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私のアーム・ビルディング

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月刊ボディビルディング1969年9月号
掲載日：2018.02.28
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遠藤光男（Arms　Specialization）

　私の腕のスペシャライゼーション・コース（専門運動種目）の特色は、ほとんどの種目がスーパー・セッツ・システムであることと1セットごとに全力を出しきるようにして行なうことです。したがって、パンプ・アップがひじょうに早く、また運動量がはげしいので、最終種目を終えるころには、筋肉の感覚がほとんどなくなるような状態になります。

　スーパー・セッツ種目35セット、その他8セットからなる全コースにかける時間は約1時間半、中2日おいて週2回を練習日にあてていますし、週の他の日には、これと同じシステムで体の他の部位を鍛えています。

　このコースを採用してから4ヵ月になりますが、上腕囲が左右とも2cmほどサイズ・アップして45cm（コールド）となり、体重も87kgと4kgもふえて、現在すこぶる好調。上腕囲48cm――これが今年の私の目標です。皆さんもぜひ参考にしてみてください。（筆者は錦糸町ボディビル・センター会長）
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●上腕三頭筋●

1／写真①と②のスーパー・セット　5セット
　①ラット・マシーン・プレス・ダウン　45kg　8回×5セット　上腕部を床に対して垂直にし、ヒジを支点としてバーを直下におろす。
　②の運動を約8回×5セット。両ヒジをできるだけ内側にしぼるようにして行なう。
2／写真③と④のスーパー・セット　5セット
　③クロス・グリップ・ベンチ・プレス　70kg　6回×5セット　両ヒジを横にはるようにして行なう。
　④エクスパンダーによるバック・プレス　スプリング4連のエクスパンダーを使って6回×5セット　上腕部を肩と平行に保ち、両腕をまっすぐ左右にのばす。
3／写真⑤と⑥のスーパー・セット　5セット
　⑤ワンハンド・ダンベル・フレンチ・プレス　17.5kg　6回×5セット　上腕部を床に対して垂直に保って行なう。
　⑥トライセップス・プッシュ・アウェイ　10kg　10回×5セット　上腕部を床に対して水平に、ややヒジのほうを高めにして行なう。
①

①

②

②

⑤

⑤

③

③

⑥

⑥

④

④

●上腕二頭筋●

1／写真⑦と⑧のスーパー・セット　5セット
　⑦コンセントレイション・カール（バーベル）　45kg　6回×5セット　カール・ベンチの斜面を利用して、カーリング・バーで行なう。上腕三頭筋の部分を台に密着させ、両ヒジを内側にしぼる。
　⑧コンセントレイション・カール（ダンベル）　10kg　6回×5セット　⑦のばあいと同様。
2／写真⑨と⑩のスーパー・セット　5セット
　⑨コンセントレーション・カール（ダンベル）　17.5kg　6回×5セット　カーリング・ベンチの垂直の部分を利用して行なう。
　⑩コンセントレイション・カール　10kgのダンベルを使って6回×5セット　⑨と同様。
3／写真⑪と⑫のスーパー・セット　5セット
　⑪インクライン・ダンベル・カール　17.5kg　6回×5セット　背中を台に密着させる。台の角度は45度くらい。
　⑫インクライン・ダンベル・カール　10kg　6回×5セット　⑪に同じ。
4／最後にピークを出すために、写真⑬オルターニット・ダンベル・カールを行なう。10kg　10回×3セット
⑦

⑦

⑨

⑨

⑧

⑧

⑩

⑩

⑪

⑪

⑫

⑫

⑬

⑬

●前腕●

1／写真⑭と⑮のスーパー・セット　5セット
　⑭リバース・リスト・カール　12.5kg　15回×5セット
　⑮リスト・カール　35kg　15回×5回
2／最後に、写真⑯のリスト・カールを、腕をまっすぐのばしアンダー・グリップで30kg　10回×5セット
⑯

⑯

⑭

⑭

⑮

⑮

月刊ボディビルディング1969年9月号

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