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[ 月刊ボディビルディング 2014年3月号 ]
掲載日:2017.09.05
記事画像1

1.ジュラ式腕のトレーニング

Q 木澤選手は腕のトレーニングをあまり行わないと前に記事で読んだことがあります。それは既に太いサイズを持っているからなのでしょうか?他の部位のトレーニングで十分腕に効いてしまうからですか?サイズがあってもシェイプとか細かい部分を鍛えるようなことはしないのでしょうか?もし腕のトレーニングを現在行っているのでしたら、どのような種目で、どのように意識して行っているのかをお聞かせください。また、初心者の頃から腕のトレーニングは行っていなかったのでしょうか?初心者用の腕のトレーニングもアドバイスください

A 確かに現在は腕のトレーニングはあまり行っていないというのは間違いではありません。正確に言えば上腕二頭筋に関しては強度は落とさずボリュームを半分程に減らしました。一方、上腕三頭筋に関しては今までと変わらず強度ももちろんですが、ボリュームもしっかり保っています。上腕二頭筋に関しては皆さんもご存じかと思いますが僕の唯一の長所です。更に太く太くとずっと他の部位と同様にトレーニングしてきましたが、はっきり言ってここ10年位サイズも見た目もほぼ変化はありません。ですから他の部位にもっとエネルギーを注ぐためにボリュームを減らしました。現在はサイズを維持できる必要最低限のボリュームで行うようにしています。最近はあまり行っていないと聞くと、重量も減らし限界まで追い込まなくなったかのようなイメージがありますが、決してそうではありません。ボリュームを減らしただけで、毎セットしっかり限界まで追い込んでいます。また上腕二頭筋に関しては、僕の場合重量がかなり扱えますので怪我も頻繁にしていました。ボリュームを減らす事で、それも回避できているので良かったと思います。

 ちなみに現在の上腕二頭筋の種目は①マシンカール②インクライン・ダンベルカールを4~5セットずつ行っています。重量の設定は8RMが基本です。一方上腕三頭筋に関しては①EZバーエクステンション②ダンベルフレンチプレス③ロープフレンチプレス④ディップス⑤マシンエクステンションといった感じでトータル20セットくらいのボリュームにしています。重量設定は8~10RMで、種目に関しては気分によって頻繁に変えます。

 ちなみに僕の腕はもともと太いわけではありません。トレーニングを始めた頃は、毎日腕のトレーニングを最初に行ってから他の部位のトレーニングをしていました。今思えば腕が先に疲労してから胸や背中のトレーニングをするわけですから、いかがなものかと思いますが、当時は腕を太くしたい!という強烈な思いがありましたからね。特に上腕二頭筋に関しては毎日のトレーニング以外にも時間さえあれば思い切り力を入れて収縮させていました。学校でも授業中に机の脚を自分の脚で押して固定し、天板を下から上に持ち上げてトレーニングしていました。ネジがだんだん馬鹿になってきて、天板が「バッコーン!」て授業中に吹っ飛び、何度か注目を浴びた懐かしい思い出があります。やはりそれだけしょっちゅう同じ筋肉を意識して生活していると神経系も発達します。現在の上腕二頭筋のルーツが、そこにあると思っています。

 あて、初心者の方への腕のトレーニングのアドバイスとしましては、上腕二頭筋は初心者の方に多いのは重量が重すぎて肘の曲げ伸ばしがほぼ行われていないのに身体を揺すってバーベルを上下している方、またはしっかりフォームを固めて肘の曲げ伸ばしを丁寧に行っているが負荷が弱過ぎる方。このどちらかをよく見かけます。腕のトレーニングも、身体全体でタイミングをとって重量を扱っていかなければ強度が上がりません。僕のおススメは、動作のスタートを肘を曲げた状態のポジションからスタートさせる事です。バーベルカールなら上からスタートし、ゆっくり筋肉に負荷を乗せながら下ろしていき、ボトムで休まず身体全体で切り返し上げる感じです。できるだけこれを同じリズムでテンポ良く行うようにします。1・2で下し、3で上げるタイミングで、1・2・3・1・2・3と休まずリズムよく行ってみて下さい。上級者になれば下からスタートしても上腕二頭筋を最初から稼働させる事ができますが、初心者の方は下からスタートだと重量が重くなると上腕二頭筋になかなか負荷を乗せられないと思います。

 上腕三頭筋は、初心者はほとんどの方がストレッチポジションで手が甲側に折れてしまい負荷が抜けてしまいますので、猫手になるよう前腕の筋肉を使って手首を屈曲させるように意識しましょう。またグリップは握るというよりも包み込むような感じで、手首に近い部分で収縮ポジションに向けて押し込むようにします。
前腕の筋肉で重量を支えて三頭筋にスト レッチをかけます

前腕の筋肉で重量を支えて三頭筋にスト レッチをかけます

横から見るとこれくらい手首に近い位置に バーを常に当てています

横から見るとこれくらい手首に近い位置に バーを常に当てています

下へ押しこむのは肘から下だけです。身体の動きは逆向きに反らしていくイメージです

下へ押しこむのは肘から下だけです。身体の動きは逆向きに反らしていくイメージです

 腕はトレーニングの効果がとても分かりやすい部位です。40センチ超え、45センチ超えと夢も膨らみます。目標のサイズを設定し、超えられるよう頑張って下さい!

木澤大祐オフィシャルページ/ http://kizawa.jugem.jp/
[ 月刊ボディビルディング 2014年3月号 ]

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