上半身の安定性改善のためのエクササイズ スプリントの特徴とトレーニング#4
掲載日：2018.05.30
腕振り動作改善のためのエクササイズ例
1.ダンベル・スイング
ダンベルを軽快にスイングする動作の中で、上半身の姿勢を一定に保つようにすることによって、姿勢支持能力を高めることを目的としたエクササイズです。腕の筋力アップを目的としたエクササイズではありません。
ロ動作
・両手にダンベルを持ち、脚を前後に聞いて上半身をやや前傾した姿勢から、ダンベルを前後方向に交互にスイングさせます。
ロポイント
・腕全体は常にリラックスさせ、上半身の軸を一定に保つようにします。
ロトレーニング条件の目安
・フォームを崩さずに20回以上反復できる負荷を目安として、10～20回、3セット程度実施します。
ダンベルを軽快にスイングする動作の中で、上半身の姿勢を一定に保つようにすることによって、姿勢支持能力を高めることを目的としたエクササイズです。腕の筋力アップを目的としたエクササイズではありません。
ロ動作
・両手にダンベルを持ち、脚を前後に聞いて上半身をやや前傾した姿勢から、ダンベルを前後方向に交互にスイングさせます。
ロポイント
・腕全体は常にリラックスさせ、上半身の軸を一定に保つようにします。
ロトレーニング条件の目安
・フォームを崩さずに20回以上反復できる負荷を目安として、10～20回、3セット程度実施します。
2.オルタネイ卜・ダンベル・ベントオーバーロウ
肩を中心に左右の肘を交互に振る動作を再現したエクササイズです。
ロ動作
・両手にダンベルを保持して前傾した姿勢から、左右のダンベルを交互に引く動作を行います。
ロポイント
・ダンベルを引く動作の際には、肘を曲げるのではなく、肩を中心に肘を後方に回転させるように意識します。
ロトレーニング条件の目安
フォームを崩さずに12～20回反復できる負荷を目安として、10～20回、3セット程度実施します。
肩を中心に左右の肘を交互に振る動作を再現したエクササイズです。
ロ動作
・両手にダンベルを保持して前傾した姿勢から、左右のダンベルを交互に引く動作を行います。
ロポイント
・ダンベルを引く動作の際には、肘を曲げるのではなく、肩を中心に肘を後方に回転させるように意識します。
ロトレーニング条件の目安
フォームを崩さずに12～20回反復できる負荷を目安として、10～20回、3セット程度実施します。
体幹の姿勢支持力改善のための工クササイズ例
1.腕立て姿勢による姿勢支持工クササイズ
スプリント動作中の体幹の姿勢支持能力の改善を目的とした代表的なエクササイズです。
ロ動作
腕立て伏せの姿勢から、片側の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて静止し、ゆっくりと床に下ろす動作を交互に反復します。
ロポイント
・肩から支持足のくるぶしまでが一直線になるようにします。
口トレーニング条件の目安
・5～10秒間一定姿勢で静止し、左右交互に合計10回、2～3セット程度実施します。
スプリント動作中の体幹の姿勢支持能力の改善を目的とした代表的なエクササイズです。
ロ動作
腕立て伏せの姿勢から、片側の腕と反対側の脚を同時に持ち上げて静止し、ゆっくりと床に下ろす動作を交互に反復します。
ロポイント
・肩から支持足のくるぶしまでが一直線になるようにします。
口トレーニング条件の目安
・5～10秒間一定姿勢で静止し、左右交互に合計10回、2～3セット程度実施します。
スプリント動作そのものに負荷を加える
全習型エクササイズの例
1. レジスティッドラン
スプリント動作そのものに対して負荷抵抗を加えるエクササイズです。
ロ動作
・腰部に負荷抵抗(スレッド・そり、パラシュート、パートナーの抵抗など)を装着してスプリント動作を行います。
・傾斜地を利用して坂登り走を行う方法もあります。
ロポイント
・強化課題に応じて、キック動作や腕振り動作などのポイントを意識して動作を行います。
口トレーニング条件の目安
・距離やlセットの所要時間は、実際の競技場面や強化したい局面に応じて設定します。
・負荷を強くしすぎると、フォームが崩れる危険性があるので注意します。
1. レジスティッドラン
スプリント動作そのものに対して負荷抵抗を加えるエクササイズです。
ロ動作
・腰部に負荷抵抗(スレッド・そり、パラシュート、パートナーの抵抗など)を装着してスプリント動作を行います。
・傾斜地を利用して坂登り走を行う方法もあります。
ロポイント
・強化課題に応じて、キック動作や腕振り動作などのポイントを意識して動作を行います。
口トレーニング条件の目安
・距離やlセットの所要時間は、実際の競技場面や強化したい局面に応じて設定します。
・負荷を強くしすぎると、フォームが崩れる危険性があるので注意します。
その他の方法
予備負荷法
スタートダッシュのセット間のインターバルに、走動作において特に強化したい部位(腹筋、ハムストリングス、大腎筋など)のエクササイズを挿入する方法です。
例えば、30mダッシュを1本実施するごとに、腹筋のエクササイズを30回実施し、これを交互に10セット繰り返す方法などがあります。
この方法は予備負荷法と呼ばれ、特定の部位が筋力トレーニングのエクササイズによって刺激を受けた(または疲労した)状態で、ダッシュを行うことによって、走運動中に該当する部位により大きな刺激を与えることを目的としたものです。
スタートダッシュのセット間のインターバルに、走動作において特に強化したい部位(腹筋、ハムストリングス、大腎筋など)のエクササイズを挿入する方法です。
例えば、30mダッシュを1本実施するごとに、腹筋のエクササイズを30回実施し、これを交互に10セット繰り返す方法などがあります。
この方法は予備負荷法と呼ばれ、特定の部位が筋力トレーニングのエクササイズによって刺激を受けた(または疲労した)状態で、ダッシュを行うことによって、走運動中に該当する部位により大きな刺激を与えることを目的としたものです。
コラム:走る動作の専門的エクササイズの難しさ
専門的エクササイズの動作の設定の際には、実際の動作中に負荷の加わる方向や力を発揮する方向を考慮する必要があります。
走動作の場合、重心が水平方向に高速移動している点や、脚が地面に着地して離れるまでに力を発揮する方向が刻々と変化する点などから、バーベルやダンベルのようなフリーウエイトを用いて、走動作中に力を発揮する方向にマッチした負荷を適切にかけることが非常に難しいのです。
また、走る技術そのものについても、選手やコーチによってさまざまな理論があり、走法によって身体の使い方や、動員される筋肉が異なってきます。
具体的には、走動作で地面をキックするときに、押すような意識で行う「プッシユ型」と呼ばれる走法や、膝と足首を固定して引っかくような意識で行う「プル型」と呼ばれる走法などがあります。
どんなスポーツ動作にも、「これがベストの動き」というものはなく、エクササイズにも、誰がやっても効果が上がる「万能薬」的なものは存在しません。理想的なトレー二ング法を導き出すためには、時間や労力はかかりますが、対象となる選手の個々の特徴に応じて試行錯誤を行うことが不可欠であるといえるでしょう。
走動作の場合、重心が水平方向に高速移動している点や、脚が地面に着地して離れるまでに力を発揮する方向が刻々と変化する点などから、バーベルやダンベルのようなフリーウエイトを用いて、走動作中に力を発揮する方向にマッチした負荷を適切にかけることが非常に難しいのです。
また、走る技術そのものについても、選手やコーチによってさまざまな理論があり、走法によって身体の使い方や、動員される筋肉が異なってきます。
具体的には、走動作で地面をキックするときに、押すような意識で行う「プッシユ型」と呼ばれる走法や、膝と足首を固定して引っかくような意識で行う「プル型」と呼ばれる走法などがあります。
どんなスポーツ動作にも、「これがベストの動き」というものはなく、エクササイズにも、誰がやっても効果が上がる「万能薬」的なものは存在しません。理想的なトレー二ング法を導き出すためには、時間や労力はかかりますが、対象となる選手の個々の特徴に応じて試行錯誤を行うことが不可欠であるといえるでしょう。
- 競技スポーツ別 ウエイトトレーニングマニュアル
著者：有賀誠司
発行所：（株）体育とスポーツ出版社
[ 競技スポーツ別 ウエイトトレーニングマニュアル） ]
