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ヘビーデューティーマインド実践編 腹部のトレーニング #2

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掲載日：2018.02.09
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【前編はこちら】


・腹部のトレー二ング
①ノーチラスアブドミナルマシン(レギュラーポジション)又は
②ノーチラスアブドミナルマシン(クランチポジション)&レッグレイズ(徒手抵抗)

※ここに紹介する徒手抵抗とは、手で負荷をかける運動を意味します。筋はそのポジションによって出力に変化があり、従来のトレーニングでは、フルレンジモーションで運動を行おうと思えば出力の一番低いレベルに重量を合わせなければならないという欠点を持っていた。
徒手抵抗のテクニックを身につけたトレーニングパートナーやトレーナーがいれば、特別なマシンが無くても、可変負荷抵抗運動(ノーチラスマシンに代表されるような可動域によって負荷が変化する運動)を行なう事が可能になり、その問題が解消される。
アブドミナルマシン(レギュラーポジション)

アブドミナルマシン(レギュラーポジション)

①腹筋の種目はノーチラスアブドミナルマシン(レギュラーポジション)この種目のみである。まず補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、(胴体で身体が二つ折れになった状態)ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で(電子メトロノームを使う)しかも勢いをつけずに動作する。反復運動しポジティブの限界を向かえたところで1～3 回補助者が最小限の補助を行う。
6秒から10秒呼吸を整えた後、(レストポーズと言われるテクニック)再び補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で連続して行う。再びポジティブの限界に達したら、補助者に1～3回最小限の力を借りて動作を続ける。上体を倒す時(腹筋が収縮)にはマットをロール状に巻いていくイメージで動作を行なう。正確に動作を行う事ができれば、運動停止状態に追い込む事が可能になる。稀に腰背部に痛みを感じるクライアントもいるが、その場合は②の組み合わせをおこなって欲しい。
アブドミナルマシン(クランチポジション)

アブドミナルマシン(クランチポジション)

レッグレイズ（徒手抵抗）

レッグレイズ（徒手抵抗）

②腰背部に痛みを感じる場合は、まずノーチラスアブドミナルマシンで腹筋の上部に刺激を与え、十分休息をとった後、レッグレイズ(徒手抵抗)で腹筋下部に刺激を与える。アブドミナルマシン(クランチポジション)と(レギュラーポジション)の違いは、足の位置にある。レギュラーポジションでは足が固定されているために、動作に腸腰筋が関与し、腰部に痛みを訴える場合もあるが、クランチポジションにすることで腸腰筋の緊張が軽減され解消される事が多い。但し、同時に腹筋下部への緊張も軽減されるため、下部を刺激するレッグレイズを加えて欲しい。まずアブドミナルマシン(クランチポジション)は補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、(胴体で身体が二つ折りになった状態)ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で(電子メトロノームを使う)しかも勢いをつけずに動作する。反復運動しポジティブの限界を向かえたところで、1～3回補助者が最小限の補助を行う。6秒から10秒呼吸を整えた後、(レストポーズと言われるテクニック)再び補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティブ4 秒を等速運動で連続して行う。再びポジティブの限界に達したら、補助者に1～3回最小限の力を借りて動作を続ける。

休息後、続いてレッグレイズを行う。補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、(両足が軽く曲がった状態で、膝がウエストに近づいたポジション)ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で(電子メトロノームを使う)しかも勢いをつけずに動作する。トレーニーの筋力が強い場合は最初のレップから抵抗を加える。反復運動しポジティブの限界を向かえたところで、1～3回補助者が最小限の補助を行う。6秒から10秒呼吸を整えた後、(レストポーズと言われるテクニック)再び補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で連続して行う。再びポジティブの限界に達したら、補助者に1～3回最小限の力を借りて動作を続ける。どちらの種目も緊張が抜けやすいので、動作中は緊張を維持することに専念する。正確に動作を行なう事ができれば、運動停止状態に追い込む事が可能になる。
ケーブルクランチ

ケーブルクランチ

アブドミナルマシンがジムに無い場合には、ラットマシンやケーブルで代用する事もできる。写真のようにロープやひもを使って動作を行おう。この場合上体を起こしたポジションで過度に身体を反らせず、むしろ軽くあごを引いた状態で動作を行なう事で腹部の緊張を維持しやすい。

トレーニング重量と回数の目安

ノーチラスアブドミナルマシン(レギュラーポジション及びクランチポジション)は4回～8回正確な動作で、しかもメトロノームのテンポに合わせられる重量を選ぶ。8回できれば、次回重量を増やす。

レッグレイズ(徒手抵抗)は5回～9回正確な動作で、しかもメトロノームのテンポに合わせられる補助者の抵抗とサポートで動作を行う。

パターン①
1.アブドミナルマシン(レギュラーポジション)ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で)x10回

2. アブドミナルマシン(レギュラーポジション)ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)x5回

3. アブドミナルマシン(レギュラーポジション)トレーニングセット
トレーニング重量×限界までプラス1～3回フォーストレップ(補助)を行なった後、6～10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限借りて1～3回行う。
※1と2の間、2と3の間は1分間休息


パターン②
1.アブドミナルマシン(クランチポジション)ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で)x10回

2. アブドミナルマシン(クランチポジション)ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)x5回

3. アブドミナルマシン(レギュラースタンス)トレーニングセット
トレーニング重量×限界までプラス1～3回フォーストレップ(補助)を行った後、6～10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限借りて1～3回行う。

4. レッグレイズ(徒手抵抗)
ウォームアップは特に行なわず、トレーニングセットに入る。補助者はメトロノームのカウントに合わせ、ポジティブ、ネガティブ共に4秒で動作が行えるように負荷、又はサポートを加える。
※1と2の間、2と3の間、3と4の間は1分間休息


【続きはこちら】
ヘビーデューティーマインド実践編上級者向け　ネガティブをフォーカスした『胸』
  • 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド
    2013年8月30日初版発行
    著者：小川淳
    監修：日本ハイインテンシティトレーニング協会（JHITA）
    発行人：橋本雄一
    発行所：（株）体育とスポーツ出版社
    編集：株式会社M.B.B.

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