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【IFBB PRO×IFBB】実践!肩トレ&胸トレ 湯浅幸大選手×嶋田慶太選手 対談・実技セミナーレポート 後編

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掲載日：2025.03.03
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2025年2月16日、埼玉県草加市にあるメトロフレックスジム埼玉店にて湯浅幸大選手と嶋田慶太選手による対談と実技セミナーが行われ、多くのトレーニーが参加した。当日の様子をハイライトでレポート。後半は実技編。嶋田選手は胸、湯浅選手は肩をそれぞれ担当。

MC:岡部みつる
記事・文：せきぐち
前半はこちら

嶋田選手：胸

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胸をやる前に、ベンチで広背筋をストレッチします。タオルを握って、肘が開かないように。プルオーバーを胸の種目に入れるのもおススメです。
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あと、ベンチで反る。一か所30秒くらい伸ばしたら少しずつズレていきます。
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ベンチプレスはデクライン気味にならないようにブリッジを強く組みすぎないようにします。腰をベタ付けしてから足を降ろして自然に腰が反るくらい。

怪我をしやすくなるので肘を張りすぎず、鎖骨と顎を近づけるようにすると胸が張りやすいです。腹より胸が頂点に来るように。100㎏でデカくなるか、50㎏でデカくなるかであれば後者の方がいい。重りがなくても刺激が入るのが理想です。

握りは1～5指に均等に力が入るように。移動時間などちょっとした時に手の母指球を外にまくるようにほぐしています。手と足の裏は大事で、握る種目や足が着く種目は特に気をつけたいところです。ボリュームや種目数、セット数を増やすよりももっと前段階として刺激が入りやすい環境やコンディションを作ることが重要です。

湯浅選手：肩

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【参加者からの質問】
Q.三頭と肩のセパレーションを出したい
A.まずはコンディションありきだと思います。セパレーションを出すことを狙うトレーニングは自分はあまり信じていません。

Q.肩に左右差があり、どうすれば均等になるか
A.しっかりと力が入る状態を作ること。呼吸もそうですし、体幹や肩甲帯が安定しないと狙った通りに刺激が入りにくくなります。例えば、肘を伸ばした腕立ての状態で片手を抜いてもぐらつかずに安定して姿勢を保てますでしょうか。安定した土台を作る事が重要です。
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肩のフロントに関してはまずダンベルショルダープレス。高負荷を扱いつつ三角筋前部を収縮&ストレッチさせることができます。前部にストレッチがかかるポジションで、上腕のライン上に肩甲骨が位置するように。
重くてデカいダンベルを使うときはダンベルを前腕に当てて傾けて持つことで安定感を高めるようにしてます。
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肩のサイドはサイドレイズ。マシンの方が効かせやすいですが、サイドレイズのマシンはどこのジムにも置いてあるものではないように思います。
20㎏→16㎏→14㎏…のようにドロップセットでやることもありますし、逆に軽い重量から重くしていくこともあります。軽い重量からやる時には30～50回近くになりますが、限界までやります。

他の筋肉も動いてしまうのであまり腕を上げすぎず、水平までいかないくらいで十分です。ダンベルも強く握り込まずに引っ掛ける程度で余計な力が入らないようにします。最初は軽い重量でも良いので収縮を抜かずに動作をコントロールしきることが大事です。
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肩のリアはライイングリアレイズ。肘が顔の前あたりの高い位置にくるようにします。肘が胸のほうに下がらないよう注意が必要です。上がらなくなってきたらボトムで小さく繰り返してリアが痛くなるまでやります。リアにストレッチをかけるためにできるだけ肩甲骨が動かないようにします。

最後に

嶋田：コンディションに関する話が多かったかと思いますが怪我なくトレーニング頑張ってください！

湯浅：自分も嶋田選手も悩んで試しての繰り返しになるかと思いますが、今後のトレーニング業界が盛り上がっていけばと思います。本日はありがとうございました。
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メトロフレックスジム埼玉店 公式サイト
メトロフレックスジム埼玉店 Instagram