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なんでもQ&Aお答えします 1972年10月号

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月刊ボディビルディング1972年10月号
掲載日：2018.07.02

来年のコンテストに出場したい

Ｑ　私はボディビルを始めてから今年で７年、25才のサラリーマンです。現在の体位は、身長172cm、体重78kg、胸囲118cm、上腕囲42cm、大腿囲60cmです。
まだ一度もコンテストに出場したことはありませんが、来年か再来年あたりはぜひ出場してみたいと思っております。来年出場すると仮定したら、今後一年間にどんな点に注意して練習したらよいでしょうか？
体型は、ややバルク型ではないかと思います。現在のトレーニング・スケジュールは次の通りです。このスケジュールを約６ヵ月継続していますが2〜3ヵ月に一度は変更した方がよいでしょうか？
◇トレーニング・スケジュール

◇トレーニング・スケジュール

以上を週に３〜４日、１日の練習時間は約２時間です。練習面について重点的にお答え下さい。(品川　Ｔ・Ｋ)
Ａ　７年の経験で現在の体位なら練習は成功しています。写真でも添付してあったら、もっと適切なアドバイスができるのですが残念です。
ジムで練習しているのか、自宅で練習しているのかわかりませんが、もし自宅練習ならば、大変な成果です。東京都内にお住いのことなので、多分ジムで練習していると推察します。
コンテストを目指していることはわかりますが、質問の要点が練習面に集約されているので、それについてのみお答えします。
(1)約６ヵ月間、同じスケジュールで練習していても、練習中いつも充実感を感じるようだったら、無理にスケジュールを変更する必要はありません。しかし、一般的にはやはり２〜３ヵ月に一度は変更することをお勧めします。
スケジュールを変更することにより、気分が一新して練習意欲もまた新鮮になるものです。６ヵ月も同じスケジュールでトレーニングしていると、一般的には、筋肉が運動に慣れて刺激が弱まります。
(2)あなたのスケジュールは、コンテストを目指しているビルダーのものとしては、あまりよいものとはいえません。なにか特別の意図を持っているのかも知れませんが、ここではあくまでも一般論として話を進めます。
㋑　胸部の運動種目とセット数が、他の部分に比べ多いです。
㋺　下半身の練習量が少ないです。
㋩　ややバルク型の体形としては、レピティション（回数）が少ないです。現在８回のものは10〜12回程度に、その他はそれに準じて回数を増やすべきです。デフィニション獲得にプラスになります。
㊁　全体的に大ざっぱなスケジュールです。コンテストを目指すならばもっと多角的にトレーニングすべきです。それにより、細かい筋肉をも鍛え込めます。
あなたは、サイズ的にはミスター東京でも入選圏内に突入する可能性はあります。しかし、ビルダーは数値だけで評価するものではありません。一度コンテストに出場してみなければ実力は測れません。
あなたのようなケースでは、全身の写真と詳細なデータを提示したうえでのご質問を希望します。

９月まで夏バテが続くのは異常？

Ｑ　私はボディビルの練習を開始してから、今年で５年目を迎える24才の旋盤工です。仕事の都合で、よほど残業が続かない限り１週に３〜４日は必ず練習しています。１日の練習時間は約３時間です。
例年のことですが、夏バテ気味で最近はあまり練習意欲が湧いてきません。７月〜８月上旬ぐらいまでは毎年夏バテしませんが、８月の中頃を過ぎると急に疲れを感じ始め、９月中旬から遅い時は９月１ぱいくらい夏バテしています。
９月まで夏バテするのは異常でしょうか？残暑期間の練習方法についても教えてください。　(足立区・小室)
Ａ　９月まで夏バテが続くのは異常ではないかとご心配の様子ですが、これは決して異常ではありません。よほど夏に弱い人は別ですが、一般の練習者は、７月は盛夏とはいえあまり夏バテしないものです。むしろ、８月になってから疲労を感じ始め、遅ければ９月上旬まで続く人が多いようです。
これは、７月はそれまでに蓄積された疲労が少ないので、暑くともそれをハネのける体力の余裕があるが、８月は積み重なった疲労のため、体の抵抗力が衰えているからです。
これとは逆の見方で、人間の体は寒さに対しては順応が早いが、暑さに対しては順応するのに時間がかかるという性質もあり、その意味からは、むしろ６〜７月のほうが８月よりも疲れるといえないこともありませんが、ここでは質問の要旨と異なるので、これについての説明は割愛します。
夏バテの時期的な傾向は、各地の気候差により一概にはいえませんが、東京にお住いでしたら、大体さきに述べたような傾向が普通です。
一度夏バテすると、半月〜１ヵ月ほど影響が続く人が多いようです。また９月になっても疲れが抜けないというのは決して異常ではありません。
残暑期間のトレーニング法といっても、注意すべきことは数多くあり、ひと口には説明し難いので、ここではごく一般的なことのみを記します。
(1)あなたのように、毎週３〜４日、１日に約３時間のトレーニングを続けている熱心な練習者にとっては、夏、とくに残暑のときは練習の気を抜く絶好の季節です。
海や山へ遊びに行くのもよし、思い切って半月〜１ヵ月の長期休養をとっても何の心配もありません。休養中に多少筋肉の張りと量が落ちるでしょうが、秋からの本格練習ですぐ取り戻せます。
(2)練習を休まず継続する場合には、１日の練習量を減らして、あまり激しく疲労しないことです。１日の練習の疲れをその日のうちに回復させ翌日にもち越さないことが秘訣です。
また、週に３日のトレーニングを逆に６日に増やして、１日の練習量を半分に減らすのも効果的です。
(3)夏のトレーニング全般について注意すべきことは、長期間ダラダラと練習せずに、短時間に切りつめて行うことです。夏の疲労の特徴は、ピリッとしたものではなく、ダラーッとしたものです。長時間にわたってトレーニングすることは、このような疲労を助長します。
(4)義務感による練習を避けて、疲労を強く感じ練習意欲の湧かないときは、思い切って休むことです。疲れを感じながら、不十分な練習を３日するよりも、１日休んで残りの２日充実したトレーニングをした方が、はるかに効果があがります。

呼吸方法

Ｑ　私は１ヵ月前から、Ａ先生の書かれた初心者の指導書にしたがって自宅練習をしていますが、呼吸法について、まだよく修得できません。種目によってバーベルをおろしながら息を吸うのと、その逆の方法とありますが、うっかりすると間違った呼吸法になってしまいます。
呼吸法を間違えると心臓を悪くすると友達から聞きましたが本当でしょうか。(長野市　須藤良介)
Ａ　個々の種目の運動効果を最大限に発揮するためには、ぜひとも正しい呼吸方法を身につけなければなりません。しかし、厳密には、呼吸方法を間違えたからといって、練習効果が半減するような種目はそう沢山ありません。
とくに初心者にとっては、呼吸方法による効果の軽重は、ほとんどないといっても過言ではないでしょう。
経験を積んでくれば、特別に意識しなくても運動中には自然に正しい呼吸をするようになります。初心時には呼吸方法をあまり意識しすぎると、運動のバランスを崩したり、力が思うように入らなかったりするものです。
そこで、次の２点さえ理解していれば、呼吸法については特別に考えることは不要です。
(1)　運動中、息をつめて何回も挙上を繰りかえす、いわゆる怒責さえ避ければ、体に悪影響は一切ありません。一度息を吸った状態で、途中で呼吸せずに重量を何回も繰り返し挙上すると、血圧があがり、心臓周辺の血管に圧迫を加えるので、あなたが心配されているように心臓に負担がかかってよくありません。
どちらで吸い、どちらで吐いてもかまいませんから、バーベルを上げ下げする際に、必ず１回１回呼吸をしていればよいということです。
(2)　胸部を中心にした運動種目は、胸部が拡張したときに息を吸い、収縮したときに息を吐きます。
これは、深呼吸とまったく同じ要領です。胸がちぢこまったときに息を吸い、広がったときに息を吐くのは不自然です。当然、広がった状態で息を吸い込むべきです。

セット間の休憩時間は？

Ｑ　私は週に４日、１日に45セットの練習をしています。各種目のセット間の休憩を約３分とっているので、全部終わらすのに２時間半程度かかります。
一緒にトレーニングしている友人は私とほとんど同じ練習量なのですが、１時間半ぐらいで終わってしまいます。セット間の休憩を３分とるのは長すぎるでしょうか？もしそうなら、どの程度が適当でしょうか。(八王子市　野村辰己)
Ａ　ひと口にセット間の休憩時間(インターバル)といってもその人の体力、経験年数、目的、練習方法などにより、千差万別なので一概には決められません。
７～８年前までは、一応の目安として野村さんと同じ３分程度が一般的といわれていました。しかし、これはセット・システム(同一種目を何セットか繰り返して、次の種目に移る練習方法)の場合のみを指していました。
近年では、練習者層の拡大と、トレーニング技術の発達によって、必ずしもセット・システムが練習方法の主流ではなくなってきました。むしろ、健康管理、体力増進を目的としてトレーニングをする人たちにとっては、シェークェンス・トレーニング、サーキット・トレーニングなど、巡回方式による練習方法が望ましいとまでいわれるように、運動方法に対する考え方が大きく変化してきました。
シェークェンス・トレーニング(ＰＨＡシステム)などの場合には、スケジュールの編成技術として、異なる身体部位に対する運動種目を組み合わせるのが通常の方法ですから、特定の筋肉群に繰り返して刺激を与えるのではなく、刺激を与える部分を順次変えるので、必然的に短いインターバルで次のセットに移行できます。
この場合には、インターバルは筋肉疲労の回復時間よりも、心臓や肺臓などの呼吸器系統、循環器系統の持久力と回復力によって決定されるので、１セット終了後、呼吸が静まってから次のセットに移るのがよい方法です。
このインターバルは、各人の体力差により大幅に異なるものです。この方法でのトレーニングの場合には、慣れるにしたがってインターバルを順次短縮するのが望ましいのです。
しかし、筋肉肥大を目的とする場合には、現状ではまだセット・システムの方が効果的といわれています。それも、コンテスト・ビルダーの間では、スーパー・セッツ、トライ・セッツ、ジャイアント・セッツなどの過酷な練習法が主流となっているようです。
このような練習方法では、インターバルの時間は心肺機能とはほとんど関係なく、筋肉疲労の回復力によって決定されます。ですから、各人の体力による時間差は著しく、ひと口にインターバルはどの程度が適当とはいい難いものです。
しいて平均的な時間を示すならば、単独種目のセット・システムでは１〜２分、スーパー・セッツ、トライ・セッツ、ジャイアント・セッツなどでは２〜３分程度でしょう。この場合でも経験をつんで体力が増強されている人は、できるだけ短縮する方向に努力するのが望ましいと思われます。
その他、いろいろの練習方法と練習強度により、このインターバルは変化しますが、原則的には、強い刺激を与える練習ではインターバルを長く、弱い刺激では短くするものと考えれば、ほぼ間違いはないでしょう。

小学３年生のボディビル

Ｑ　私は40才になるボディビル愛好者ですが、ことし小学校３年生の息子に一緒にボディビルをやらせるのは無理でしょうか？
もし、やらせるとしたら、どんな点に注意したらよいでしょうか？　(岡山市　木下賢治）
Ａ　ボディビルは、各人の体力、年令、生活環境、目的などに応じ、最適な練習方法を実施するならば、老若男女を問わず、誰もがトレーニングできて大きな効果があらわれるものです。
長身国として知られるスカンジナビア諸国、とくにスウェーデンでは、20数年以前から小学校５年生以上の正課体育として、ウェイト・トレーニングが採用されている、と報道されています。
もちろん、やたらに重いバーベルを持たせている筈はありませんが、徒手ではなくウェイトを負荷して小学生の正課体育を行なっている点が注目されます。
このスウェーデンの例をひくまでもなく、ボディビルは何才から始めても早すぎるという心配はありません。むしろ、成長期に合わせてトレーニングすれば、練習効果は倍増します。
しかし、コンテスト・ビルダーや、一般成人の練習方法をそのまま当てはめた場合には、極論すれば″百害あって一利なし″となります。成人の練習方法では小学生の体にとって刺激が強すぎます。
小学生のボディビルは、腕立て伏せヒンズー・スクワット、シット・アップ、ハイパー・バック・エクステンション、ベンチ昇降など、ウェイトを使用しなくてもよいものを中心として、補助的にウェイトを負荷する種目を組み入れるのが賢明です。
ウェイトを使用する場合にも、10回程度がやっと持ちあがるなどという重量は絶対に避けるべきで、20回以上できて、しかもまだだいぶ余裕のあるものに留めるべきです。
ランニング、水泳その他体を動かすものは何でもとり入れ、広い意味で体を鍛えさせるべきです。間違っても局部的な筋肉のみを鍛えるようなことはやめましよう。
また、体を鍛練することよりも、運動に対する興味をもたせるように工夫することが肝要です。運動への興味をもたせることに成功すれば、小学生の体育としては、その目的の大半を達成できたといえます。
あなたのお子さんは小学校３年生ということだけで、身長、体重、体力などは皆目見当がつきませんが、次のようなボディビル的なスケジュールを作ってみました。
記事画像2
これらの運動を各１セット。ウェイトを使用するものは、頑張ればあと７〜10回はできる程度の重量を選ぶ。また、「できるだけ」となっているのは最大の繰り返し回数(極限まで頑張った回数)の８割程度までとする。
このスケジュールで１週間に２日行えば十分です。種目数が多いが、１日16セットの練習で疲れるようなら、３〜６種目削除する。

初心者の種目数

Ｑ　私はＪＢＢＡ技術委員会編集の「初心者のためのボディビル」を参考にして、新人会員に指導していますが、最近になって、初心者用のＪＢＢＡ基本６種目(フロント・プレス、スロー・カール、ベンチ・プレス、ベント・ロー、シット・アップ、スクワット)だけによる指導に行き詰りを感じてきました。
具体的には、(1)種目数が少ないのではないか。(2)カールは局部的運動なので、初心者には不必要ではないか。(3)フロント・プレス、ベント・ロー、スクワットのいずれかで腰を痛める者が多い。(4)シット・アップを除き、いずれもバーベルを使用する種目に限定されているが、他のマシン類を用いる運動も初心者にとって有効ではないのか……
私もボディビルを指導する者の１人ですが、これらのことについてアドバイスを希望します。(東京都内ジムの１コーチ)
Ａ　ご質問の各点は、それぞれＪＢＢＡ基本コースの問題点を適格についたものと感服します。指導者として当然のことといえますが、相当に勉強されているものとお見受けいたします。
ＪＢＢＡ技術委員会編の「初心者のためのボディビル」は、昭和41年に作成されたものです。その当時は、現在のように練習者層が広汎ではなく、またその目的も、筋肉を大きくすることを望む者が多く、練習技術の研究も今日のように進んでいなかった時代でした。
そこで、時代に即応したものに再編集するため、ＪＢＢＡ技術委員会では武本蒼岳委員長を主筆として、新しいテキストを現在作成中で、今年中には発行される予定です。
その内容について、私はよく知りませんが、ご質問の各項について私なりの意見を述べることにします。
(1)初心者にとって、６種目のスケジュールは少ないと思います。単に筋肉肥大だけを望むなら、６種目を何セットか繰り返すことによって、その目的の大半は達成されますが、最近の練習者の最大目的である健康管理、体力増進のための軽トレーニングには適していないと考えられます。
初心者の多くは、最近まったく運動をしていないので体の調子が悪いから軽くトレーニングしてみようという人たちです。その人たちの体は、運動から遠ざかっていたために、各部の筋肉が″眠っている″状態です。極端な場合には″退化″しています。
初心者のトレーニングで一番大切なことは、この眠っている各部筋肉を昔日のように呼び覚すことです。それには、少ない種目数で各種目を何セットか繰り返すよりも、多くの種目で、あらゆる角度から解きほぐすのが最も有効です。
同一種目でセットを繰り返すということは、反復して刺激を与えて、刺激の量を増すということです。決して質的な変化を目的とするものではありません。
その意味で、初心者にとって１つの種目を４〜５セット行う練習方法は得策とはいえません。それよりも、10〜12種目以上のスケジュールの方が適当だといえましょう。具体的にいうならば、ベンチ・プレスを４セット行うよりも、ベンチ・プレス、ベント・アーム・ラタラル、ストレート・アーム・プルオーバー、プッシュ・アップの４種目を各１セットずつ行なった方が効果的です。
しかし、初心者は各種目の運動方法を、正確に覚えるのが容易ではないので、技術的に難しい種目は避けるのが賢明です。
(2)カールは、上腕二頭筋と前腕屈筋を中心にした局部的運動ですが、初心者にとって、不必要な種目とまでいい切れるかどうか意見の分かれるところです。
ただし、ベント・ロー、ラット・マシン・プルダウン、スタンディング・ローなど、カールと同様の筋肉を用いる運動を多く行なった場合には、この種目を除外しても別段差し支えはない筈です。これは、ベンチ・プレス、スタンディング・プレスなどを行なっているので、上腕三頭筋、前腕伸筋の局部運動であるフレンチ・プレスを初心者のスケジュールに入れないのと同じ理由です。
いずれにしても、前記(1)で述べたように、初心者にとっては広範囲を多角的に刺激する種目を中心にすることが望ましいのですから、全練習量の1/6をカールで占めることは効果的ではありません。
(3)フロント・プレス、スクワット、ベント・ローで、腰を痛める練習者は確かに多いと思います。そしてまた、
この３種目が初心者にとって必ずしも不可欠のものとも思えません。
フロント・プレスをスタンディング・ロー、余裕のある重量でのバック・プレスなどに切り替えるのも有効です。ベント・ローは、ラット・マシン・プルダウンにぜひ変更したいものです。スクワットは、ベンチ昇降かヒンズー・スクワットなどでもよいでしょう。20〜25回できる程度の重量で行えば、スクワットで腰を痛めることは少ないので、ことさらこの種目を除外するよりも、重量とレピティションの工夫によってカバーすることをお勧めします。
(4)バーベルを使用する種目だけでなく、マシンを用いる種目を組み入れることには大賛成です。
マシンを用いる本来の目的は、運動を安全にしかも容易に行わせ、効果を確実に発揮することです。マシンを用いなければ運動不可能なものもあり、バーベルのみでの練習は、時代と共に後退すると考えられます。
ボディビルの本場であるアメリカでは、コンテスト・ビルダーはもちろんのこと、初心者もマシン類を用いる種目を多く採用しています。事実、ラット・マシン、チェスト・ウェイトなどは初心者にとって最適の運動器具といえます。ただし、自宅練習者ではこれらのマシンを多く取り揃えることは不可能に近いので、ここではジムの練習者を主体にして話を進めました。
最近は練習者層と練習目的が、７〜10年前とはガラリと変わってきました。指導する側でも、この時代の移り変わりを敏感にキャッチして、時代に即応するよう脱皮する必要があります。ジムの設備も、ひと昔前とは比較できないほど立派になってきたし、練習技術も急テンポで進歩しているのですから考え方と指導法は大幅に改善されるべきだと痛感します。
(解答はＪＢＢＡ事務局長、’68ミスタ一日本　吉田　実)
月刊ボディビルディング1972年10月号

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