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私のホーム・ジム・トレーニング

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月刊ボディビルディング1971年7月号
掲載日：2018.06.16
フランク・ゼーン
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　私は、コーチの仕事やゲスト・ポージングの招待等で結構忙しく、自分のトレーニングは週に10～12時間ぐらいしかできない。
　そんな私にはホーム・ジムが大変便利に思われ、今はほとんど家でトレーニングを行なっている。町のジムに通う時間、ジムの中で交わすおしゃべりの時間、他人の使っている器具があくのを待つ時間等々を考えると、ホーム・ジムのトレーニングは町のジムのそれより半分の時間ですむ。
　私は、長年かかって、少しずつ自分の家に必要な器具をそろえていった。購入できないものは特別注文で作らせた。いつしか、普通のジムに負けない設備ができあがった。
　一般の人がホーム・ジムを作るときは、次のことに注意すべきだと思う。
　まず、場所がトレーニングに便利で意欲的に行なえるよう整備されていること。器具の取り付けが可能な柱や壁があること。それに、冷暖房の設備があり室温を調節できれば申し分ない。プレートは200～250kgくらいは必要で、各自の体力に応じ、何種類かそろえる方がよい。あとは、1人でやりぬく意志・意欲の問題だが、できればもう1人熱意のあるパートナーがいて、お互いに工夫しあえば新たな励みにもなり新しい効果も生まれることであろう。
　私のホーム・ジムに於けるトレーニング・スケジュールは次のようである。

●(月・水・土曜日)

〈肩〉
ケーブル・ローイング　10×4
ダンベル・プレス　　　 8×6
サイド・レイズ　　　　12×5
スコット・ベンチ・ダンベル・カール

スコット・ベンチ・ダンベル・カール

ワン・アーム・ケーブル・ロー

ワン・アーム・ケーブル・ロー

スコット・ベンチ・バーベル・カール

スコット・ベンチ・バーベル・カール

〈上腕二頭筋〉
スコット・ベンチ・カール(バーベル)　8×6
　　　　　　〃　　　　　(ダンベル)　8×6
〈上腕三頭筋〉
トライセップス・エクステンション　 10×6
インクライン・プレスダウン　　　　　10×6
〈腓〉
カーフ・レイズ　　　　　　　　　　　15×12
〈腹筋〉
シット・アップ　　　　　　　　　　　100×3
ツィスト　　　　　　　　　　　　　　200×1

●(火・金曜日)

〈胸〉
ディップス　　　　　　　　　　　　　8×6
インクライン・ダンベル・プレス　　　8×5
〈広背〉
ラットマシーン・プルダウン　　　　　8×5
ワンアーム・ケーブル・ロー　　　　　10×5
〈大腿〉
スクワット　　　　　　　　　　　　　10×3
レッグ・エクステンション　　　　　　15×2
レッグ・カール　　　　　　　　　　　10×3
〈腹筋〉
シット・アップ　　　　　　　　　　　100×3
ツィスト　　　　　　　　　　　　　　200×1
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サイド・レイズ

サイド・レイズ

シット・アップ

シット・アップ

ラット・マシーン・プルダウン

ラット・マシーン・プルダウン

ツィスト

ツィスト

スクワット

スクワット

レッグ・エクステンション

レッグ・エクステンション

ダンベル・プレス

ダンベル・プレス

インクライン・ダンベル・プレス

インクライン・ダンベル・プレス

月刊ボディビルディング1971年7月号

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