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なんでもQ&Aお答えします 1975年1月号

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月刊ボディビルディング1975年1月号
掲載日：2018.07.14

ハーフ・カールの運動法と効果

Q ボディビルを始めて７ヵ月になりますが、いままでは基本的なトレーニングだけに専心してきました。そのかいもあって、いまでは結構見られるからだになったと思っています。それで、これからは徐々に強化種目をも取り入れてトレーニングを進めたいと思っています。

　そこで、まずハーフ・カールを採用したいと思いますが、その効果と運動法についておたずねします。そしてまた、段階的にいって、現在の私に向いている種目でしょうか。私の腕のサイズは、パンプ・アップの状態で31cmです。　（神戸市・吉原）
A 初めに、現在のあなたにハーフ・カールが運動種目として向いているかどうかについてお答えしますが、どちらかというと不向きであると考えられます。もとより運動を行うことは、それがどのような種目であるにせよ、正しい動作で行えば一応の効果は期待できます。しかし発達の目標を高いところに置くのであれば、肉体的な段階に則応した運動種目を行うはうがより効果的といえます。

　そのような意味から検討すると、ハーフ・カールはかなりの筋量と筋力を得た段階で行うのに適した運動種目と考えられるので、現在のあなたに向いた種目とはいえません。サイズ31cmの腕囲から推察して、筋量的にも筋力的にも、現段階ではむしろ不向きといってもいいでしょう。したがって、ハーフ・カールよりはオールターニット・カールかインクライン・カールなどのほうが、いまのあなたには適した運動と思われます。

　ハーフ・カールの効果と運動法については、いずれ将来、この種目を採用されることもあると思いますので説明しておきます。

＜ハーフ・カールとは＞

　通常、カールといえば、フル・カールのことで、肘を完全に伸ばした状態から可動範囲いっぱい腕を屈曲させるカールのことをいいます。そして、ハーフ・カールは、その言葉の意味のとおり、フル・カールの半分の動作を反復する運動のことです。

　ハーフ・カールのやり方には、腕をまっすぐ下に伸ばした状態から前腕が水平になるまでのアウター・レインジにおける方法と、肘を直角にまげた状態から上へ可動範囲いっぱいに腕を屈曲するインナー・レインジにおける方法とがあります。しかし、一般にハーフ・カールというときには、後者のインナー・レインジにおける方法をさしています。

＜ハーフ・カールの利点と効果＞

　カールはいうまでもなく上腕二頭筋のための運動ですが、フル・カールに際して要求される上腕二頭筋の抵抗力は、カール運動の開始から巻きあげ完了まで、終始一定しているわけではなく、肘の角度によって抵抗力は変化します。前腕が水平になる状態のときに最も強度な抵抗力が要求されます。

　つまり、フル・カールを行なった場合、あげ始めは軽く、あげるにつれて徐々に重量感が増し、前腕が水平になる状態のときに最も強くなり、それが過ぎるとまた少し軽くなります。ということは、反動を使わずに、正しい動作でフル・カールを行う場合、使用できる最高の負荷は、カール運動において、最も強く上腕二頭筋の抵抗力が要求される状態、つまり、前腕が水平になる状態を通過し得る負荷に限定されることになり、厳密には、前述のインナー・レインジにおける上腕二頭筋の収縮力に対しては、いくぶん弱い負荷になるといわざるを得ません。

　ハーフ・カールは、このようなフル・カールにおける上腕二頭筋の収縮力に対する負荷の不均等さを解消するための運動で、筋の抵抗力が多少軽減されるインナー・レインジの反復のみを適切な重量を使用して行う運動です。そして、このような運動法によれば、フル・カールで行う場合よりも、いくぶん重い重量の使用が可能になり、それだけインナー・レインジにおける筋の収縮に対して適切な負荷をかけることができるようになり、上腕二頭筋に充分な刺激を与えることが可能になります。このことは、とりもなおさず、上腕二頭筋の中央から上部にかけて充分な刺激が与えられるということで、筋を肥大させるためにはかなり有効であるといえます。

＜運動法＞

　どのような種類のカールでも、インナー・レインジのみの反復運動を行えばハーフ・カールということになりますが、比較的に上腕二頭筋の発達に有効と考えられる運動について説明してみましょう。

〇シーテッド・カール

＜かまえ＞ベンチにまたがるように腰をかけ、肘の角度が直角を保つように、バーベルをももから少し浮かして前腕が水平になる位置に保持する

＜動作＞かまえの状態から、バーベルを巻きあげ、インナー・レインジのみの反復を行う。バーベルを下ろすときは肘を後ろへ出さないように留意する。また、下ろしたときに、肘の角度が直角よりも広くならないようにする。

〇プリーチャー・ベンチによるハーフ・カール

　プリーチャー・ベンチ、またはインクライン・ベンチを使用して行うカールは、ベンチに固定された上腕部が傾斜しているので、シーテッド・カールよりは運動範囲が広くなる。つまり、前述したインナー・レインジよりも広範囲のカール運動になる。

　この運動の特徴は、上腕が垂直に近い状態を保って行うカール運動と比べて、肘の角度が広くなる分だけ上腕二頭筋の下部の方へ効くようになる。ただし、上部の方に対してはいくぶん効果が弱まる。したがって、ベンチの角度を変化させることによって、上腕二頭筋に対する効果に変化をもたせることができる。

　運動の方法は、上腕の傾斜度にかかわらず、前腕が水平の状態から上の反復運動を行うようにすればよい。（担当・竹内　威）

下腿三頭筋を発達させるには

Q ボディビル歴４年８ヵ月。自宅でトレーニングを行なっているものです。いままでのトレーニングを試す意味で、来年はぜひコンテストに出場してみたいと考えています。各部分のバルクおよびデフィニション、また、全体のバランスについては、自分なりにかなり自信を持っています。強いて欠点といえば、カーフの隆起にシャープさがないということです。それで、来年のコンテストの時期までに何とかその点を解決したいと考えています。

　今までも種々のカーフ・レイズを行いましたが、思うような効果が得られませんでした。サイズは増加しても、隆起の仕方に鋭さが増してきません。自宅でトレーニングを行なっているので、カーフを発達させるための特殊な器具を使用してトレーニングを行なったことはありません。そのことに原因があるのでしょうか。または、そのようなことにかかわりなく、トレーニング法に原因があるのでしょうか。ちなみに現在行なっているカーフのためのトレーニング法は次のとおりです。

　〇カーフ・レイズ・ウィズ・バーベル

　80㌔　20回×３セット

　〇ワン・レッグ・カーフ・レイズ・ウィズ・ダンベル

　左右の手に各10㌔保持して　20回×３セット

　〇シーテッド・カーフ・レイズ

　30㌔　20回×３セット

　以上、隔日的に行なっています。

　（大分県　K・Y　25才）
A ビルダーのレベルの向上につれて、最近は脚を評価する際に、下腿部の発達がかなり重視されているようです。したがって、コンテストに出場しようとするビルダーにとって、下腿三頭筋を発達させることは、なおざりにすることのできない課題ともいえるでしょう。あなたも、もちろんそのように考えて下腿三頭筋のトレーニングを行なっていることと思います。

　まず、特殊な器具を使用しなければ下腿三頭筋、とくに腓腹筋の発達を十分に促すことができないかという質問にお答えしますが、そのようなことは絶対にありません。

　特殊な器具を使用することは、それなりに利用価値はありますが、だからといって、特殊な器具がないことが格別不利ということではありません。まして、あなたの場合、腓腹筋の発達が得られない原因が、特殊な器具を使用していないということよりも、現在のトレーニング法そのものにあると考えられますので、特殊な器具の有無にこだわるよりトレーニング法を改めることが必要であると思います。

　トレーニングの効果をあげるには、発達を意図する部位に的確な刺激を与えることが大切で、運動種目の選択および運動の仕方についての配慮が必要です。それには、下腿三頭筋、とくに腓腹筋の形、および作用する際の性質をよく把握した上でトレーニングを行うようにすることです。

　下腿三頭筋は、ヒラメ筋と、その上に位置する腓腹筋とから成り、腓腹筋は内側頭と外側頭の二頭を有しています。そして、下腿三頭筋の主な作用は足の伸展です。したがって、トレーニングにおいては、各種のカーフ・レイズ等、足首を伸ばす運動によって、その発達を促すことが可能といえます。しかし、実際には、それらの運動によってヒラメ筋の発達を促すことは容易といえても、腓腹筋の発達を促すには困難がともなうようです。このことは、下腿三頭筋が収縮する際の性質を考えれば当然なことといえます。

　①下腿三頭筋には、収縮する際にその緊張が下部から上部へおよんでいくという傾向があります。つまり、各種のカーフ・レイズ等の運動において、下腿三頭筋の強度な緊張は、足首を伸ばすにつれて、踵に近い方から膝のウラに近い方へおよぶようになるということです。したがって、下腿三頭筋の上部の発達を促すには足首を十分に伸ばすように運動を行うことが大切になります。

　②とはいっても、腓腹筋の発達を促すには、下腿三頭筋の性質からいってありきたりなカーフ・レイズで足首を十分に伸ばすだけでは不十分といえます。とくに、バーベルまたはダンベルの使用を問わず、からだのバランスをとりながら行うカーフ・レイズは、いかに重い重量を使用して行なってもあまり効果的な運動とはいえません。そのような運動では、A図のようにからだのバランスを保つために重心がつま先にかかりすぎるので、ヒラメ筋の発達には適しても、腓腹筋の発達にはあまり適さないようです。

　腓腹筋の発達を促すには、B図のように重心が踵にかかるように行うほうがよいようです。カーフ・マシンを使用する場合は、肩に当てるバーにつかまっているので、踵の方へ重心がかかるように運動を行うことは容易ですが、からだのバランスを保ちながら運動を行わなければならない前記のような種目では、その運動の性質上、踵の方に重心がかかるように行うことは不可能といえます。したがって、腓腹筋をとくに発達させたいと思うのでしたら、上述したことがらに則応した種目を必ず行うようにしなければなりません。

　③以上が下腿三頭筋の運動を行うための必要事項ですが、下腿三頭筋、とくに腓腹筋を完成させるのに欠かすことのできないのはジャンプです。というのは、腓腹筋に強い刺激を与えるには、どちらかというと、ゆっくりした動作によって筋の収縮を促すよりは、瞬発力を必要とするような動作によるほうが適していると考えられるからです。

＜運動法＞

〇カーフ・レイズ

　柱などにつかまり、からだを少し後ろへ倒しかげんにし、B図のように重心をつまさきにかけないようにして運動を行う。重量を使用する場合は、ベルトでからだの前に吊るようにするとよい。からだの後ろに重量を吊ると、腰を痛めるおそれがあるので注意。負荷が充分でない場合は片足ずつ行うとよい。

〇シーテッド・カーフ・レイズ

　両踵が、膝よりも少し前に位置するようにしてベンチに腰をかけ、膝の上に重量をのせてカーフ・レイズを行う。重量をのせる位置が手前すぎると、下腿部に対する負荷が弱まるので留意。つま先の下に板を敷くとよい。

〇ドンキー・カーフ・レイズ

　上体を前倒し、ベンチなどの上に手をついてからからだを支える。腰の上にトレーニング・パートナー、またはプレートを固定させてカーフ・レイズを行う。踵をあげるとき、上体を前方へ移動させないように留意する。踵をあげたときにスネが前傾しすぎると効果が半減する。この運動は、わりあい有効である。
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〇リーンド・カーフ・レイズ

　踵と壁の間隔を30～40cmとり、後ろ向きに肩で壁に寄りかかり、踵の上下運動（カーフ・レイズ）を行う。踵をあげるとき、腰をなるべく前へ突き出さないようにする。からだが弓なりに反りすぎると効果が半減する。負荷を強める場合は、バーベルを両手の大腿部の前に保持して行うか、または、片足ずつ行うようにするとよい。

〇スティッフ・レッグド・ジャンプ

　両膝をできるだけまげないようにして、垂直にできるだけ高く跳びはねる。両膝のバネを使いすぎると効果が半減する。20回前後の回数を連続して行う必要がある。

〇なわ跳びの２重跳び、３重跳び

　この運動は、まったくスティッフ・レッグド・ジャンプと同じ動作になるので非常に有効である。しかし、跳躍力の弱いうちは多回数を行うことができないので、スティッフ・レッグド・ジャンプで跳躍力を強化してから行うようにするとよい。

＜注意＞下腿三頭筋、とくに腓腹筋のための運動は、総じて、20回前後の多回数を行うのがよく、また、各種のカーフ・レイズにおいては、できるだけ踵を高くあげるように留意して行うことが大切です。　（担当・竹内　威）

猫背はなおるでしょうか？

Q ボディビルで猫背をなおし、姿勢を良くしようと思い、６ヵ月前からボディビルを始めました。しかしいっこう良くなりません。かなりひどい猫背ですが、なんとかなおす方法はないものでしょうか。

　（江東区・滝島直次）
A 猫背は失患による場合を除けば、総じて、背すじの筋力が虚弱であるか、あるいは、日常の生活における悪い姿勢が習慣となってもたらされた体形のゆがみといえます。そして、失患によるものでなければ、なおすことは大いに可能といえます。

　ボディビルを行うことによって、体力が強化されていくと、姿勢が良くなり、知らぬ間に猫背がなおる場合もありますが、あなたのようになおらない場合もあります。しかし、あなたの猫背が絶対になおらないというわけではありません。その点は安心してください。ただ、それ相応の努力が必要であることはいうまでもありません。そのことを自覚して、次に述べることがらを実行してください。

　まずトレーニングによって、背すじの筋力、とくに上部の筋力を強化することと、からだの前面にある胸部と腹部の筋の萎縮をなおさなければなりません。それには次に説明する運動を実行するようにしてください。

〇リーンバック・デッド・リフト

＜かまえ＞バーベルを大腿部の前にぶらさげ、壁に背と臀部を当てて寄りかかる。このとき、両足は壁か３～40cmくらい離して位置する。つまり、後頭部も壁に付けるように、少し斜めになる。

＜動作＞かまえの姿勢から上背部だけを弯曲させるようにして、背が完全に壁から離れてしまわない範囲で背の屈伸を行う。背をのばしたときにできるだけ息を吸い、腰のあたりだけでなく、背骨の上の方を反らすようにする。したがって、呼吸は背を弯曲させながら息を吐き、背すじを伸ばしながら吸うようにする。

　使用重量は、動作を正確に行うために、余裕が感じられるものを使うようにする。反復回数は１セット10回前後として、２～３セットを週に２～３度行えばよい。器具を使用しないで、この運動の要領で背の屈伸を行なってもかなりの効果がある。この場合は、背を伸ばしたとき、意識的に背の上部の筋を収縮させるように行う。背すじに疲労がたまらなければ、日常ひまをみては随時行うようにするとよい。

〇クロス・ベンチ・プルオーバー

　ベンチに上体が交差するように、ベンチに肩と背の上部をのせて仰臥する。

＜動作＞バーベルかダンベル１つを両手で持ち、肘を伸ばしたまま、頭部を床の方へ十分におろす。おろすときは、腰を上方へ弯曲しながら行い、重量を十分におろしきったなら、腰を下げ、十分に背すじを伸ばすようにする。重量を引き上げるときは、再び腰を彎曲させてから、腰をさげる反動を少し利用しながら引き上げるようにする。

　使用する重量は、背すじを伸ばす目的にかなえばよいのであり、筋が激しく疲労してしまうような重い重量を使用する必要はなし。

　バーベルを使用する場合は、左右のグリップの間隔は10～20cmぐらいにする。間隔が広すぎると肩を痛めることがあるから注意。また、ダンベルを使用する場合は、シャフトを握らずに、片側のプレートの内の面を左右の手のひらで受けるようにして、ダンベルを縦に保持して行う。重量が重すぎるようだったら、適当な重さのプレートだけで、いま述べた方法で保持して行なってもよい。

　この運動は、背すじを伸ばすためと、胸部および腹部の筋の萎縮をなおすための運動であるから、重量を床の方へおろしたときには、そのままの状態を多少持続させるように行う。反復回数は１セット10回前後とし、疲労が残らなければ２セットぐらいを毎日行うようにしてもよい。

　以上が猫背をなおすための運動方法であるが、最初に述べたように、猫背は日常生活における習慣的な悪い姿勢が原因になっているといえるので、たえずこのことに留意し、正しい姿勢をとるようにつとめることが大切です。　（担当・竹内　威）

履物は高からず低からず　－扁平足の矯正法－

Q 20才の学生です。小さい頃から扁平足で、ハイキングなどのときは非常に疲れを感じます。日常生活では特別どうということはありませんが、矯正できるものでしたら矯正したいと思います。何かよい方法はないものでしょうか。（金谷）
A 扁平足とは足蹠面の土踏まずの部分のないもので、俗にべた足といわれます。人間は生まれたばかりのときはほとんど扁平足か、それに近い状態をしていますが、立歩きを始めると、筋肉や骨の発達が著しくなり、３才ぐらいで普通の足らしくなるものです。

　発育期から青年期、そして社会人として働くようになる頃から、固い床の上で立位姿勢で職業に従事する人は扁平足になり易く、足や下肢に痛みを感じ、疲労も早いものです。ゴム底のズック、靴、スリッパで長く立っている店員、ボディビルダー、工場労務者、教員、医師、看護婦、スポーツ選手に扁平足が多く見られるのは、常に足に荷重がかかり、そのために足の靱帯が延びるからです。

　扁平足は先天的なものと、いま述べたように体重のかかり方によってあらわれる後天的なものとありますが、障害が進むと大腿、下腿の内側面にもおよび、さらに重症になると殿部、腰部にも痛みが発生します。

　その他、バーベルやダンベルを足背面に落としたり、交通事故によって足部を轢過された場合、また、ポリオなどの病気に患った摩靡性扁平足もあります。

　矯正法としては、生後発育期の歩行の際、できるだけ素足で歩行練習されること。また、足の筋肉を強くするために、素足やぞうりで、下駄で足の指を使うことも有効です。

　注意しなければならないのは高いヒールの靴です。ヒールが５cm以下の場合は扁平足の矯正に役立ちますが、５cm以上になると逆効果となります。３cmぐらいの高さが、適当であり、疲労もありません。また、靴の土踏まず部分にあげ底を補修するのもよい方法です。その他、足先を10cmぐらい開き踵をあげ、半ば膝を曲げる運動や、下腿・足底のマッサージも効果があります。ボディビルのトレーニングも、ケガの心配がないなら、できるだけ素足で行う方が効果的です。ただ、重量物を落としたりしてケガをしてはなにもなりませんので、ジムなどで、大ぜいで練習するときは無理かもしれません。　（担当・能丸康司）
月刊ボディビルディング1975年1月号

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