なんでもＱ＆Ａお答えします 1976年9月号

A　限られた設備でからだを鍛える苦労をお察しします。しかし、いろいろな設備が整っていないからといって、そのことが絶対的なハンデになるとはいえません。研究心と努力によって、そのようなハンデを克服することは十分可能です。

　さて、あなたのお問い合せの件についてお答えします。
　一般的には、大胸筋の下部の発達を促すには、デクライン・ベンチやバー・ディップがよいといわれています。しかし、あながちそうとはいい切れないところもあります。

　デクライン・ベンチにしても、バー・ディップにしても、ただやりたいように運動を行えば大胸筋の下部に効くというものではありません。大胸筋の下部に効かすには、それなりのやり方があります。しかし、この問題については、あなたの質問に直接関係がないので省略させていただきます。

　それでは、あなたのご質問の、デクライン・ベンチやディッピング・バーを使用しないで、比較的簡単な方法で大胸筋の下部を鍛練できる運動法について述べてみましょう。

　＜１＞ベンチ・プレスで大胸筋の下部に効かす方法。
　左右のグリップの間隔を普通のベンチの場合と同じくらいの幅にしてバーベルを持ち、大胸筋の下端にシャフトがふれるようにしてベンチ・プレスを行う。ベンチの上に両足をのせて膝を立て、背と腰をベンチにぴったり着けた状態で運動を行うのがよい。バーベルをあげるときは、脇を締めた感じで、差しあげるというよりは押しあげるように行う。余裕のある重量で、ていねいに行うのが効果的。（普通に行うベンチ・プレスの場合より、使用重量をかなり割引くようにする）バーベルをあげるとき、腰と背をそらすと有効度が減退するので注意

　＜２＞ダンベル・ベンチ・プレスによる方法
バーベルを使用する場合と同じ要領で運動を行えばよい。つまり、腰と背をベンチに密着させた状態で、ダンベルを胸の横ではなく、腹部寄りにおろすようにする。

　以上であるが、大胸筋の下部に効かすためのポイントは、①腰と背をベンチから浮かさないこと。②肩をすくめないようにして、ウェイトを大胸筋の下部（または腹部寄り）におろすことである。ただし、極端に腹部の上の方におろすと、肩にばかり効いて大胸筋にあまり効かなくなるので注意してください。

A　まず、固有背筋が左右アンバランスであることについて考えてみましょう。
　いままでのことは分りませんが、現在採用されている運動種目は、正しい動作で行うかぎり、固有背筋の発達をそれほど不均等にするものとは考えられません。

　ボディビルを始める以前から不均等であったのならともかく、あくまでもボディビルを始めてから不均等になったというのであれば、やはり、運動のやり方に原因があったのではないかと考えざるをえません。あなた自身は、運動を正しい動作で行なっている意味のことを主張しておられますが、はたしてまちがいはないでしょうか。といっても、あなたが不正確な動作で運動を行なっていると断定しているわけではありませんからその点誤解しないでください。一応、参考までに、あなたが現在採用しておられる運動種目で、あるいは固有背筋の不均等な発達の原因となるかもしれない動作上の問題点について述べておきます。

○●スクワットについて
　スクワットは大腿部だけではなく固有背筋の強化にも効果のある運動種目です。それだけに、この運動は、動作が左右の均衡を欠く場合には、固有背筋の左右不均等な発達の原因にもなろうかと考えられます。次のことに留意してください。

　①上体が左右どちらか（あなたの場合には右側）へねじれた状態で運動を行なってはいないか。上体のねじれが強度な場合は、ねじれた側の固有背筋に強く負荷がかかるようになる。つまり、右へねじれていれば右側に、左へねじれていれば左側に強く負荷がかかる。そして、このような上体のねじれによって左右不均衡に負荷がかかる傾向は、しゃがんだとき、および、立ちあがるときの中間動作で腰背部が湾曲する場合には一層強くなる。

　したがって、スクワットにおいては、上体が左右へねじれないように注意するとともに、動作中に腰背部が湾曲しないように留意することも大切である。

　②また、上記の場合ほどに強い原因になるとは考えられないが、しゃがんで立ちあがるときに、腰を右または左へきょくたんにくねらせるようであれば一応注意するのがよい。

○●スタンディング・プレスについて
　スタンディング・プレスも固有背筋にかなり強く負荷がかかる運動種目なので、バランスのくずれた無理なフォームで運動を行なっていると、固有背筋を左右不均等なものにするおそれがあるといえます。したがって、次の点に注意してください。

　①両足を結ぶ線、骨盤、両肩の線、それにバーベルが運動中に、常に正面に向いているかについて注意する。

　②また、挙上動作の際に、バーベルが左右へ傾いたりはしないか、シャフトの中心がからだの中心に沿って上下しているかなどの点について留意する。できることならスタンディング・プレスは鏡を見ながら行うのがよい。

○●ツー・ハンズ・カール
　ツー・ハンズ・カールは固有背筋の発達にそれほど強い影響を与える種目ではありませんが、やり方によっては悪い影響を与えることがないとはいえないので、次の点に注意してください。

　①バーベルをカールするときに背中が左右どちらかへ変形してはいないかについて注意する。カールするときに背中が片側へゆがんでいたり、ねじれていたりすると固有背筋に左右不均衡な負荷がかかる。そして、このような傾向は、重すぎる重量で反動を使って運動を行うときには一層強くなるといえる。したがって、そのような誤りを犯さないためには、余裕を持って行うことができる重量を用い、背すじを正し、左右対称の姿勢と動作で運動を行うようにすることが大切である。

　以上が固有背筋の左右不均等な発達の起因になるかもしれない各種目の運動上の問題点です。あなたの場合、固有背筋が左右不均等になったのは、まちがいなくボディビルを始めてからというのであれば、一応、運動のやり方を再検討してみる必要があると思います。自分でも気がつかないままに、あるいは不正確な動作で運動を行なっているかもしれません。ことに、スクワットとツー・ハンズ・カールは、あなたの体格から判断して使用重量が重すぎると思われますので十分検討してください。

　そして、検討の結果、もしも動作上の誤りがあったなら使用重量を余裕のある重量に減らし、しばらくの間は、瞎を発達させるためというよりは、正確な動作を身につけることを一義的な目的として運動を行うようにしてください。

　ちなみに、参考までにいわしていただけば、推察されるあなたの体力ではスクワットは40％前後、ツー・ハンズ・カールは15～17. 5%ぐらいで十分なのではないかと思われます。誤った動作で運動を行なっていると決めつけているわけではありませんが、不正確な動作で運動を行うかぎりあまりよい結果は期待できないでしょう。そのことを自覚した上で運動のやり方を再検討してください。できれば他の人に運動フォームを見てもらうのがよいです。
では、いまひとつの件について述べるとします。

　からだの個々の部分の大きさが全体的に見ると調和を欠いているとのことですが、あなたが思っておられるほどではないにしても確かにそのようなことがいえます。

　身長と体重の比較の問題は、からだが全体的に細いということで、部分的な不調和の問題とは性質を異にするので、別の問題として後で考えてみることにします。

　まず、腹に比べて腰が大きいということについて考えてみましょう。

　写真が同封されていませんので、どのような感じなのかわかりませんが、腹囲と腰囲のサイズを比較するかぎりにおいては、それほど調和を欠くものとは思えません。とはいえ、あなた自身、そのことを大変気にしておられるようなので、一応、その解決策についてふれることにします。

　あなたのお手紙に、骨盤が大きいのか……と書いてありましたが、それからすると、厚みの比較についてではなく、横幅について気にしているように思いますので、腹部の横幅を広くする運動を紹介することにします。

○●サイド・ベンド・ウイズ・ダンベル
　片手にダンベルをさげ、両足を少し開いて立つ。上体を前後に傾けないように注意して、体を左右横へ屈伸する。右手にダンベルを持てば左側の、左手にダンベルを持てば右側の外腹斜飭に効く。１セットごとに左右の持ち手を変えて行う。この場合弱い側を先に行い、強い側は、弱い側の使用重量と反復回数に合わせて行うようにする。
また、左右同じ動作で行わないと固有背筋が左右不均等になるおそれがあるのでくれぐれも注意。

○●サイド・ベンド・ウイズ・バーベル
　バーベルを使って行うサイド・ベンド。バーベルを肩にかつぎ、両足を適当に開いて立ち、上体を前後に傾けないように留意して左右横へ交互に倒ナ。左右対称的な動作で行わないと固有背筋が不均等になるおそれがある。
また、余裕のない重量を用いたりいいかげんな動作で運動を行なったりすると腰椎を損傷するおそれもある。慎重に正確な動作で行うことが大切。

　では、次いで大腿と下腿について考てみましょう。

　大腿に比べて下腿が細いということですが、あなたの場合、サイズの比較の上でその大小を問うよりは、下腿そのものが細いことを自覚しなければなりません。下腿囲が29cmというのは、あなたの計測に誤りがなければ、成人の男性としてはいささか心もとないサイズです。

　下腿部にある筋、ことに下腿三頭筋は、走ったり、跳躍したりするときに作用する瞎ですが、あなたの場合、身長と下腿囲との比較から判断して、下腿三頭筋の発達がどちらかといえば未熟と思われます。このことから、これは推測ではありますが、走ったり、跳んだりすることにかかわる運動能力の面でかなり劣っているのではないかと考えられます。

　したがって、もしも私の推測が当っているとすれば、下腿部の太さを大腿部の太さと比較して問うのは意味のないことで、それよりも、下腿部そのものを強化し、発達させることを重視しなければならないでしょう。では、かってながら一応そのような推測にもとずいて、下腿三頭飭の運動について述べてみます。

　下腿三頭筋のための運動種目で最も一般的なのはカーフ・レイズです。しかし、下腿部を強化し、運動能力を向上させることを重視するなら、そのための種目も加えて行う必要があります

○●カーフ・レイズ
　バーベルを肩にかっいで立ち、ツマ先で重量を支え踵を上下させる。踵をあげるときに、膝を曲げたり、下腹部を前へせり出したりしないように留意する。運動範囲を広くするには、ツマ先を板の上にのせて行うとよい。

○●スティッフ・レッグド・ジャンプ
　膝をできるだけ曲げないで、足首のバネと足底部の力で上方へ連続的に跳びはねる。つまり、水泳の跳び板とび込みの板の上で連続的にはねる感じに行う。１セットの反復回数は15～20回ぐらいにして、できるだけ高く跳びはねるようにする。

○●ストラッドル・ジャンプ
　両足をそろえた姿勢からジャンプして、左右に開脚して着地する。次にその姿勢からジャンプして足をそろえて元の姿勢にもどる。以上の動作を連続的に行う。できるだけ高く跳びあがり開脚して着地するときは、なるべく足の内側（親指の側）で着地するようにする。反復回数は20回以上の多回数がよい。

○●ダッシュ
　走ることは下腿三頭筋の強化と肥大に効果がある。それも長距離走よりは全力疾走（ダッシュ）のほうが有効と考えられる。しかし、全力疾走を下腿三頭筋のための運動として取り入れる場合は次のように行うのがよいと思う。

　全力疾走は60～70mを越すとかなりの体力的な消耗がともなう。したがって、それ以上の距離を一気に走りきるようなやり方は、体力のあまり強くない者にとっては、ウェイト・トレーニングと併せて実施するには体力的に負担となる場合もある。

　であるから、その点を十分に考慮して、 30mからせいぜい50mぐらいの距離を、合い間に休息をとりながら、体力が過度に消耗しない程度にくり返し行うようにするのがよい。つまり、30～50mぐらいのダッシュを行なったら、ショッキング（足首のバネを使いながら、ゆっくり歩くようにする）で息を整えながらスタ一卜の位置に戻り、反復してダッシュを行うようにすればよい。

　なお、スムーズな走法を身につけるには、リキみかえってガムシャラに走ることをしないで、初めはいくぶん力をセーブして、徐々にピッチをあげるようにするのがよい。

　さて最後に、身長と体重の比較の問題についてふれることとします。

　あなたの場合、身長164cmに対して体重が50kgというのは、たしかに少なすぎると思われます。しかし、身長と体重の比較の問題というのは、数字だけでは割り切れない面があります。

　あなたの場合、数字から判断してもいかにも細すぎると思いますが、しかし体形的に個人差があるものですからこれだけの身長だから、これだけの体量がなければならないということはありません。骨格の大きい小さい、太い細いによって、その人の理想的な体重は異なってくるでしょう。また、体脂肪の多少によっても体重は左右されます。

　したがって、人それぞれの理想的な体重は、身長との比較で単純に決めることはできません。

　一般によく、身長から100を引いて0.9を掛けた体重が理想的な体重であるとか、あるいは身長から105を引いた数が理想的な体重であるとかいわれていますが、それはあくまでも一般的な大ざっぱな目安であって、それが、だれの場合にも理想体重として当てはまるということではありません。

　このことは、上述のような算出法によって得られた理想体重に数字の上でぴったり当てはまる人でも、腹が太いだけで、肩や腕や脚が貧弱な人もいます。その反対に、上記のような理想体重の数値よりかなり体重が少なくても柔軟性と弾力性に富み、筋肉が発達していて体形的に美しく、しかも健康で機能的に優れたからだの人もいます。つまり、数値の上では理想的な体重であっても、体力が弱く、体形の悪い人もいれば、たとえ全身的に細身であっても、非常にりっぱなからだをした人もいるということです。

　そこで、あなたの場合ですが、どちらかといえば骨格の細い体形と判断されるので、あまり体重に気をとられることなく、実質的に優れたからだを作るように心がけ、じっくり鍛練することがよいと思います。
もし、あなたが実質的な面での身体的な向上を度外視し、脂肪ぶとりでもよいから体重を増やしたいというのであれば、比較的短期間で体重を増やす方法もなくはありません。つまり、炭水化物を多く含む食物を、消化吸収の可能な範囲でできるだけ多く食べ、運動は食べたものの消化を促すために、あまり疲れない程度に行うようにすることです。

　しかし、年齢も若いのですから、そのような方法によるよりも、やはり実質的な面での積極的な体力づくりに励んで欲しいと思います。

　最後に、アドバイスのしめくくりとしていわせていただきますが、４年間のトレーニングの結果としては、あまり良い成果だったとはいいがたく、しかもその原因が、単に素質の問題ではなく、トレーニング法や食事法にも原因があったのではないかと考えられます。したがって、トレーニングの内容が過度な体力の消耗をもたらすものであるか、また、食事の内容が栄養の面で満足のいくものであるか、とくに蛋白質を必要量（体重1Kg当り1.5～2g）摂っているか、そのことについても十分検討してみてください。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　〔解答は1959年度ミスター日本、ＮＥ協会指導部長・竹内　威先生　〕

　去る５月30日から５日間、 YMCＡ理事の諸栄又氏の釜山の家にお世話になり、河在雲氏(1966年度ミスター・コリアン４位）の経営するジムを見学した。

　ジムの正式な名称は゛河在雲肉体美体育館″という。釜山の商業の中心地国際市場の中心にあり、大通りには面していないが、人通りが多く、オープンから４年も経っているというのに、いつも通りに面した窓から若い男女や子供、老人までが見学していた。私がフラッシュを焚いて練習風景を撮したり、メモをとったりしていると、何事が起こったのかと、たちまちジムの玄関は50～60人の人だかりとなってしまった。

　ジムは約25坪ぐらいの奥に深い長方形をしており、室内はとても明るい。中央の壁には朴大統領の写真が飾られ時々会員を集めて大統領の言葉（日本流に言えば国民勅語とでもいったらいいかも知れない）を説明したり、健康の重要性とか、ボディビルの理論、トレーニング法などを指導していた。

　外国からの情報に乏しい韓国にあって、器具はすべて河館長の研究したオリジナルなものばかりである。とくにラット・マシーンやバー・ローイングの器具などは、とても使いやすく、本場アメリカにも勝るほどだった。

　会員は中学生、高校生が多いようだった。もちろん、日本と同様に太りすぎの人も少なくない。８年前に私が韓国に行ったとき、日本ではいま運動不足と美食が原因で太りすぎが問題になっていると話したが、そのときはあまり関心を示さなかったが、現在は韓国でも日本と同じように太りすぎが問題になっている。

　現在、会員は約200名。会員をボディビルを目的とする人と、健康管理を目的とする人に分け、健康管理をさらに太りすぎ、やせすぎ、ストレス解消の３つに分けて指導していた。

　ちょうど昨年度のミスター釜山が練習に来ていたが、なかなかプロポーションもよく均斉よく体全体が発達していた。彼は気持よくいろいろなポーズをとって私のカメラに収ってくれた。