ダイエットを効果的に行うテクニック：筋肉の損失
掲載日：2017.10.04
知っておくべき低炭水化物食の欠点
低炭水化物ダイエットの欠点は、筋肉を失う可能性があることです。
というのは、インスリンはタンパク質食品から得られたアミノ酸を筋肉へ運び、コルチゾールは筋肉を分解させます。
ですから、アミノ酸(筋肉をつくっている)が、糖に変換され、使われてしまうこともあるからです。
この筋肉の損失は、2つの方法でかなりくい止めることができます。
一つは、成長ホルモンです。成長ホルモンは、一定期間以上低血糖状態が続いた場合に分泌され、さらに多くの脂肪の分解を起こし、エネルギーにかえます。
それはまた、筋肉が分解されるのを防ぎます。実際、成長ホルモンは、筋肉によるアミノ酸の吸収を高めます。このアミノ酸の吸収が、筋肉の損失というコルチゾールのネガティブ効果に対抗することになるのです。
もう一つは、炭水化物を減らしている時にタンパク質の摂取を増やすことにより、体が筋肉組織を分解し、グルコースとして使うということを防げます。
このように、タンパク質摂取を増やすことにより、体は血液中のタンパク質(食品から取った)をグルコースへと変換することができるのです。
アミノ酸を得るために筋肉を分解することなしにです。
炭水化物摂取と総カロリーを減らす場合、タンパク質摂取を増やすことは、絶対必要です。
余分なタンパク質、筋肉1kgあたり1.5gのタンパク質が体のタンパク質を維持するのに必要だと、肥満者を対象にした調査で言われています。
完全な肉食であり、炭水化物ゼロというエスキモーたちは、RDA（アメリカのFDA(米国食品医薬品局)の定めた1日の推奨栄養摂取量の事。)の少なくとも2倍のタンパク質を摂取しています。
というのは、インスリンはタンパク質食品から得られたアミノ酸を筋肉へ運び、コルチゾールは筋肉を分解させます。
ですから、アミノ酸(筋肉をつくっている)が、糖に変換され、使われてしまうこともあるからです。
この筋肉の損失は、2つの方法でかなりくい止めることができます。
一つは、成長ホルモンです。成長ホルモンは、一定期間以上低血糖状態が続いた場合に分泌され、さらに多くの脂肪の分解を起こし、エネルギーにかえます。
それはまた、筋肉が分解されるのを防ぎます。実際、成長ホルモンは、筋肉によるアミノ酸の吸収を高めます。このアミノ酸の吸収が、筋肉の損失というコルチゾールのネガティブ効果に対抗することになるのです。
もう一つは、炭水化物を減らしている時にタンパク質の摂取を増やすことにより、体が筋肉組織を分解し、グルコースとして使うということを防げます。
このように、タンパク質摂取を増やすことにより、体は血液中のタンパク質(食品から取った)をグルコースへと変換することができるのです。
アミノ酸を得るために筋肉を分解することなしにです。
炭水化物摂取と総カロリーを減らす場合、タンパク質摂取を増やすことは、絶対必要です。
余分なタンパク質、筋肉1kgあたり1.5gのタンパク質が体のタンパク質を維持するのに必要だと、肥満者を対象にした調査で言われています。
完全な肉食であり、炭水化物ゼロというエスキモーたちは、RDA（アメリカのFDA(米国食品医薬品局)の定めた1日の推奨栄養摂取量の事。)の少なくとも2倍のタンパク質を摂取しています。
低炭水化物ダイエッ卜の注意点
低脂肪、高タンパク質のダイエットとともに炭水化物摂取を下げることは、どんなダイエットでもそうですが、断食の修正された形です。
エネルギー摂取が減らされると、体は他のエネルギー源を使います。
体に蓄えられていた炭水化物が2～5日で使い果たされた後、体は休脂肪を主に使い始めるようになります。
そして、程度は少ないですが、体内のタンパク質も使うようになります。
脂肪が分解されると、脂肪酸が肝臓へ送られ、アセチルコエンザイムAという、脂肪代謝において媒体となる特別な分子をつくります。
脂肪の代謝が高まると、たくさんの脂肪が分解されるので、アセチルCoAがたくさん形成されます。
これに対して、体は、アセチルCoAのアセテート分子を結び付けるという反応を起こし、ケトンをつくります。
エネルギー摂取が減らされると、体は他のエネルギー源を使います。
体に蓄えられていた炭水化物が2～5日で使い果たされた後、体は休脂肪を主に使い始めるようになります。
そして、程度は少ないですが、体内のタンパク質も使うようになります。
脂肪が分解されると、脂肪酸が肝臓へ送られ、アセチルコエンザイムAという、脂肪代謝において媒体となる特別な分子をつくります。
脂肪の代謝が高まると、たくさんの脂肪が分解されるので、アセチルCoAがたくさん形成されます。
これに対して、体は、アセチルCoAのアセテート分子を結び付けるという反応を起こし、ケトンをつくります。
ケトンの産生と作用
過剰なケトンは肝臓や血液から流れ出し、尿中に排出されます。
排出されなかったケトンは、血液中に入り、脳でエネルギーとして使われるので、グルコースを節約することができます(脳はグルコースとケトンのみをエネルギーとして使うことができる。脂肪ではない!)。
筋肉もまた、ケトンをエネルギーとして使います。
私は、ケトンは脂肪からカロリーを引き出し脳に与えることができる心強い代替エネルギー源だと思っています。
ケトンがつくられれば、体は脳にエネルギーを送るために体内のタンパク質からそれほど多くのグルコースをつくらなくてもよくなります。
ですから、ケトンはタンパク質をセーブしてくれるものなのです。ケトンは、食事量(炭水化物)を大幅に減らすタイプのダイエットをしている肥満者にとって、タンパク質を保持する効果があるのです。
さらに、タンパク質の摂取量を増やす事で、筋肉の減少をいくらかくい止めることができます。低炭水化物ダイエット中は、私は、あなたの目標体重1kgにつき3gのタンパク質を取るととをお勧めします。
もしあなたの体重が80kgで、70kgまで落としたいと思っているなら、タンパク質摂取量は、一日約21 0 gとなります。
あなたが何らかのスポーツをしている、もしくはウェイトトレーニングをしている場合、あなたのタンパク質摂取量は、目標体重1kgにつき4gに上がるでしょう。
あなたがボディビルダーであり、多くの筋肉がついている場合、さらに多くのタンパク質、目標体重1kg あたり5～6g のタンパク質が必要となるでしょう。
排出されなかったケトンは、血液中に入り、脳でエネルギーとして使われるので、グルコースを節約することができます(脳はグルコースとケトンのみをエネルギーとして使うことができる。脂肪ではない!)。
筋肉もまた、ケトンをエネルギーとして使います。
私は、ケトンは脂肪からカロリーを引き出し脳に与えることができる心強い代替エネルギー源だと思っています。
ケトンがつくられれば、体は脳にエネルギーを送るために体内のタンパク質からそれほど多くのグルコースをつくらなくてもよくなります。
ですから、ケトンはタンパク質をセーブしてくれるものなのです。ケトンは、食事量(炭水化物)を大幅に減らすタイプのダイエットをしている肥満者にとって、タンパク質を保持する効果があるのです。
さらに、タンパク質の摂取量を増やす事で、筋肉の減少をいくらかくい止めることができます。低炭水化物ダイエット中は、私は、あなたの目標体重1kgにつき3gのタンパク質を取るととをお勧めします。
もしあなたの体重が80kgで、70kgまで落としたいと思っているなら、タンパク質摂取量は、一日約21 0 gとなります。
あなたが何らかのスポーツをしている、もしくはウェイトトレーニングをしている場合、あなたのタンパク質摂取量は、目標体重1kgにつき4gに上がるでしょう。
あなたがボディビルダーであり、多くの筋肉がついている場合、さらに多くのタンパク質、目標体重1kg あたり5～6g のタンパク質が必要となるでしょう。
低炭水化物の影響
しかし、余りにも長い期間低炭水化物な状態を続けていると、ケトン体が増えケトン症になる恐れがあります。
体にしびれやふるえ、倦怠感などを感じたらケトン症の恐れがありますので、チェックが必要でしょう。
薬局で、売っているケトスティックスを使う事で、あなたがケトン症であるかどうかを簡単に知る事ができます。
もしケトーシス(ケトンの増えている状態)となった場合、低炭水化物の状態を3日以上は続けないようにします。それから、タンパク質摂取を下げます。
あなたが運動していないなら、目標体重1kgあたり1gに、ウェイトトレーニング、またはボディビルディングをしているなら目標体重の2gにします。それと同時に、炭水化物摂取は増やします。
あなたが運動していないなら、目標体重1kgあたり4gに、運動しているか、ボディビルダーならば目標体重1kgあたり6gにします。
炭水化物を1日多く取って、それからもとの低炭水化物ダイエットに戻します。
この場合、炭水化物摂取を上げることで、2つのことが起こります。ケトンの(過剰)生成がピタリと止まるので、ケトンが尿中に出なくなります。
甲状腺ホルモンと脂肪代謝
カロリーや炭水化物が少ないと、体は甲状腺ホルモンの分泌を鈍らせるよう反応します。
甲状腺ホルモンは、脂肪代謝とカロリー燃焼に複雑に絡み合っています。
その値が低いと、カロリー燃焼にとってはよくありません。
炭水化物の量を上げることで、ケトンの生成が活発に行われている場合に、体をだますことができるのです。
つまり、甲状腺ホルモンの分泌を鈍らせずに、体にそれを分泌させ続けるわけです。
その効果は、カロリーを減らして脂肪を分解する一方、カロリー燃焼をハイに保つための正常な甲状腺ホルモンの値が得られることです。
ケトンは元来安全なものです。
ただ過剰なケトンが、または長期にわたるケトーシスが、血液のアシドーシス(酸性症)につながることがあります。
これは危険で、糖尿病と関連があります。
私が思うには、この糖尿病アシドーシスが、ケトン体に不適当な悪名を与えてきたのです。
甲状腺ホルモンは、脂肪代謝とカロリー燃焼に複雑に絡み合っています。
その値が低いと、カロリー燃焼にとってはよくありません。
炭水化物の量を上げることで、ケトンの生成が活発に行われている場合に、体をだますことができるのです。
つまり、甲状腺ホルモンの分泌を鈍らせずに、体にそれを分泌させ続けるわけです。
その効果は、カロリーを減らして脂肪を分解する一方、カロリー燃焼をハイに保つための正常な甲状腺ホルモンの値が得られることです。
ケトンは元来安全なものです。
ただ過剰なケトンが、または長期にわたるケトーシスが、血液のアシドーシス(酸性症)につながることがあります。
これは危険で、糖尿病と関連があります。
私が思うには、この糖尿病アシドーシスが、ケトン体に不適当な悪名を与えてきたのです。
- 理論と実践で100％成功するダイエット ダイエットは科学だ！
2008年10月10日第2刷発行
著者：クリス・アセー卜
発行者：橋本雄一
発行所：(株)体育とスポーツ出版社
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