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ボディビルの基本〔その7〕　肩の運動

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月刊ボディビルディング1972年4月号
掲載日：2018.03.10
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竹内 威(NE協会指導部長’59ミスター日本)
肩の発達は、胸部の発達との調和を考えて行なう必要がある。大胸筋と広背筋が大きくなればなるほど、それらの筋肉と調和のとれた大きな肩にしなければならない。
日本のビルダーは、欧米のビルダーに比べて、肩の大きさと迫力において劣るというのが一般的な見方のようである。たしかに日本のビルダーには、欧米のビルダーに比肩し得るほどの肩の所有者は少ない。
しかし、この原因をただちに人種的な体質の違いと決めつけてしまうのは早計である。問題はトレーニングの方法にあると思う。すなわち、合理的なトレーニングを行なう者と、そうでない者との差にあると考えられるのである。したがって、肩の発達に彼我の差があるのは、体質的なものによるなどという先入観にとらわれずにトレーニングに励んでもらいたい。
肩の運動は、他の部分の運動に比べて、かなり強度に胸腔が圧迫され、苦痛をともなう種目が多いので、きらわれがちであるが、均斉のとれた逞しい体をつくりたいと思うならば、ある程度の苦痛はがまんして、その困難を克服しなければならない。

三角筋の運動

三角筋を強化するには、前後の厚みと横の張り具合、それに盛りあがりを意図してトレーニングを行なうことが大切である。
三角筋は、鎖骨、肩峰、肩甲棘から上腕骨に付着する筋肉で、上腕を上げるときに作用する。そして、運動するときに、直立した状態で腕を前方に上げる場合と、横に上げる場合とでは、筋の作用の仕方もいくぶん異なる。また、上体の傾き具合によっても異なってくる。
したがって、三角筋の運動は、そのような作用の仕方を考慮して、発達を意図する部分に的確に刺激を与えるように留意し、また、苦痛のために動作が雑にならないように注意しなければならない。


三角筋の基礎的な種目
○フロント・プレス
この運動は初級者の基本種目でもあるが、とくに三角筋の前の部分に有効である。

○ネック・ビハインド・プレス
この運動は、バーベルを首のうしろから挙上するので、三角筋の後部に効果があると思われがちであるが、実際には前部に対する刺激の方が大である。

○スタンディング・ロー
三角筋の運動として、かなり有効な種目である。とくに、横の部分に顕著な効果がある。

○コンビネーション・プレス
運動の方法は、プレス・ビハインド・ネックと同じくらいの間隔でバーベルを握り、フロント・プレスとネック・ビハインド・プレスを交互に連続した動作で行なう。横の張りを出すのに効果がある。(写真参照)

○コンビネーション・ハーフ・プレス
コンビネーション・プレスと似ているが、この運動は腕を伸ばしきらずに前から後方へ、うしろから前方へとゆっくりとした動作で、頭上すれすれにバーベルを移行させる。呼吸は、バーベルを後方へ移動させながら息を吸い前に戻しながら吐くのがよい。効果はコンビネーション・プレスとほぼ同じである。
〔コンビネーション・プレス〕

〔コンビネーション・プレス〕

〔ナロー・グリップ・フロント・プレス〕

〔ナロー・グリップ・フロント・プレス〕

〔フォワード・ダンベル・ロッキング〕

〔フォワード・ダンベル・ロッキング〕

○ダンベル・プレス
ダンベルを使用して行なうプレスであるが、とくに、挙上する方向が斜めにならないように注意する。効果の面については、三角筋の上部に有効である。この運動は、胸部に対する圧迫が強いので、ときにはかなりの苦痛感をともなうが、オールターニット(左右交互に挙上)で行なえば、いくぶん苦痛感をやわらげることができる。


三角筋の前部をとくに強化する運動
○フロント・レイズ
バーベルまたはダンベルをオーバー・グリップで握り、大腿部の前に保持して立ち、両腕を伸ばしたまま、前方から頭上に上げる。両手の間隔は任意でよいが、三角筋の前部に重点を置く意味では肩幅よりも狭い方がよい。

○ナロー・グリップ・フロント・プレス
2こぶし以内の間隔でバーベルを握り、できるだけ肘を左右に開かないようにして、フロント・プレスを行なう。(写真参照)

○フォワード・ダンベル・ロッキング
1本のダンベルを両手で縦に持ち、肘を少し曲げた状態で前方から頭上に上げる。(写真参照)

○リバース・ベンチ・プレス
これはアンダー・グリップによる握り方で行なうべンチ・プレスである。両手の間隔は肩幅くらいが適当と思われるが、あまりこだわることはない。


以上の種目が三角筋前部の強化に有効と考えられる。これらの運動は、三角筋の横の部分についても付随的な効果を与えるが、三角筋前部を重点的に強化するという意味では、両肘があまり左右に開かないように留意して行なう方がよいと考えられる。


三角筋の横の部分をとくに強化する運動
○ベント・フォワード・ラタラル・レイズ
左右の手にダンベルを持ち、上体をいくらか前方に倒してサイド・レイズを行なう。上体の傾斜度は、三角筋の横の部分に充分な抵抗が与えられる角度がよい。(写真参照)

○ワン・ハンド・プレス
ダンベルを使用して、片方だけのプレスを行なう。この場合、肘はできるだけ後方に引いて行なう。そのために上体が斜め前方にやや傾くがさしつかえない。

○ライイング・デルト・レイズ・フロム・リア
ダンベルを左右にもち、インクライン・ベンチにうつ伏せに寝て、サイド・レイズの要領で行なう。(写真参照)

○ライイング・サイド・アーム・ラタラル
ベンチに横向きに寝て、片手にダンベルを持ち、ももの位置から腕を伸ばしたままダンベルを上げる。ベンチの傾斜度によって、いくぶん効果が異なるので、インクライン・ベンチで試みるのもよい。(写真参照)
〔ベント・フォワード・ラタラル・レイズ〕

〔ベント・フォワード・ラタラル・レイズ〕

〔ライイング・デルト・レイズ・フロム・リア〕

〔ライイング・デルト・レイズ・フロム・リア〕

〔ライイング・サイド・アーム・ラタラル〕

〔ライイング・サイド・アーム・ラタラル〕

その他の種目では、スタンディング・ローもかなり有効である。また、三角筋前部の項で説明したナロー・グリップ・フロント・プレスを両肘をできるだけ開いた状態から行なうのも効果的である。あるいは、両手の間隔を肩幅の倍くらいにして(ワイド・グリップ)フロント・プレスかフロント・レイズを行なうのもよい。


三角筋の後部をとくに強化する
○ベント・オーバー・ラタラル・レイズ
ダンベルを両手に持ち、上体を床と平行になるまで前に倒し、下から横へラタラル・レイズを行なう。(写真参照)

○プローン・デルト・レイズ
ダンベルを両手に持ち、ベンチにうつ伏せに寝て、腕を横に伸ばしたままダンベルを上下させる。(写真参照)
〔ベント・オーバー・ラタラル・レイズ〕

〔ベント・オーバー・ラタラル・レイズ〕

〔プローン・デルト・レイズ〕

〔プローン・デルト・レイズ〕

三角筋の上部を強化し、盛りあがりをよくするには

肩の運動をする場合、三角筋の強度な緊張は、下部から上部へおよんでいく傾向がある。
ネック・ビハインド・プレスを例にとるならば、バーベルを挙上するにつれて下部から上部に強度な緊張がおよんでくるということで、つまり、三角筋を短い状態まで収縮させるほど、肩の付け根に寄った部分まで強い緊張を与えることができるというわけである。したがって、肩の上部の発達を意図するならば、各運動の動作を中間位置で止めることなく、可動範囲いっぱいまで挙上動作を行なうようにしなければならない。
プレス系統の運動においては、両手の間隔はいくぶん狭い方がよく、ラタラル系統の運動では、チーティングによって可動範囲の極限まで重量を上げるように行なうのがよい。また、フロント・レイズは、上体をやや前傾させて行なうのが効果的である。
一般的にいって、この部分の運動については、ハーフ・レインジ法を採用できる種目だったら、中間位置から上のハーフ・レインジによる方法による方がより効果的と考えられる。


三角筋のトレーニングにおけるスーパー・セットの効用

三角筋の鍛練には、スーパー・セットを採用することによって、一段と効果を増すことができる。
2種類の運動の組み合わせ方は、上腕三頭筋を使って行なう種目と、これを使わない種目、あるいは比較的使わない種目とを組み合わせるようにするのがよい。たとえば。

◇三角筋前部の運動◇
ナロー・グリップ・フロント・プレス(上腕三頭筋を使用)
フロント・レイズ(比較的に上腕三頭筋を使わない)

◇三角筋の横の部分の運動◇
ワイド・グリップ・フロント・プレス(上腕三頭筋を使用)
スタンディング・ロー(上腕二頭筋を使用)または、ベント・フォワーズ・レイズ(比較的に上腕三頭を使用しない)

以上、三角筋の運動について述べてきたが、三角筋を発達させることは、他の部分と比べて困難をともなう傾向があるので、できれば優先法(最も発達を要望する部分の運動を、他の部分に優先して先に行なう方法)を採用してトレーニングを行なうようにしたい。

僧帽筋の運動

僧帽筋を強化することは、上半身の逞しさと力感をいちだんと引き立てることになる。
僧帽筋は、三角筋の運動に付随して働くので、三角筋の運動をすることによってある程度は発達する。しかし、とくに僧帽筋を発達させたいと思うならば、これがための運動種目をトレーニング・コースの中に組み入れて行なわなければならない。


僧帽筋の発達を促す運動
○シュラッグ
バーベルをオーバー・グリップで持ち、立った姿勢で大腿部の前に保持する。ついで、腕を伸ばしたままで肩をすくめるように上下させる。この場合肩を前からうしろ、または、うしろから前に廻すように上下させてもよい。背すじを伸ばしたままの状態で行なうのと、このように廻わしながら行なうのとでは、いくぶん効果の面で違ってくる。
すなわち、背すじを廻わして彎曲させた状態で行なうと、後部の方をより強く鍛錬することができる。(写真参照)

○ダンベル・シュラッグ
まず手のひらを内側に向けてダンべルを保持する。そして、バーベルの場合と同じように肩を動かす。効果はバーベルの場合とほぼ同じであるが、ダンベルによる方が、肩の回転運動が楽にできる。

○ハイ・プル・アップ
スタンディング・ローの要領で、手首をかえさないで、ひたいの前ぐらいの高さまでバーベルを引きあげる。(写真参照)


僧帽筋のためのその他の運動では、ハイ・クリーンとクリーン・アンド・プレスが有効である。
クリーン・アンド・プレスは、バーベルをクリーンしたとき、両肩をいったん下げてからプレスの動作を行なうようにする。いずれも反動をできるだけおさえて、ゆっくりした動作で行なう。なお、運動の効果があまり感じられないようだったら、12～16回の多回数で行なうとよい。
〔シュラッグ〕

〔シュラッグ〕

〔ハイ・プル・アップ〕

〔ハイ・プル・アップ〕

月刊ボディビルディング1972年4月号

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