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なんでもＱ＆Ａお答えします　1975年9月号

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月刊ボディビルディング1975年9月号
掲載日：2018.07.20

疲労を蓄積させないトレーニング法は

Ｑ　ボディビル歴４年，次の８種目の運動を行なっています。トレーニングの内訳は，１日に８種目すべてを行うのではなく，べンチ・プレスとシット・アップの２種目は欠かさずに，他の種目のうちいずれか４種目を加えて，都合６種目ずつ毎日行うようにしています。

　ところで，私は，年に２～３度，筋肉が極度に疲労し，それをもみほぐしてもらうのにマッサージに通わなければならなくなります。

　そこでお尋ねしますが，そのような状態になるのは，いまのトレーニング法に原因があるのでしようか。もしそうであれば，疲労を蓄積させないトレーニング法，また，筋肉を疲労させない運動法についてアドバイスしていただきたいと思います。

<運動種目と運動内容>
記事画像1
　他に2100mのランニングを毎日。

<現在の体位>
　身長166cm，休重66kg，胸囲94cm，上腕囲35cm，大腿囲55cm。
（藤沢市・平口・39才）
Ａ
　年に２～３度，マッサージに通わなければならないほど筋が疲労するとのことですが，過動性萎縮による筋の硬化と判断されます。つまり，あなたの場合は，トレーニングの過多にその原因があると考えられます。

　ボディビルを単なる健康法としてではなく，多少とも筋力の強化と筋の肥大を促すことを意図して行う場合は，同一種目（または，異なる種目であっても，からだの同一部位の筋を強度に疲労させる種類の運動）を連日行うのは，回復力が並はずれて強い人でないかぎり，体力的に無理がともなうと考えられるからです。さらに，このようなトレーニングのやり方は，体力的に負担になるだけでなく，運動の効果をあげるためにも不適だといえます。

　トレーニングの効果は，運動によって消耗した筋が，休養中にトレーニング前の状態に回復した後に得られますつまり，運動（消耗）→休養（トレーニング前の状態に回復）→休養の継続（超回復＝効果）という経過をたどって得られます。そして，そのような消耗→回復→超回復の経過は，過負荷による運動の場合，２～４日ぐらいの周期でなされるものと考えられています。

　したがって，トレーニングの効果を効率よくあげるためには，同一部位の運動（または同一部位の筋を強度に疲労させる種類の運動）を連日行うよりは，１～３日置きに行うほうがよいということになります。

　さて，上述したことがらに照らしてあなたが犯しているトレーニング上の誤りを指摘すれば，

①ベンチ・プレスを毎日行うのはよくない。（シット・アップについては腹部のデフィニションをよくするには毎日行うのがよいという説もあるので，あえて間違いとはいえない）
②他の種目も，６種目の中から毎日いずれか４種目を選んで行なっているということは，当然，同じ種目を２日，または２日以上続けて行なっているはずである。
③筋がマッサージに通わなければならないほど疲労するというのは，オーバー・ワークの結果である。したがって，筋が極度に疲労した状態になる以前に，適切な処置がとられなかったと判断される。

　以上の3つであるが，それではそれらの誤りをどのように是正してトレーニングを行えばよいかを，具体的に述べることにします。

①ベンチ・プレスを隔日，または２～３日置きに行うようにする。
②他の種目については，種目数にとらわれないで，２日続けて同一部位の筋を強度に使用しないように種目を選択する。
③オーバー・ワークのきざしが見えたら，筋が極度に疲労した状態になる前に適切な処置をとるようにする。つまり，蓄積された疲労を解消するために，速やかにレイ・オフ（長期休養）をとるようにする。
〔注〕ときたま調子が悪いのはそのかぎりでないが，数日以上，筋力の低下がうかがわれ，また，トレーニングが負担に感じるようであれば，それはオーバー・ワークの兆候とみてまずまちがいない。

<トレーニング法における指示>

（イ）全採用種目を1日に行い，それを隔日的，週３日のスケジュールで行う。

　この方法は最もありふれた方法であるが，１日に行うトレーニング量が従来よりも多くなるので，そのために翌日まで疲労が残るようであれば次のように調節して行う。

○種目によりセット数を少なくし，全体のトレーニング量を減らす。
○採用種目を減らし，全体のトレーニング量を少なくする。

　しかしながら。現在あなたが行なっている運動法は，各種目２セットずつであり，また，採用している８種目が全て必要な運動種目と考えられるのでもしも，これを１日に行うことが体力的に困難であれば，次に示す方法で行うのがよいでしよう。

（ロ）スピリット・ルーティーン（分割法）

　この方法は，全採用種目を２分または３分して，２つ，または３つのコースを作り，分割された各コースを，日を違えて週に２～３度行う方法である。

　このようにすれば，１日に行うトレーニング量が減少するので，当然全身の疲労も軽減される。また，同一部位の強化種目（または同一部位の筋を強度に疲労させる運動種目）を２日続けて行うことのないようにスケジュールを組めば，ある部分と他の部分を交互に鍛錬し，さらに休養させることができる利点がある。

◎分割法（例１）

<Ａコース>
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<Ｂコース>
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　Ａ・Ｂの各コースを週に２～３度ずつ交互に行う。しかし，あなたの年令的な体力を考慮すれば，各コースとも週に２度ずつで十分と思われる。つまり，１日目Ａ，２日目Ｂ，３日目休，４日目Ａ，５日目Ｂ，６日目休，７日目休のスケジュールで行うとよい。

◎分割法（例２）

　上記のスケジュールで実施した結果まだ体力的にかなりの余裕があれば，そのときは採用種目を１～２種目増加して次のように行なってもよい。


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〔注〕Ａコースに●印の２種目を加え，そのかわりカールをＢコースで行うようにしてあるが，要は，分割する際に，同一部位の筋を２日続けて強度に使用することのないようにコースを組めばよい。なお，各種目のセット数は無理のない範囲で定める。場合によっては，全種目を同じセット数にしないで，種目ごとに適当と思われるセット数を定めるようにしてもよい。

　以上，トレーニングにおける体力的な負担を軽減し，かつ疲労を蓄積させないための方法について述べましたが内容的に，たとえ無理のないトレーニング法であっても，これを継続するうちに疲労がたまってくることもありますので，そのようなときには速やかにレイ・オフ（長期休養）をとるようにしてください。

　とくに40才に近いあなたの年令ではあきずに長く継続することを第一に考え，決して無理をしないことです。
（解答・竹内威）
月刊ボディビルディング1975年9月号

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