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筋力アップのための栄養素、タンパク質を考える

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掲載日：2017.10.06
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激しい運動や筋力トレーニングを行なうスポーツ選手や、最終成長期にあたるスポーツ選手は、筋肉の材料であるタンパク質を、体重1kgあたり2gを毎日摂取する必要があります。

正確には除脂肪体重(LBW)1kgあたり2gとされているようですが、ここでは、読者が主に成長期の選手であるということと、体脂肪率が簡単に計測できないということを考慮して、全てを含む(筋肉、内臓、骨、脂肪など)計測体重ということで話をすすめていきます。


1日の摂取目標量を簡単に示すと、以下のような計算例になりますので、自分の体重に当てはめて計算してみて下さい。
(例)体重60kgの選手の場合・・・・・60(kg) X 2 (g)=120g/1日・・摂取目標

・タンパク質の種類


タンパク質には動物性、植物性のタンパク質があります。
動物性は肉類、魚類、卵、牛乳などがあり、植物性は豆類などがありますが、肉が好きだからといって肉ばかり摂ってしまうと、タンパク質と同時に動物性の脂質も多く摂り過ぎてしまい、好ましくない栄養素として体内に取り入れられて脂肪として溜まることになり、スポーツマンとして大敵である肥満の可能性が出てきます。

しかし、だからといって動物性タンパクの摂取を控えるのも考えものです。
アミノ酸のバランスは動物性のほうが優れていると言われているからです。
いずれにしても、これらのタンパク質をバランスよく日常の食事からとることが大切でしょう。

・トレー二ング効果を上げる摂取タイミング

タンパク質摂取の効果的なタイミングとしては、トレーニング終了後の30分以内に多少の糖質とともに摂取することがすすめられます。トレーニング後の血中アミノ酸濃度を確保したほうが、筋肉になりやすく、トレーニングで使用された筋肉の微細な損傷もあることから、トレーニング直後になるべく早く摂取することが好ましいようです。

またトレーニングの1-2時間前にタンパク質を摂取することも効果的と言われています。
いずれにしても血液にアミノ酸が十分にあると筋肉になりやすいと言われているようです。

そのほかに効果的といわれているポイントは、寝る2時間くらい前にタンパク質を摂取
する方法です。
就寝から2時間以内に成長ホルモンが多く分泌し、血液中のタンパク質を効率的に私達の筋肉にかえていきます。

・1回の食事での摂取量

タンパク質の体内での吸収量は、l回の食事でせいぜい30-40gだといわれています。

トレーニングによって多くタンパク質を摂らなければいけないからといって、1度に60-70g摂ってしまっては、約半分近くのタンパク質が体内に吸収されず、に体外に排出されたり、脂肪分として蓄積されることになります。
1度に多く摂るのではなく、1日の内に何度かに分けて摂取し、常に体内にタンパク質が不足しないように心がけましょう。

・タンパク質と亜鉛の摂取について

先程から述べているように筋肉を作る為には、筋肉の構成要素であるタンパク質の摂取が不可欠ですが、かといってタンパク質の摂取だけで良いのでしょうか?

タンパク質の合成には、ミネラルである亜鉛が必要と言われており、タンパク質と亜鉛を多く含む食材を摂取することが重要となります。
亜鉛を多く含む代表的な食材は、いわし、するめ、アーモンド、豚肉、うなぎなどですので、これらの食材とたんぱく質を多く含む魚や肉を一緒に食べると効果的です。

・タンパク質の同化作用(ビタミンB6)

さらに筋肉作りにはビタミンも必要になります。
私たちが筋力トレーニングを実施することによって、筋肉のタンパク質が分解され、それを補充するように体が反応し、より強い筋肉に作り変えられ、筋肉の増加がはかられます。

この作り変えられる作業をタンパク質の同化作用といいます。この組み立てていく過程(同化)でビタミンB6が必要になってきます。
ビタミンB6を多く含む食材としては豚肉やレバー、マグロやカツオなどの魚類があり
ます。

・骨格を作るカルシウムとタンパク質

骨を作る材料は主にカルシウムといわれていますが、意外にもタンパク質が多く含まれ、この部分でもタンパク質が関与しています。

特にカルシウムは吸収しにくい栄養素と言われていて、カルシウムの吸収を良くする方法として、マグネシウムと一緒にカルシウムを摂取することがすすめられています。

簡単な摂取例として、ごはんを炊くときに、カルシウムとマグネシウムの頼粒を少量入れたり、マグネシウムを含むカルシウムのサプリメントを摂取する方法があります。
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ！
    2008年5月20日第3版発行
    著者：21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者：橋本雄一
    発行所：（株）体育とスポーツ出版社

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