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<初・中級者コーナー>①
スタンディング・ローとラタラル・レイズ

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月刊ボディビルディング1971年3月号
掲載日：2018.03.14
前回まで、4回にわたるシリーズものとして、「初心者基礎6種目コース」を解説しましたが、本号からは、もう少し程度の高いトレーニング種目の解説をし、初心者、および中級者の愛好家の参考に供したいと思います。
そこで一言、つけ加えておきたいのですが、ここで紹介するトレーニング種目をとり入れるとき、経験2～3カ月程度以内の初心者の方は、コーチ、あるいは経験豊富な人に相談してからにしてください。
それでは、今回は、スタンディング・ローとラタラル・レイズの解説をしましょう。

スタンディング・ロー

（スタンディング・ロー）

（スタンディング・ロー）

<概説>この種目を行なうと、三角筋、僧帽筋がよく発達し、引きつける力が強くなり、肩のあたりの迫力が増し、力強さがでてきます。
スポーツ選手の補助運動としても適しており、ことに、格闘競技の選手に勧めたい種目です。
重量あげ選手で、引きつけの力の弱い人は、この種目をとり入れるとよいでしょう。

<動作>両脚を肩幅ぐらいに開き、両手でバーベルを肩幅より狭く(握りこぶしひとつ分ぐらいあけるとよい)手の平を下に向けて握り、背中を伸ばし、軽く胸をはり、視線を水平か、やや上方に向け、真直ぐ立ち、両腕を下方に伸ばし、バーベルを大腿上前部あたりにぶら下げ、重心が安定したら準備姿勢完了です。
次いで、バーベルをからだにそわせアゴの下あたりに引き上げ、両肘をできるだけ高く上げ、ゆっくり元に戻し再び引き上げ、くり返します。

<呼吸>引き上げながら息を吸い。吐きながら下げる。その逆でもよい。

<回数・セット・休息>初心者は10回ずつ3セット、セット間休息は2分前後、体力のある中・上級者なら5～6セット行なうのもよいでしょう。
重量あげ選手や、スポーツ競技者は素早いくり返しで5～10回程度行なうとよいでしょう。

<注意>経験者がよく、ヒザを曲げて反動をつけたり、上体を前後にあおるようにして行なうことがありますが初心者は、マネをしないでください。
また、バーベルを引き上げる時、かかとを上げると、バランスがくずれるので、足裏は、床面につけてやりましょう。
運動中、バーベルをぶら下げるように握り、引き上げる時、手首を内側に巻き込んだりしてはいけません。
慣れるまでは、比較的軽いもので正確に行なってください。始めから重いものを用いると、肩を痛めることがあります。
<効果>三角筋,僧帽筋,上腕二甄筋,前腕筋。

ラタラル・レイズ

(ラタラル・レイズ)

(ラタラル・レイズ)

<概説>一流ビルダーの大胸筋トレーニングには、大抵このラタラル・レイズがスケジュール中に入っています。
ラタラル・レイズで、一般に愛好されているのは、ストレート・アーム(腕を伸ばしたまま行なう)と、ベント・アーム(腕を曲げたまま行なう)の2つのタイプで、前者は、初心者向き後者は、経験者向きといえるようです
ベンチ・プレスだけで大胸筋を鍛練するのが物足りなくなった初心者はストレート・アーム・ラタラル・レイズをスケジュールに加えるとよいでしょう。

<動作>ベンチの端に腰掛け、両手の平を内側に向け、各々ダンベルを握り、肩まで一気に持ち上げ、背中を丸めるようにしてあお向けに横たわり、両腕を胸上に真直ぐ伸ばし、胸をはり、両手のひらが内側に向くようにして、胸上で支えると準備姿勢完了です。
次いで、両腕を伸ばしたまま、ゆっくりと真横にダンベルを充分下げ、両腕を伸ばしたまま、元の位置に戻し、再びくり返します。
べント・アームで行なう場合は、運動中、終始一貫して、肘の角度を変えてはいけません。
肘の角度は、直角よりゆるくなければならず、直角と、真直ぐ伸ばした状態の中間程度がよいでしょう。

<呼吸>ダンベルを下げながら息を吸い、上げながら吐く。

<回数・セット・休息>初心者は10回ずつ3セット、セット間休息は、1～2分程度。
ベンチ・プレスの挙上力増強のための補助運動として行なう場合は、へビー・ウェイトを用いて、ベント・アーム・ラタラル・レイズを5～10回ずつ5セット程度行なうとよいでしょう。

<注意>
急激に力を抜いて、ダンベルを下げると、三角筋、あるいは、大胸筋を痛めることがありますので、ゆっくり下げるようにしてください。
始めて行なう時は、ごく軽量で、ストレート・アーム・ラタラル・レイズを行なうとよく、慣れるにしたがい、重量を増加させるとよい。
慣れないうちに、へビー・ウェイトを用いると、三角筋、あるいは大胸筋を痛めることがあります。
運動中、肘の角度を変えてはいけません。極端に肘の角度を変えると、大胸筋への効果が半減し、まるで効果がなくなることもあります。

<效果>大胸筋,三角筋。
(JBBA技術委員会)
月刊ボディビルディング1971年3月号

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