバーオール優勝など多くの実績とバルクを持ち日々成長を続ける寺山諒氏に日頃のトレーニングに対する取り組みや考え方を伺った。
普段の生活や仕事に関して
都内のライザップでパーソナルトレーナーをやっています。指導本数は一ヶ月で120～130本くらいです。基本的には午後から出勤のため午前中にゴールドジムでトレーニングをしています。
日頃のトレーニングメニュー
5分割で行っています。
①胸
②背
③肩
④腕
⑤脚
一回のトレーニング時間は大体2時間～2時間30分くらいです。レストの時間は決めないで、もう次のセットに行けると思ったら始めてしまいます。
種目に関しては頻繁に変えないようにしていますが、部位や種目ごとに刺激の変化をつけています。細かい部分や形を良くしたい部分は15～20回くらいの高回数で行っていますが、ビッグ3や全身的な筋力を高める種目では高重量でレップ数は少なめにしています。
全ての種目を10回で固定している人もいますが、重さや回数を変えていく方法もおススメしたいです。一つの種目を極めるというか、一つの種目でいろいろな刺激を入れていきたいと考えています。
コロナによる自粛期間中は時間があったのでトレーニングに関して自分に足りないものを考えていました。2019年の東京オープンに出た時から今のままでは何か足りないと感じていて、その年の全日本大会を観に行って確信に変わりました。
それからは例えば負荷をうまく乗せられていなかったり可動域がとれていなかったりなど、基本的な部分を見直した上でしっかりと追い込めるように改善しました。最近はレストポーズ法を取り入れたりなども試しています。
①胸
②背
③肩
④腕
⑤脚
一回のトレーニング時間は大体2時間～2時間30分くらいです。レストの時間は決めないで、もう次のセットに行けると思ったら始めてしまいます。
種目に関しては頻繁に変えないようにしていますが、部位や種目ごとに刺激の変化をつけています。細かい部分や形を良くしたい部分は15～20回くらいの高回数で行っていますが、ビッグ3や全身的な筋力を高める種目では高重量でレップ数は少なめにしています。
全ての種目を10回で固定している人もいますが、重さや回数を変えていく方法もおススメしたいです。一つの種目を極めるというか、一つの種目でいろいろな刺激を入れていきたいと考えています。
コロナによる自粛期間中は時間があったのでトレーニングに関して自分に足りないものを考えていました。2019年の東京オープンに出た時から今のままでは何か足りないと感じていて、その年の全日本大会を観に行って確信に変わりました。
それからは例えば負荷をうまく乗せられていなかったり可動域がとれていなかったりなど、基本的な部分を見直した上でしっかりと追い込めるように改善しました。最近はレストポーズ法を取り入れたりなども試しています。
できることを探して取り組む
怪我でできない種目があるときは別の種目で代用していました。
今年3月、減量を始めて一週間くらいの時にプローンレッグカールをやっていて右のハムストリングスを切ってしまい今年の大会に出られないかもと思いましたが、その中でもできる種目を探してインナーサイ、アウターサイ、エクステ、シーテッドカーフの4種目のみを2～3か月やり込みました。
その後一ヶ月くらいはメンテナンスカロリーとして減量幅を調整して足の回復に充て、ハムストリングスのボリュームは大きく減ってしまいましたが東京選手権と日本クラス別と全日本に出場しました。
それ以降プローンレッグカールはトラウマでやっていない代わりにシーテッドレッグカールをやり込んでいます。鈴木雅選手にシーテッドレッグカールを勧められてやってみたところパンパンになる感覚が得られて非常に良かったので今後も続けていきます。
今年3月、減量を始めて一週間くらいの時にプローンレッグカールをやっていて右のハムストリングスを切ってしまい今年の大会に出られないかもと思いましたが、その中でもできる種目を探してインナーサイ、アウターサイ、エクステ、シーテッドカーフの4種目のみを2～3か月やり込みました。
その後一ヶ月くらいはメンテナンスカロリーとして減量幅を調整して足の回復に充て、ハムストリングスのボリュームは大きく減ってしまいましたが東京選手権と日本クラス別と全日本に出場しました。
それ以降プローンレッグカールはトラウマでやっていない代わりにシーテッドレッグカールをやり込んでいます。鈴木雅選手にシーテッドレッグカールを勧められてやってみたところパンパンになる感覚が得られて非常に良かったので今後も続けていきます。
特に発達すると感じる種目、そうでない種目
特にダンベルフレンチプレスはこだわりがあって、50㎏のダンベルを使って一回一回上と下で止まるように丁寧に行います。自分の三頭筋を作ってくれた種目だと思います。EZバーに比べてダンベルの方が肘を閉じやすく、三頭の意識をコントロールしやすい感覚があります。
基本的にはどの種目でも刺激は入りやすいと感じますが、強いて言えばダンベルプレスが効きにくいです。プレス系の種目は重さを求めていきたいのですが、高い力を出すのであればベンチプレスで良いかとも思います。これらは可動域と重量の両立が必要ですが、可動域を優先すると重量は下がり、重量を優先すると可動域が狭くなるので見定めが難しいところです。
基本的にはどの種目でも刺激は入りやすいと感じますが、強いて言えばダンベルプレスが効きにくいです。プレス系の種目は重さを求めていきたいのですが、高い力を出すのであればベンチプレスで良いかとも思います。これらは可動域と重量の両立が必要ですが、可動域を優先すると重量は下がり、重量を優先すると可動域が狭くなるので見定めが難しいところです。
トレーニング中に意識している事
まずは対象部位にどれだけ負荷を乗せられるか、あとは可動域とスピードです。
自分も最初の頃はそうでしたが、収縮させるときに速すぎると負荷が抜けてしまうため、どの位置でも常に収縮を乗せた状態で緩急をつけるようにしています。
動作開始前のスタートポジションに持っていった時点ですでに負荷を乗せておくことで、そのまま動くとそれに加えてプラスで刺激を与えることができます。動作そのものも大事ですし、その前段階での設定も重要視しています。
自分も最初の頃はそうでしたが、収縮させるときに速すぎると負荷が抜けてしまうため、どの位置でも常に収縮を乗せた状態で緩急をつけるようにしています。
動作開始前のスタートポジションに持っていった時点ですでに負荷を乗せておくことで、そのまま動くとそれに加えてプラスで刺激を与えることができます。動作そのものも大事ですし、その前段階での設定も重要視しています。
日頃の食事
極力コンビニでの食事は摂らないようにしています。
朝しか作る時間がないので、常に鶏肉をストックして調理にかける時間を短くしています。一度の買い物で大体14キロほどまとめて買ってきて、ジップロックに小分けしておくことで半月くらいは持ちます。
減量期も増量期もベースのメニューは変わらず、米と鶏肉など消化吸収が素早く行われるものをメインにしてS&Bのシーズニング（乾燥した粉末タイプの調味料）で味を変えながら食べています。ガパオとマスタードチキン味が好きです。
鶏肉の量は800～1000gほどで変えず、米の量で調節する感じです。
エネルギー量としては減量期は3000～3600kcalくらいで、増量期は米を6合（1800～1900g）ほどまで増やすようにしています。ジャンクなもの、俗に言うダーティバルクだと油のせいで消化が遅い傾向にあるので、消化吸収のサイクルを素早くするためにもクリーンな食事を心がけています。
朝しか作る時間がないので、常に鶏肉をストックして調理にかける時間を短くしています。一度の買い物で大体14キロほどまとめて買ってきて、ジップロックに小分けしておくことで半月くらいは持ちます。
減量期も増量期もベースのメニューは変わらず、米と鶏肉など消化吸収が素早く行われるものをメインにしてS&Bのシーズニング（乾燥した粉末タイプの調味料）で味を変えながら食べています。ガパオとマスタードチキン味が好きです。
鶏肉の量は800～1000gほどで変えず、米の量で調節する感じです。
エネルギー量としては減量期は3000～3600kcalくらいで、増量期は米を6合（1800～1900g）ほどまで増やすようにしています。ジャンクなもの、俗に言うダーティバルクだと油のせいで消化が遅い傾向にあるので、消化吸収のサイクルを素早くするためにもクリーンな食事を心がけています。
摂っているサプリ
ライザップのEAAのブラッドオレンジ味を飲んでいます。非常においしくて飲みやすいです。
あとはアミノコンプレックスやCCD。
他にはマルチビタミンやビタミンC単体、クレアチンやグルタミンを摂っています。
あとはアミノコンプレックスやCCD。
他にはマルチビタミンやビタミンC単体、クレアチンやグルタミンを摂っています。
今後の方向性や目標
まず第一に選手として長くやっていくことを念頭に置いています。そのため年によっては出ないこともあると思います。
ボディビルを第一優先と決めつけずに自身がより豊かに生きていくために周りが応援してくれるような環境を作り、家族や友人との時間も大事にしていきたいです。
ボディビルの目標は日本一になることです。昨今の若い世代が台頭してきている渦中で盛り上げて、長い時間をかけても達成したいと思います。それと並行して国内に留まらず世界と闘っていきたいです。
今後も応援よろしくお願い致します。
取材・文 せきぐち
ボディビルを第一優先と決めつけずに自身がより豊かに生きていくために周りが応援してくれるような環境を作り、家族や友人との時間も大事にしていきたいです。
ボディビルの目標は日本一になることです。昨今の若い世代が台頭してきている渦中で盛り上げて、長い時間をかけても達成したいと思います。それと並行して国内に留まらず世界と闘っていきたいです。
今後も応援よろしくお願い致します。
取材・文 せきぐち
