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ダイエットを効果的に行うテクニック サーモジェネシスの脂肪燃焼効果

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掲載日：2017.10.13
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食物の熱発生

サーモジェネシスとは、熱発生の変わった言い方です。
通常の体温は、36.4度ですが、食物からエネルギーが体に取り込まれると、体温は少し上がります。

サーモジェネシスは、以前はSDA効果(the specific dynamic action effect)として知られていました。SDA/サーモジェネシスとは、炭水化物、タンパク質、脂肪が、興味深い熱発生の増加を引き起こすということです。

もしあなたの体がより多くの熱を発生させることができたら、食べたカロリーからのエネルギーのうち、より多くが単純に熱として“燃やされる"ことになります。

このため、エネルギーとして使われる(食物からの)カロリーの正味は少なくなります。(エネルギーとしての)これらのカロリーの運命は、体にエネルギーを供給するために燃やされるか、グリコーゲンや脂肪として蓄えられることです。

栄養素の中には、他のものよりも高いセラミック効果(熱発生効果)をもつものがあります。

タンパク質は最も強いセラミック効果をもち、炭水化物はそれに比べると穏やかなセラミック効果をもちます。

しかし、食物からの脂肪はごくわずかなセラミック効果しか発揮しません。100カロリーの脂肪が、同じ100カロリーの炭水化物と比べたときに、体脂肪として蓄積されやすい傾向にある理由の一つは、サーモジェネシスのためです。

脂肪は、たった3%のセラミック効果しかもちません。ですから、100カロリーの脂肪を取った場合、100のうちの3カロリーがすぐに熱として燃やされます。しかし、100カロリーの炭水化物を取った場合は、100のうち12～15カロリーがすぐに熱として発散されるというわけです。

このような食物性のサーモジェネシスは、脂肪の少ない人によく働きます。体についている脂肪が多ければ、体内で起こるサーモジェネシスの程度は少なくなります。なぜなら脂肪は絶縁体のように働き、熱をとらえるからです。

外がとても寒く、暖かくしたいとき、あなたは大きくて厚手のジャケットをはおるでしょう。体脂肪は天然のジャケットのように働くのです。それは熱をとらえるので、あなたの体温が逃げにくくなるわけです。

脂肪の少ない人々は、食物からのセラミック効果をより多く受けます。絶縁体が少なければ、より多くの熱が逃げることができます。より多くの熱が逃げれば、体は失った熱を埋め合わせるために体内でより多くの熱を発生させるからです。

サーモジェネシスを減少させる要因

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サーモジェネシスを減少させる要因としては、以下の4つが挙げられます。

①低タンパク質ダイエット
②低炭水化物ダイエット
③高脂肪ダイエット
④低塩ダイエツト

食事から取るカロリーがあまりにも低いと、体は熱を少ししか発生させません。体温が下がると、休息時に燃やされる総カロリーは少なくなります。これでは、低カロリーダイエットが失敗に終わるのも当然です。

低脂肪ダイエットを行っている人々が成功しやすい理由の一つは、脂肪のセラミック効果が低いためです。カロリーが少し減らされ、それが脂肪の減少によるもので、炭水化物とタンパク質が適度なレベルに保たれている場合、体はセラミック効果を落とすことなく、脂肪をエネルギーとして使うことができます。

興味深いことにに、低炭水化物ダイエットは失敗に終わることがあります。なぜなら、低炭水化物ダイエットが、低いセラミック効果をまねくことがあるからです。

しかし、低炭水化物ダイエットでも、タンパク質の量が増やしてあるものなら、低炭水化物ダイエットにともなう低セラミック効果を帳消しにしてくれるかもしれません。というのは、タンパク質は強力なセラミック効果をもつからです。

サーモジェネシスを増加させる要因

逆に、サーモジェネシスを増加させる要因としては、以下の3つが挙げられます。

①適度なカロリーのダイエット(あなたのBMIと運動量にあったもの)
②カロリー必要量を上まわるダイエット
③回数を多く取るダイエット


余分なカロリーはサーモジェネシスを増加させます。特に、その余分なカロリーが炭水化物からのものである場合には。余分に炭水化物を食べることで熱発生を高めることができますが、脂肪もすぐに蓄積されます。カロリーは実に熱の一形態だからです。

それに、もし代謝熱、セラミック熱、またはエクササイズとして燃やされる以上の熱が体に取り込まれると、脂肪が蓄えられます。
しかし、サーモジェネシスを上昇させるようなカロリーの増加は、大食いを続けている人がある点に達すると、なぜ極端に太らないかという理由を説明してくれるかもしれません。


彼が食べ過ぎれば、それだけ熱が発生します。
これを以下のように考えてみてください。カロリーが減らされると、脂肪がエネルギーとして使われます。カロリーが急激に減らされた場合、あなたは休脂肪が記録的な速さで落ちていくことを期待するでしょう。

しかし、実際は反対のことが起こります。極端なダイエットにより、代謝の低下が起こるのです。それは、筋肉の減少、および体温と食物性の熱発生両方の低下のためです。

たとえば、1日に1200カロリーカットしたとしたら、3日で約450 gの脂肪の減少を見込むことでしょう(3×1200=3600カロリー。脂肪450g=3500カロリー)。しかし実際は、450gは減りません。

代謝の低下、体温の低下、食物性のサーモジェネシスの低下のためです。
これとは反対に、大食いの人、特にその食物が複合炭水化物、低脂肪のタンパク質からなるものであれば、高いサーモジェネシスを体験することになります。


彼の体温、食事からの熱発生は、そのピークに達します。このことは、なぜ一日に1200カロリーの食べ過ぎを3日間続けても脂肪が450g増えないかを説明する助けとなります。彼には脂肪がつくかもしれませんが、それは見込んでいたのより少ないものです。

たぶん1/2～3/4g ぐらいで、全部ではありません。
さて、このことをどのようにあなたにあてはめたらよいでしょう? 食べ過ぎるなら、複合炭水化物(単糖類ではなく)と、脂肪の少ないタンパク質を選ぶことです。


一日の総摂取カロリーを4、5回、いや6回に分けて取るもう一つの理由は、あなたの体の自然のセラミック能力を利用するためです。あなたが食べる度、サーモジェネシスが起こります。ですから、出来る限り回数を多く、それを起こすわけです。もちろん、一日のカロリー必要量以内におさめなければなりませんが。


アメリカ人は、ほとんど強迫観念といってもいいくらい、低脂肪にこだわります。
これはいいことなのですが、多くの人は、その他の食事の規則を破ってるので、低脂肪の食事をしていても脂肪の蓄積が促進されることがあるのです。彼らが犯している過ちとは以下のようなものです。


①一日に2、3回しか食べない
②食物繊維を取らない
③単純炭水化物を取り過ぎている
④総カロリーのうちの多くを夜取っている
⑤朝食をしっかり取っていない

  • 理論と実践で100％成功するダイエット ダイエットは科学だ！
    2008年10月10日第2刷発行
    著者：クリス・アセー卜
    発行者：橋本雄一
    発行所：(株)体育とスポーツ出版社

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