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競技スポーツにおける専門的なジャンプ動作のパワー向上を目的とした工クササイズ

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掲載日：2018.08.22
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前回：ジャンプ動作のパフォーマンス向上のためのトレーニング例
スクワットやクリーンのようなジャンプに関連した基本動作の最大筋力や爆発的パワーの向上が達成できたら、パフォーマンス向上に転化するための仕上げとして、実際のスポーツのジャンプ動作と関連のあるエクササイズを実施します。

1 :切り返し動作のタイプ:静止型、切り返し型、突っ張り型
2:ジャンプの方向:ジャンプの踏切時に力を発揮する方向、重心の移動方向(上方、前方、側方など)
3 :踏切脚:両脚踏切か?片脚踏切か?
4 :助走の有無

切り返し動作の違いによるジャンプエクササイズの3つのバリエーション

①静止型(スクワットジャンプ型)
・しゃがんだ姿勢で静止してから、床を強くキックして、できるだけ高く跳び上がるタイ
プのジャンプです。
・スキーのジャンプ競技の踏切や水泳のスタート局面などでは、このような動作形態がみられます。

②切り返し型(カウンタームーブメント型)
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・直立した姿勢から、しゃがみ込んですばやく切り返して、できるだけ高く跳び上がるタイプのジャンプです。

・バレーボールのブロックやバスケットボールのリバウンドなど、その場で高くジャンプする局面でみられ、他のタイプのジャンプに比べて高く跳ぶことができます。

・しゃがみ込んだ時に、主働筋がすばやく引き伸ばされるため、伸張反射の働きを利用しやすい特徴を持っています。

③突っ張り型(リバウンド型)
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・ジャンプからの着地時に、足首と膝の関節角度を固定して床を全力で突っ張るようにして踏み切るタイプのジャンプです。

・バレーボールのスパイク、バスケットボールのランニングシュート、陸上競技の走り高跳びのように、助走付きのジャンプの踏切局面でみられます。

・足首や膝を固定して着地するため、腿の弾性を利用しやすい特徴を持っています。

競技スポーツにおける専門的なジャンプ動作のパワー向上を目的としたジャンプエクササイズの代表例

①垂直跳び
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口ジャンプの方向:真上
口切り返し動作:切り返し型
口踏切脚:両脚
口助走:なし
口関連のあるスポーツ動作:バレーボールのブロック、バスケットボールのリバウンド
口動作:壁の前に横向きに立ち、できるだけ高く跳び、上がって片手で壁をタッチします。
口トレーニング条件の目安:10回、2～3セット程度実施します。
口バリエーション:バレーボールのブロック動作との関連を考慮した場合には、壁に向かって立った姿勢から、ジャンプして両手で壁にタッチする方法を採用します。
②ジャンプアップ
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口ジャンプの方向:斜め上前方
口切り返し動作:静止型または切り返し型
口踏切脚:両脚
口助走:なし
口関連のあるスポーツ動作:スキーのジャンプ競技
口動作:踏み台の前の床に立った姿勢から台の上に跳び上がります。
口トレーニング条件の目安:10回、2～3セット程度実施します。
口バリエーション:スキーのジャンプ選手の場合、静止型の切り返し動作を選択し、競技場面のジャンプの方向に応じて台の高さや台からの距離を調節します。
③連続ジャンプ(前方)
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口ジャンプの方向:前方斜め上方向
口切り返し動作:切り返し型または突っ張り型
口踏切脚:両脚または片脚
口助走:なし
口動作:前方に並べた障害物を連続的に跳び越します。
口トレーニング条件の目安:10回、2～3セット実施します。
④連続ジャンプ(側方)
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口ジャンプの方向:斜め上側方
口切り返し動作:切り返し型または突っ張り型
口踏切脚:両脚または片脚
口助走:なし
口関連のあるスポーツ動作:サッカーのゴールキーパーや野球の野手の捕球動作
口動作:側方に並べた障害物を連続的に跳び越します。
口トレーニング条件の目安:10回、2～3セット実施します。
口バリエーション:1台～数台の障害物を用いて左右に切り返す方法や、複数の障害物を同じ方向に跳び越していく方法、片脚のみで行う方法などがあります。
  • 競技スポーツ別 ウエイトトレーニングマニュアル
    著者：有賀誠司
    発行所：（株）体育とスポーツ出版社
[ 競技スポーツ別 ウエイトトレーニングマニュアル） ]