ジャンプ動作のパフォーマンス向上のためのトレーニング例
掲載日：2018.06.06
ジャンプ動作は、バレーボール(スパイク、ブロック)、バスケットボール(リバウンド、ランニング、シュート)、サッカー(ヘディング、ゴールキーパーのジャンプ)、野球(野手の捕球動作)、スキーのジャンプ競技、陸上競技(走り高跳び)、体操競技(跳馬、床運動)、水泳(スタート局面)などで見られます。
ここでは、垂直方向に高く跳ぶスポーツ動作のパフォーマンス向上を目的とした段階的なトレーニング例に沿って、ステップ別に実施すべき代表的なエクササイズを紹介します。
ここでは、垂直方向に高く跳ぶスポーツ動作のパフォーマンス向上を目的とした段階的なトレーニング例に沿って、ステップ別に実施すべき代表的なエクササイズを紹介します。
1 )筋力基盤の養成を目的としたエクササイズ
ジャンプ力を改善するための体力基盤として、ジャンプ動作の原動力となる筋出力の大きさ、すなわち「最大筋力」を高めておくことが必要です。高度なジャンプ能力を発揮するための筋力基盤の目標値については、ジャンプ動作と関連のあるスクワットの最大挙上重量(1RM) として、体重の1.5倍程度を目安にするとよいでしょう。
①パラレルスクワット
①パラレルスクワット
ジャンプ動作の筋力基盤養成を目的として、最大挙上重量の向上を図ります。
ロ動作
・バーベルを肩にかつぎ、肩幅程度に両脚を開いて直立した姿勢から、膝と股関節を同時に曲げて、上半身を前傾させながら大腿部の上端が床と平行になるところまでしゃがんで、立ち上がる動作を反復します。
ロポイント
・しゃがんだ時に膝がつま先の真上にくるようにします。
・動作中に腰背部が反ったり丸まったりしないように注意します。
ロトレーニング条件の目安
最大筋力の向上を目的とした場合には、数セットのウォームアップの後、1RMの85%以上の負荷を用いて、5回以下の反復を3セット程度実施します。
ロ動作
・バーベルを肩にかつぎ、肩幅程度に両脚を開いて直立した姿勢から、膝と股関節を同時に曲げて、上半身を前傾させながら大腿部の上端が床と平行になるところまでしゃがんで、立ち上がる動作を反復します。
ロポイント
・しゃがんだ時に膝がつま先の真上にくるようにします。
・動作中に腰背部が反ったり丸まったりしないように注意します。
ロトレーニング条件の目安
最大筋力の向上を目的とした場合には、数セットのウォームアップの後、1RMの85%以上の負荷を用いて、5回以下の反復を3セット程度実施します。
②クオーター・スクワット
実際の競技場面でよくみられる、浅いしゃがみ込み姿勢からのジャンプ動作に必要な最大筋力と、体幹の姿勢支持力を向上させることを目的としたエクササイズです。
ロ動作
・バーベルを肩にかつぎ、腰幅程度に両脚を聞いて直立した姿勢から、膝と股関節を同時に曲げて、上半身を前傾させながら、膝関節と股関節が120度程度になるところまでしゃがんで、立ち上がる動作を行います。
ロポイント
・高負荷を使用した場合、上半身が直立して膝だけが前に出たり、腰が丸くなったりしやすい点に注意します。
ロトレーニング条件の目安
数セットのウォームアップの後、1RMの85%以上の負荷を用いて5回以下の反復を
3セット程度実施します。
・パラレルスクワットより高負荷の使用が可能ですが、しゃがんだ時に正しい姿勢が支持できる範囲の負荷に調整します。
ロ動作
・バーベルを肩にかつぎ、腰幅程度に両脚を聞いて直立した姿勢から、膝と股関節を同時に曲げて、上半身を前傾させながら、膝関節と股関節が120度程度になるところまでしゃがんで、立ち上がる動作を行います。
ロポイント
・高負荷を使用した場合、上半身が直立して膝だけが前に出たり、腰が丸くなったりしやすい点に注意します。
ロトレーニング条件の目安
数セットのウォームアップの後、1RMの85%以上の負荷を用いて5回以下の反復を
3セット程度実施します。
・パラレルスクワットより高負荷の使用が可能ですが、しゃがんだ時に正しい姿勢が支持できる範囲の負荷に調整します。
2)爆発的パワーの向上を目的とした工クササイズ
ジャンプ動作のパフォーマンス向上のためには、瞬間的に大きな力を一気に発揮する「爆発的パワー」を高めることが重要です。このステップでは、STEP1で養成した最大筋力をベースにして、低～中負荷によるトレーニングを通じて、すばやく爆発的に動作が行えるようにすることを目的とします。
爆発的パワーを改善するためには、パワークリーンやスナッチのようにバーベルを一気に挙上するタイプのエクササイズ(クィックリフト)や、1RMの30～60%程度のバーベルを用いたすばやい動作によるスクワットなどが効果的です。また、体重負荷による連続ジャンプや、台から飛び下りてからジャンプを行うデプスジャンプのように、伸張反射や筋及び腱の弾性の働きの改善が期待できるプライオメトリック・トレーニングも有効です。
爆発的パワーを改善するためには、パワークリーンやスナッチのようにバーベルを一気に挙上するタイプのエクササイズ(クィックリフト)や、1RMの30～60%程度のバーベルを用いたすばやい動作によるスクワットなどが効果的です。また、体重負荷による連続ジャンプや、台から飛び下りてからジャンプを行うデプスジャンプのように、伸張反射や筋及び腱の弾性の働きの改善が期待できるプライオメトリック・トレーニングも有効です。
①パワークリーン
ジャンプ動作の爆発的パワー向上のための最も代表的なエクササイズです。下肢から上肢へとパワーを伝達する能力を改善する効果も期待できます。
ロ動作
・バーベルを両手に保持してしゃがんだ姿勢から、床を強くキックしてバーを一気に引き上げ、肩の高さで保持する動作を行います。
ロポイント
・ジャンプ動作への活用を考慮して、床を強くキックすることや、膝と股関節を同時にすばやく伸展させることを意識します。
ロトレーニング条件の目安
・主として、スクワットと同様に最大挙上重量の向上を図りますが、1RMの30～ 60%の重量を用いて、5回3セット程度、できるだけすばやく挙上する方法も効果的です。
ロ動作
・バーベルを両手に保持してしゃがんだ姿勢から、床を強くキックしてバーを一気に引き上げ、肩の高さで保持する動作を行います。
ロポイント
・ジャンプ動作への活用を考慮して、床を強くキックすることや、膝と股関節を同時にすばやく伸展させることを意識します。
ロトレーニング条件の目安
・主として、スクワットと同様に最大挙上重量の向上を図りますが、1RMの30～ 60%の重量を用いて、5回3セット程度、できるだけすばやく挙上する方法も効果的です。
②バーベル・スクワット&ジャンプ
ジャンプの切り返し局面をすばやく行うことに重点を置いたエクササイズです。
ロ動作
・バーベルを肩にかついで直立した姿勢から、膝と股関節がともに120度程度になるところまでしゃがみ、すばやく切り返してできるだけ高く跳び上がります。
・跳び上がって着地した後には、いったん直立して静止してから次の反復を行います。
ロポイント
・跳び上がる局面の動作中に、膝が前方に移動しないように注意します。
口トレーニング条件の目安
・バーベルの重量は、ごく軽いウエイト(10～20kg)から開始し、正しい姿勢が維持でき、すばやい切り返し動作が可能な範囲にとどめておきます。5～10回、3セット程度実施します。
ロ動作
・バーベルを肩にかついで直立した姿勢から、膝と股関節がともに120度程度になるところまでしゃがみ、すばやく切り返してできるだけ高く跳び上がります。
・跳び上がって着地した後には、いったん直立して静止してから次の反復を行います。
ロポイント
・跳び上がる局面の動作中に、膝が前方に移動しないように注意します。
口トレーニング条件の目安
・バーベルの重量は、ごく軽いウエイト(10～20kg)から開始し、正しい姿勢が維持でき、すばやい切り返し動作が可能な範囲にとどめておきます。5～10回、3セット程度実施します。
- 競技スポーツ別 ウエイトトレーニングマニュアル
著者：有賀誠司
発行所：（株）体育とスポーツ出版社
[ 競技スポーツ別 ウエイトトレーニングマニュアル） ]
