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スポーツ競技に活用するためのトレーニング動作の設定

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掲載日：2018.03.30
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前回の記事はこちら「専門的エクササイズの考え方と設定方法」
強化対象となる動きが分析できたら、実際の競技動作の特徴を配慮してトレーニング動作を決定します。トレーニング動作の設定方法には次のような種類があります。

1) 既存の一般的エクササイズの中から選択する方法

①競技動作と関連のある動きの一般的エクササイズ
一般的に実施されている既存のエクササイズの中で、実際の競技動作と関連のある動きを含むものを選択する方法です。
具体例としては、テニスのストローク動作の上肢の動きのパワーを向上させたい場合にダンベルフライを選択する方法、バレーボールのスパイク動作の腕の動きのパワーを強化したい場合にダンベルによるプルオーバーを選択する方法などがあります。

実際の競技動作中の体重支持の形態(両脚支持、片脚支持、空中での動作など)、左右の動作パターン(左右同時、左右交互、片側のみ)などによって、既存のエクササイズの動作にバリエーションを加える方法も効果的です。

具体例としては、実際の競技場面において片脚で動作が行われる場合には、両脚支持ではなく片脚支持の姿勢で、各種エクササイズを行う方法、空手の突き動作のように片手は押す動作を行い、反対側は引く動作を行うような場合には、ダンベルベンチプレスを左右交互に行う方法などがあります。
②競技動作で使用される主要な筋肉を強化する一般的エクササイズ
実際の競技動作で使用される主働筋や共働筋を、個別に強化するエクササイズを選択する方法です。具体例としては、砲丸投げ選手の場合には、大胸筋上部を強化するためのインクラインベンチプレスを、ラグビー選手やレスリング選手が頚周辺の筋を強化するためにネックエクステンションを選択する方法などがあります。

2) 新たにトレーニング動作を設定する方法

①分習型エクササイズ
競技動作の特定の局面や部位の動きを再現したエクササイズです。具体例としては、野球のバッティング動作の上肢の動きのみをプーリーを使用して再現する方法や、バレーボールのスパイクの上肢の動きのみをメディシンボールを用いて再現する方法などがあります。

②全習型エクササイズ
実際の競技動作全体を再現したエクササイズです。具体例としては、バレーボールのスパイクのパワーを高めることを目的として、実際の動作全体(助走→ジャンプ→ボールを打つ動作)をメディシンボールを用いて再現する方法、スプリント動作のパワーを高めることを目的として、ウエストに接続したスレッド(そり)を負荷にして全力疾走する方法などがあります。

動作による種目の設定

・既存の一般的エクササイズの中から選択する方法
①競技動作と関連のある動作のエクササイズ
例)投動作：プルオーバー、切り返し動作：ランジ、テニスのストローク動作：ダンベルフライ

②競技動作で特に使用される筋を強化するエクササイズ
例)砲丸投げ：大胸筋上部を強化するインクラインベンチプレス

・新たに競技動作を再現したトレーニング動作を設定する方法
①分習型エクササイズ：競技動作の特定の局面や部位の動きを再現
例）野球のバッティング動作の上肢の動作のみを再現したエクササイズ

②全習型エクササイズ：実際の競技動作全体を再現
例)メディシンボールを用いてバレーボールのスパイク動作全体を行う。
  • 競技スポーツ別 ウエイトトレーニングマニュアル
    著者：有賀誠司
    発行所：（株）体育とスポーツ出版社
[ 競技スポーツ別 ウエイトトレーニングマニュアル） ]