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器具なしでできるトレーニング
気軽に体を鍛えよう

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月刊ボディビルディング1971年2月号
掲載日：2018.06.28
　一般にボディビルは器具がなければできないと思われている。ところが、専門器具がなくても十分トレーニングはできるのである。ここで紹介するトレーニング法でも、とくに初心者の場合には、器具を用いたトレーニングと比較し少しも劣らぬどころか、努力いかんによってはより以上の効果を期待できるものだ。

健康管理程度の人は

　体力をいく分か向上あるいは維持することによって仕事を完遂し、ひいては余裕のある体力で毎日の生活を快適に過したいという希望を持つ一般社会人なら、次のAコースを週に2~3回も行なえば十分。

Aコース
①プッシュ・アップ　10～15回×1～2セット
②シット・アップ　10～15回×1～2セット
③ヒンズー・スクワット　15～20回×1～2セット
このコースは、重量物を持たずに運動強度を強めないで行なう。ただし、体力に応じて多少回数、セット数ともに増減する必要はある。
プッシュ・アップ〈1〉

プッシュ・アップ〈1〉

プッシュ・アップ〈2〉

プッシュ・アップ〈2〉

シット・アップ〈1〉

シット・アップ〈1〉

シット・アップ〈2〉

シット・アップ〈2〉

ヒンズー・スクワット〈1〉

ヒンズー・スクワット〈1〉

ヒンズー・スクワット〈2〉

ヒンズー・スクワット〈2〉

筋肉づくりを目指す人には

　Aコースでは物足りない人は次のBコースを行なうとよい。このぐらい行なえば筋肉づくりはできるのである。

Bコース
①シングル・レッグ・シクワット　5～10回×3セット
②プッシュ・アップ　15～20回　3セット
③パラレス・バー・ディップス　10～15回　3セット
④シット・アップ　15～20回×3セット
　回数、セット数とも、必ずしもこの通りに行なう必要はない。体力によって増減すること。初めて行なう人は、1セット、2セット、3セットと徐々にセットを増すこと。この間の目安は1～2ヵ月と思えばよい。このコースを行なっているうちに体力が向上し、シット・アップやプッシュ・アップなどは回数が多くくり返せるようになる。しかし、あまりにも多い回数は、持久力養成には適していても筋肥大はあまり期待できなくなる。
シングル・レッグ・スクワット〈1〉

シングル・レッグ・スクワット〈1〉

シングル・レッグ・スクワット〈2〉

シングル・レッグ・スクワット〈2〉

パラレル・バー・ディップス〈1〉

パラレル・バー・ディップス〈1〉

パラレル・バー・ディップス〈2〉

パラレル・バー・ディップス〈2〉

チンニング〈1〉

チンニング〈1〉

チンニング〈2〉

チンニング〈2〉

より以上筋肉を発達させたい人は

　筋肉をより肥大させたい人にはCコースをおすすめする。このコースは基本的にはBコースとまったく同様に行なえばよいのであるが、重量物(本、カバン、その他の家具等)を用いたり、運動強度を高めたりする点が異なっている。運動方法は写真を参照してほしい。
その他、器具を用いないで行なうトレーニング方法はたくさんあるが、紙面の都合により省略する。大いにハッスルしてやってもらいたい。
(山野トレーニング・ルーム指導主任　福田　弘)
月刊ボディビルディング1971年2月号

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