ダイエットとトレーニング＜2つのタイプの運動＞
掲載日：2016.09.27
正しいダイエット、つまりあなたのBMや活動レベルに見合った食事をすることによって、脂肪を減らすことができます。この場合、自然な炭水化物や食物繊維を食べたり、砂糖や単糖類を避けたりすることによって、脂肪が蓄積されないようにしなければなりません。
多くの人が、運動が脂肪を減らす唯一の方法だと思っていますが、これには賛成しかねます。もちろん、それは非常に有効な手段ですが、脂肪をコントロールするためには、食べ方そのものがもっと重要なのです。
食事は、私たちの健康に多大な影響を与えます。食事が良くなければ、糖尿病や卒中、心臓マヒなどの心臓病に繋がることがあります。ガンも、食事がよくないために進行を早めることがあります。大腸ガン、胃ガン、乳ガン、前立腺ガンなど、多くのガンが良くない食事と関係しているのです。間違った食事によってあなたは太り、良い食事によってあなたは引き締まるのです。そう、食事のみによって体脂肪のレベルを低くすることは可能なのです。
しかし、正しい食事に運動を組み合わせると、脂肪の減少が早まったり、減らした状態を保つことができるということが、数え切れないほど多くの研究によって証明されています。その一方で、運動を一生懸命やっても、食事が悪ければ、脂肪が減らないこともあるのです。間違った食事のために、ハードな運動をもってしても、体の常に脂肪を蓄積しようとする欲求に勝てない状況が生まれてしまうのです。間違った食事は、運動の結果である脂肪の分解をすべて妨害してしまうのです！
多くの人が、運動が脂肪を減らす唯一の方法だと思っていますが、これには賛成しかねます。もちろん、それは非常に有効な手段ですが、脂肪をコントロールするためには、食べ方そのものがもっと重要なのです。
食事は、私たちの健康に多大な影響を与えます。食事が良くなければ、糖尿病や卒中、心臓マヒなどの心臓病に繋がることがあります。ガンも、食事がよくないために進行を早めることがあります。大腸ガン、胃ガン、乳ガン、前立腺ガンなど、多くのガンが良くない食事と関係しているのです。間違った食事によってあなたは太り、良い食事によってあなたは引き締まるのです。そう、食事のみによって体脂肪のレベルを低くすることは可能なのです。
しかし、正しい食事に運動を組み合わせると、脂肪の減少が早まったり、減らした状態を保つことができるということが、数え切れないほど多くの研究によって証明されています。その一方で、運動を一生懸命やっても、食事が悪ければ、脂肪が減らないこともあるのです。間違った食事のために、ハードな運動をもってしても、体の常に脂肪を蓄積しようとする欲求に勝てない状況が生まれてしまうのです。間違った食事は、運動の結果である脂肪の分解をすべて妨害してしまうのです！
2つのタイプの運動
運動には2つのタイプがあります。有酸素運動と無酸素運動です。前者も、低い体脂肪を達成するのにそこそこ役に立ちますが、後者こそが引き締まった（そして筋肉のある）身体を手に入れる鍵なのです。
有酸素運動、たとえばランニング、サイクリング、ステアクライミング、ローイングなどは、カロリーを燃やします。が、有酸素運動がつけた燃焼の火はすぐに静まり、チラチラと燃える火以上にはなりません。この点について説明しましょう。
有酸素運動はカロリーを燃やします。ハイインテンシティー（高い強度）の有酸素運動は、1分間に約10キロカロリー燃やします。普段トレーニングをしておらず、脂肪を落としたいと思っている人が、傾斜をつけたトレッドミルで1時間歩けば、約600キロカロリー燃やせるというわけです。
栄養学の専門家たちによれば、3500キロカロリー使えば、体から450gの脂肪が減るということです。もしその人が有酸素運動を一日1時間行い、600キロカロリーを燃やし、それを1週間続ければ、彼は全部で3600キロカロリー、つまり450gの脂肪を燃やしたことになります。
さらにもし同じ人が運動を一週間に6日、毎週、1年続けたとすれば、計算上は約23kgの体重減少が見込まれますが、実際はそれの半分くらいです。
その理由はこうです。体は効率的になることにより、有酸素運動に適応します。トレーニングを開始して4週目には、体は適応し始め、同じ運動をより少ないカロリーを使って（燃やして）行うようになります。52週目になると、体は同じ傾斜をつけたトレッドミルを歩いても、1時間に300キロカロリーしか燃やさなくなってしまうのです。
この適応現象は、ダイエットにおいてもみられます。一日3000キロカロリー食べている人がいて、カロリー摂取を2500に減らすと、一日に500キロカロリー不足することになります。これは一週間で3500キロカロリーの減少になりますので、450gの脂肪に相当します。しかし、2500キロカロリーダイエットを続けて一年後に23kgの脂肪が減っているかと言えば、そんなことはありません。体は、最終的に全体の代謝を遅くするか、2500キロカロリーから最大限引き出すことにより、カロリーの減少に適応するからです。
あなたの体を変える唯一の方法、脂肪を落とし、その状態を保つ唯一の方法、代謝を上げる唯一の方法とは、あなたのBMと活動量に見合ったカロリーを与えてくれる食事、それと組み合わせて行うウェイトトレーニングです。ウェイトトレーニングは有酸素運動とはかなり異なります。有酸素運動によってカロリーが燃やされます。しかし適応過程で、体は同じ運動でも少ないカロリーしか燃やさなくなります。これに対してウェイトトレーニングでは、非常に異なる、ユニークな適応過程が見られます。
ここでいう適応とは、筋量の増加なのです。筋量が増すと、基礎代謝量（BM/休息時でも必要とするカロリー量）が上がります。
それが筋量を増すことにより、休息時でもさらに多くのカロリーが必要となるのです。筋肉を5kgつけることにより（普通の人では6～12ヶ月のウェイトトレーニング指導が必要）、代謝が一日に100キロカロリーほど上がります。すると、この人は除脂肪体重が65kgになるので、休息時でも1300キロカロリー必要となるわけです。
筋量を5kg増やし、一日の必要量をもう100キロカロリー増やすことは、あなたの代謝を増す単純な方法です。ダイエットでは、代謝を下げてしまうことがありますが、筋肉を増やせば、食習慣を変えなくても、それで上げることができます。
ここまでのお話をまとめると、以下のようになります。
筋量60kg／1200キロカロリー必要
筋量65kg／1300キロカロリー必要
食習慣を変えずに（カロリー摂取に変化をつけずに）筋量を5kg増やしたことにより一日の必要量が100キロカロリー増えたため、一週間では自動的に700キロカロリー余分に使うことになります。
そうすると、3500キロカロリーは450gの脂肪に等しいので、5週間（35日）で“何の努力をしなくても”450gの脂肪が燃えます。それゆえ、一年で約4.5kgの脂肪を落とせることになります。筋量が5kg増えた結果です。
有酸素運動、たとえばランニング、サイクリング、ステアクライミング、ローイングなどは、カロリーを燃やします。が、有酸素運動がつけた燃焼の火はすぐに静まり、チラチラと燃える火以上にはなりません。この点について説明しましょう。
有酸素運動はカロリーを燃やします。ハイインテンシティー（高い強度）の有酸素運動は、1分間に約10キロカロリー燃やします。普段トレーニングをしておらず、脂肪を落としたいと思っている人が、傾斜をつけたトレッドミルで1時間歩けば、約600キロカロリー燃やせるというわけです。
栄養学の専門家たちによれば、3500キロカロリー使えば、体から450gの脂肪が減るということです。もしその人が有酸素運動を一日1時間行い、600キロカロリーを燃やし、それを1週間続ければ、彼は全部で3600キロカロリー、つまり450gの脂肪を燃やしたことになります。
さらにもし同じ人が運動を一週間に6日、毎週、1年続けたとすれば、計算上は約23kgの体重減少が見込まれますが、実際はそれの半分くらいです。
その理由はこうです。体は効率的になることにより、有酸素運動に適応します。トレーニングを開始して4週目には、体は適応し始め、同じ運動をより少ないカロリーを使って（燃やして）行うようになります。52週目になると、体は同じ傾斜をつけたトレッドミルを歩いても、1時間に300キロカロリーしか燃やさなくなってしまうのです。
この適応現象は、ダイエットにおいてもみられます。一日3000キロカロリー食べている人がいて、カロリー摂取を2500に減らすと、一日に500キロカロリー不足することになります。これは一週間で3500キロカロリーの減少になりますので、450gの脂肪に相当します。しかし、2500キロカロリーダイエットを続けて一年後に23kgの脂肪が減っているかと言えば、そんなことはありません。体は、最終的に全体の代謝を遅くするか、2500キロカロリーから最大限引き出すことにより、カロリーの減少に適応するからです。
あなたの体を変える唯一の方法、脂肪を落とし、その状態を保つ唯一の方法、代謝を上げる唯一の方法とは、あなたのBMと活動量に見合ったカロリーを与えてくれる食事、それと組み合わせて行うウェイトトレーニングです。ウェイトトレーニングは有酸素運動とはかなり異なります。有酸素運動によってカロリーが燃やされます。しかし適応過程で、体は同じ運動でも少ないカロリーしか燃やさなくなります。これに対してウェイトトレーニングでは、非常に異なる、ユニークな適応過程が見られます。
ここでいう適応とは、筋量の増加なのです。筋量が増すと、基礎代謝量（BM/休息時でも必要とするカロリー量）が上がります。
それが筋量を増すことにより、休息時でもさらに多くのカロリーが必要となるのです。筋肉を5kgつけることにより（普通の人では6～12ヶ月のウェイトトレーニング指導が必要）、代謝が一日に100キロカロリーほど上がります。すると、この人は除脂肪体重が65kgになるので、休息時でも1300キロカロリー必要となるわけです。
筋量を5kg増やし、一日の必要量をもう100キロカロリー増やすことは、あなたの代謝を増す単純な方法です。ダイエットでは、代謝を下げてしまうことがありますが、筋肉を増やせば、食習慣を変えなくても、それで上げることができます。
ここまでのお話をまとめると、以下のようになります。
筋量60kg／1200キロカロリー必要
筋量65kg／1300キロカロリー必要
食習慣を変えずに（カロリー摂取に変化をつけずに）筋量を5kg増やしたことにより一日の必要量が100キロカロリー増えたため、一週間では自動的に700キロカロリー余分に使うことになります。
そうすると、3500キロカロリーは450gの脂肪に等しいので、5週間（35日）で“何の努力をしなくても”450gの脂肪が燃えます。それゆえ、一年で約4.5kgの脂肪を落とせることになります。筋量が5kg増えた結果です。
- 理論と実践で100％成功するダイエット ダイエットは科学だ！
2008年10月10日第2刷発行
著者：クリス・アセー卜
発行者：橋本雄一
発行所：(株)体育とスポーツ出版社
