インスリンの働きを高める栄養素＆サプリメント #2
掲載日：2018.06.07
・αリポ酸
αリポ酸は脳の視床下部においてAMPKの活性を低下させ、食欲を減退させます。しかし筋肉細胞ではAMPKの活性を上昇させるのです。ですから特に筋肉におけるインスリン感受性を高めるのに効果が期待できます。
摂取量としては、朝食後とトレーニング後に100～200mgくらいずつ。トレーニングしない日は朝食後と夕食後に飲むようにします。もしビオチンを多めに摂取しているようでしたら、200～300mgくらいずつに増やしてください。
なおαリポ酸とビオチンを組み合わせたサプリメントもあります。αリポ酸には強力な抗酸化作用もあるため、トレーニーはぜひ摂取するようにしてください。なお「酸」ですので、空腹時に飲むと胃を傷めてしまうことがありますから、必ず食後に飲むようにします。
また最近ではR型のαリポ酸も比較的安価に入手できるようになりました。こちらは普通のαリポ酸よりも体内での利用率が高いため、同量の場合リポ酸の数倍の効果を発揮することができます。Rリポ酸の場合、一回に50～100mgを一日2回飲めば十分です。
摂取量としては、朝食後とトレーニング後に100～200mgくらいずつ。トレーニングしない日は朝食後と夕食後に飲むようにします。もしビオチンを多めに摂取しているようでしたら、200～300mgくらいずつに増やしてください。
なおαリポ酸とビオチンを組み合わせたサプリメントもあります。αリポ酸には強力な抗酸化作用もあるため、トレーニーはぜひ摂取するようにしてください。なお「酸」ですので、空腹時に飲むと胃を傷めてしまうことがありますから、必ず食後に飲むようにします。
また最近ではR型のαリポ酸も比較的安価に入手できるようになりました。こちらは普通のαリポ酸よりも体内での利用率が高いため、同量の場合リポ酸の数倍の効果を発揮することができます。Rリポ酸の場合、一回に50～100mgを一日2回飲めば十分です。
・亜鉛
インスリンはα鎖(21個のアミノ酸)とβ鎖(30個のアミノ酸)の二つのペプチドから作られているのですが、亜鉛はその二つの鎖をつなげて安定させるときに必要とされます。ですから亜鉛が不足するとインスリンが作られません。
亜鉛は他にも男性ホルモンや成長ホルモンの合成に不可欠となる重要なミネラルですので、不足しないようにしたいもの。特に夏季は汗で流れてしまいがちですので、積極的に補給するようにしてください。摂取量としては、一日に30mg程度が目安です。
亜鉛は他にも男性ホルモンや成長ホルモンの合成に不可欠となる重要なミネラルですので、不足しないようにしたいもの。特に夏季は汗で流れてしまいがちですので、積極的に補給するようにしてください。摂取量としては、一日に30mg程度が目安です。
・クロミウム
クロミウムというミネラルも、インスリン感受性を高めるのに有効だとされています。摂取量としては、一日にクロミウム・ピコリネイトとして500～1000mcg程度です。
・バナジウム
バナジウムはアルギニンと同様、そのプラスイオンが ATP感受性 K+ チャネルを閉鎖させることにより、脱分極を促してインスリンを分泌させます。
またGLUT4のトランスロケーションを促して、インスリン感受性を高めてくれる作用もあります。ただしバナジウムを長期大量摂取することは毒性が懸念されますので、バルクアップ期のみに限定して使うようにしたほうがいいかもしれません。
バナジウムが含有された水なども販売されていますが、サプリメントとして「バナジウム・サルフェイト」という形態のものも入手可能です。一日に10～30mg程度とし、3カ月以上の連用は控えてください。
またGLUT4のトランスロケーションを促して、インスリン感受性を高めてくれる作用もあります。ただしバナジウムを長期大量摂取することは毒性が懸念されますので、バルクアップ期のみに限定して使うようにしたほうがいいかもしれません。
バナジウムが含有された水なども販売されていますが、サプリメントとして「バナジウム・サルフェイト」という形態のものも入手可能です。一日に10～30mg程度とし、3カ月以上の連用は控えてください。
・コロソリン酸
これは「バナバ茶」というお茶に含まれる成分です。有効成分のコロソリン酸にはGLUT4のトランスロケーションを促し、インスリン感受性を高めてくれる作用があります。
なおバナバ茶にはカフェインが含まれず、またマグネシウムや亜鉛が多く含まれるため、健康のために飲み続けたいという方にもお勧めできます。お茶として普段から飲むのが面倒であれば、コロソリン酸としてのサプリメントも入手可能です。この場合、コロソリン酸として一日に0.5mg以上となるようにしてください。
なおバナバ茶にはカフェインが含まれず、またマグネシウムや亜鉛が多く含まれるため、健康のために飲み続けたいという方にもお勧めできます。お茶として普段から飲むのが面倒であれば、コロソリン酸としてのサプリメントも入手可能です。この場合、コロソリン酸として一日に0.5mg以上となるようにしてください。
・シナモン
スパイスとして使われるシナモンにもインスリンの働きを高める作用があります。これはサプリメントとして摂取する必要はありません。小匙1杯のシナモンを1日1回摂取するだけで、糖尿病者の血糖値が改善されたという報告があります。
作用機序としてはシナモンエキスにはインスリンのレセプターの数を増やしたり、その後に起こる酵素の活性を高めたりする作用があるということ。それと同時に、シナモンに含まれるケイヒアルデヒド (cinnamaldehyde)が、GLUT4のトランスロケーションを促す作用があるとされています。つまりインスリンの分泌を促すと同時に、インスリン感受性を高めるということです。
作用機序としてはシナモンエキスにはインスリンのレセプターの数を増やしたり、その後に起こる酵素の活性を高めたりする作用があるということ。それと同時に、シナモンに含まれるケイヒアルデヒド (cinnamaldehyde)が、GLUT4のトランスロケーションを促す作用があるとされています。つまりインスリンの分泌を促すと同時に、インスリン感受性を高めるということです。
- 山本 義徳（やまもと よしのり）
1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。
◆著書
・体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング（永岡書店）
・「腹」を鍛えると（辰巳出版）
・サプリメント百科事典（辰巳出版）
・かっこいいカラダ（ベースボール出版）
など30冊以上
◆指導実績
・鹿島建設（アメフトXリーグ日本一となる）
・五洋建設（アメフトXリーグ昇格）
・ニコラス・ペタス（極真空手世界大会5位）
・ディーン元気（やり投げ、オリンピック日本代表）
・清水隆行（野球、セリーグ最多安打タイ記録）
その他ダルビッシュ有（野球）、松坂大輔（野球）、皆川賢太郎（アルペンスキー）、CIMA（プロレス）などを指導。
- アスリートのための最新栄養学（上）
2017年9月9日初発行
著者：山本 義徳
[ アスリートのための最新栄養学（上） ]
