●正しいトレーニング法●
パラレル・バー・ディップスとリバース・プッシュ・アップ
月刊ボディビルディング1972年2月号
掲載日：2018.05.08
「好きこそものの上手なれ」ということわざをよくご存知でしょう。
このことわざが示すように、ボディビルが好きで、人一倍熱心にトレーニングをやっている人は、確かに効果も人並以上にあげているようです。またトップ・ビルダーたちに聞いてみると「ボディビルが好きで好きでたまらない」と口をそろえていいます。
そして、この「好きこそものの上手なれ」はボディビルに当てはまるばかりか、食べ物にも、対人関係についてもいえることです。嫌いなものを食べると腹をこわし、好きなものを食べると消化がよいとか。嫌いな人の顔を見ただけで胸クソが悪くなり、好きな人に会えば、ただそれだけでうれしくなる、というように。
このように、好きになるということは非常によいことといえるようですがいくら好きでも、食べすぎれば腹をこわし、好感をもっているからといってあまりつきまとえば、わずらわしく思われる、ということになります。
こんなときに、「過ぎたるは及ばざるが如し」ということわざが出てくるわけですが、ボディビルとても同じことで、極端に無理なトレーニングを重ねても、よい結果は期待できません。
やはり、「好きになる」と同時に、「過ぎない」ように心がけることが必要です。しかし、あまり「過ぎない」ようになり過ぎ「憶病」になってはいけません。
さて、今月はパラレル・バー・ディップスとリバース・プッシュ・アップの解説をしましょう。
このことわざが示すように、ボディビルが好きで、人一倍熱心にトレーニングをやっている人は、確かに効果も人並以上にあげているようです。またトップ・ビルダーたちに聞いてみると「ボディビルが好きで好きでたまらない」と口をそろえていいます。
そして、この「好きこそものの上手なれ」はボディビルに当てはまるばかりか、食べ物にも、対人関係についてもいえることです。嫌いなものを食べると腹をこわし、好きなものを食べると消化がよいとか。嫌いな人の顔を見ただけで胸クソが悪くなり、好きな人に会えば、ただそれだけでうれしくなる、というように。
このように、好きになるということは非常によいことといえるようですがいくら好きでも、食べすぎれば腹をこわし、好感をもっているからといってあまりつきまとえば、わずらわしく思われる、ということになります。
こんなときに、「過ぎたるは及ばざるが如し」ということわざが出てくるわけですが、ボディビルとても同じことで、極端に無理なトレーニングを重ねても、よい結果は期待できません。
やはり、「好きになる」と同時に、「過ぎない」ように心がけることが必要です。しかし、あまり「過ぎない」ようになり過ぎ「憶病」になってはいけません。
さて、今月はパラレル・バー・ディップスとリバース・プッシュ・アップの解説をしましょう。
パラレル・バー・ディップス
≪概説≫ パラレル・バー(平行棒)を用いて行なうトレーニング種目です。
この種目は、いわゆる専門器具を用いなくても、椅子とか机などを2つ並べても行なえる、いわば簡易種目といえるもので、しかも、そのような簡易種目のうちでは卓越した効果が期待できる代表的な種目の1つです。
また、この種目によって得られる効果には個人差があり、人によっては上腕三頭筋に効果的だといい、いや三角筋によい、どうも大胸筋の発達によいようだ、という具合にかなり広範囲にその効果があらわれるようです。
もちろん、それぞれの考えに間違いがあるのではなく、そのすべてに効果があるというべきでしょう。
≪運動動作≫ 手の平を内側に向けてバーを握り、両腕を伸ばして、からだを垂直に立て、両脚は下げるか後方に組みます。
次いで、両ひじを曲げ、からだをできるだけ深く、いくぶんゆっくり下げ十分下げたら、力強く両腕を伸ばして元の位置に戻します。
≪効果≫ 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、および広背筋、僧帽筋。
≪注意≫ 肥満型で、この種目に経験のない人にとっては、非常にきつい運動なのであまり勧められません。もし行なうなら、両脚を床に触れさせ、適度に調子をとりながら行なうとよいでしょう。
筋力が強くて、自分の体重だけでは効果が十分得られない人は、プレートかダンベルをヒモで結んで腰にぶら下げて行なうとよい。
運動中、あまり急激にからだを下げると、肩を痛めることがあるので注意すること。両手の平を外方に向けて行なう方法もある。
もっとも効果を期待したい筋肉(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋のうち)に意識的に精神を集中し、力をいれるようにすると、その筋肉への効果が期待できる。
この種目は、いわゆる専門器具を用いなくても、椅子とか机などを2つ並べても行なえる、いわば簡易種目といえるもので、しかも、そのような簡易種目のうちでは卓越した効果が期待できる代表的な種目の1つです。
また、この種目によって得られる効果には個人差があり、人によっては上腕三頭筋に効果的だといい、いや三角筋によい、どうも大胸筋の発達によいようだ、という具合にかなり広範囲にその効果があらわれるようです。
もちろん、それぞれの考えに間違いがあるのではなく、そのすべてに効果があるというべきでしょう。
≪運動動作≫ 手の平を内側に向けてバーを握り、両腕を伸ばして、からだを垂直に立て、両脚は下げるか後方に組みます。
次いで、両ひじを曲げ、からだをできるだけ深く、いくぶんゆっくり下げ十分下げたら、力強く両腕を伸ばして元の位置に戻します。
≪効果≫ 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、および広背筋、僧帽筋。
≪注意≫ 肥満型で、この種目に経験のない人にとっては、非常にきつい運動なのであまり勧められません。もし行なうなら、両脚を床に触れさせ、適度に調子をとりながら行なうとよいでしょう。
筋力が強くて、自分の体重だけでは効果が十分得られない人は、プレートかダンベルをヒモで結んで腰にぶら下げて行なうとよい。
運動中、あまり急激にからだを下げると、肩を痛めることがあるので注意すること。両手の平を外方に向けて行なう方法もある。
もっとも効果を期待したい筋肉(大胸筋・上腕三頭筋・三角筋のうち)に意識的に精神を集中し、力をいれるようにすると、その筋肉への効果が期待できる。
〔パラレル・バー・ディップス〕
リバース・プッシュ・アップ
≪概説≫ この種目は、前項で説明したパラレル・バー・ディップスと同じような効果が期待できる種目ですが、どちらかというと、より上腕三頭筋に効果的な種目ということができます。
そしてまた、パラレル・バー・ディップス同様、内外のビルダーに広く愛好されている代表的な簡易種目の1つです。
ただし、パラレル・バー・ディップスとともに、あまり初心者向きではなく、いわゆる中級者以上に適する種目です。
≪運動動作≫ ベンチなどの台の前に背を向けて、そのかどに、手を前方に向けて肩幅ぐらいの間隔をおいて当て両脚をそろえて前方に出します。そして、ひじを伸ばして上半身をほぼ垂直にして支え、両脚の力をできるだけぬいて運動中のバランスをとるようにします。
次いで、両脚でバランスをとりながら両ひじを曲げ、からだを垂直に、できるだけ深く下げ、再び元の位置に戻します。
≪効果≫ 上腕三頭筋、大胸筋、三角筋。
≪注意≫ 両脚は曲げても伸ばしたままでもよい。要は、運動中できるだけ肩腕部に体重をかけるようにすればよい。
運動の強度を高めたいときは、両脚を椅子などにのせて高く保つか、大腿上部にプレートかダンベルをのせたりパートナーに両肩を適当に押してもらって負荷をかけるとよい。
上腕三頭筋の発達を目的とするときは、両手の間隔を狭くし、大胸筋の発達を目的とするときは広くして行なうと効果的といえる傾向がある。
ことに、上腕三頭筋の発達を目的とするとき(実際にはこれが多い)は、極力上腕三頭筋に意識を集中して力を入れて行なうとよい。
そしてまた、パラレル・バー・ディップス同様、内外のビルダーに広く愛好されている代表的な簡易種目の1つです。
ただし、パラレル・バー・ディップスとともに、あまり初心者向きではなく、いわゆる中級者以上に適する種目です。
≪運動動作≫ ベンチなどの台の前に背を向けて、そのかどに、手を前方に向けて肩幅ぐらいの間隔をおいて当て両脚をそろえて前方に出します。そして、ひじを伸ばして上半身をほぼ垂直にして支え、両脚の力をできるだけぬいて運動中のバランスをとるようにします。
次いで、両脚でバランスをとりながら両ひじを曲げ、からだを垂直に、できるだけ深く下げ、再び元の位置に戻します。
≪効果≫ 上腕三頭筋、大胸筋、三角筋。
≪注意≫ 両脚は曲げても伸ばしたままでもよい。要は、運動中できるだけ肩腕部に体重をかけるようにすればよい。
運動の強度を高めたいときは、両脚を椅子などにのせて高く保つか、大腿上部にプレートかダンベルをのせたりパートナーに両肩を適当に押してもらって負荷をかけるとよい。
上腕三頭筋の発達を目的とするときは、両手の間隔を狭くし、大胸筋の発達を目的とするときは広くして行なうと効果的といえる傾向がある。
ことに、上腕三頭筋の発達を目的とするとき(実際にはこれが多い)は、極力上腕三頭筋に意識を集中して力を入れて行なうとよい。
〔リバース・プッシュ・アップ〕
月刊ボディビルディング1972年2月号
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