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Eccentricsによるパワーリフティングの強化

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月刊ボディビルディング1974年8月号
掲載日：2018.07.21
埼玉大学教授　松尾昌文

はじめに

パワーリフティング(power lifting)というスポーツは、一般にはまだなじみのうすい競技の一つであるが、欧米ことにアメリカでは非常に盛んに行われているスポーツである。
わが国でもその競技人口は驚くほど多いと思われる。

スポーツマンの筋力強化トレーニングとして、最近ウェイト・トレーニングが重視されているが、その中の重要な運動種目としてパワーリフティングの3種目、すなわちベンチ・プレス、フル・スクワット、デッド・リフトが採用されている。
しかも、その最高挙上記録(1R.M.)を定期的に測定することによって、トレーニング効果を判定するとともに、以後のトレーニング処方を行なっているのである。

筆者も20年あまり前、砲丸投の選手をやっていて、日本選手権大会で上位入賞したこともあるが、当時は、このようなトレーニングは有害だと信じられ、残念ながら実施しなかった。
にもかかわらず腕立伏臥腕屈伸をやったり鉄棒の懸垂腕屈伸をやっていたわけであるから、考えてみればまったくおかしな話である。

1964年の東京オリンピックの際、当時東京大学に勤務していた筆者は、東大のグランドが陸上競技の練習場として使用された関係上、約1カ月にわたってその管理をしながら、外国選手のトレーニングを詳細に観察する機会を得た。
そこでの強烈な印象は、男女を問わず物凄いウェイト・トレーニングが実施され、彼らが驚くべきパワーを示したことである。

たとえば、砲丸投でオブライエン投法を創案したアメリカのP・オブライエンは、ベンチ・プレスで200kgを挙上してみせたし、
円盤投で優勝し、その後メキシコでも勝ってオリンピック4連勝の偉業を果たしたA・オーターは、130kgのバーベルで素速い斜前上方への突き出しを10回、スタンディング・カールを比較的ストリクトに8回やってみせた。まったく恐れいった次第である。

陸上競技のみならず、あらゆるスポーツ活動にあっては、動きが速くて力強いほど良い成績をあげられることが多い。
そして、その動きが速くなればなるほど、その動きに関連した主働筋群ならびに協働筋群への抵抗負荷は増大する。
したがって、筋肉が収縮する強さ、つまり筋力がその抵抗負荷に応じて大きくないと、いくら神経支配がすぐれていても(神経衝撃-impulse-の伝導集中性がよく、筋収縮時間が短く、相反神経支配がすぐれていても)、敏捷な動作ができないことになる。

パワーという言葉は、元来、力学用語であって、仕事の効率を意味するものであるが、体力的にわかりやすく表現すれば「重さの抵抗に耐えて素速く動くことのできる能力」ということになろう。
力のgradingという調整力の一部をなすものだが、神経支配と筋力が直接関連するものである。

パワーリフティング競技はまさにバーベルの重量(身体の重さも一部加わる)に耐えて、これを素速く挙上する能力を競うものである。
スポーツ活動において発揮されるパワーには、比較的軽い負荷に耐えて素速く動くようなパワー(ハイ・ギア・パワー、high gear power)や、大きな負荷に耐えて素速く動くようなパワー(ロー・ギア・パワー、low gear power)が考えられる。
前者の代表的なスポーツは卓球やバドミントンなどであり、後者はパワーリフティングやウェイトリフティングなどということになろう。
ハイ・ギア・パワーは神経支配が主体であり、ロー・ギア・パワーは筋力が最も重要な要素となる。

筋収縮について

周知のごとく、筋肉の収縮には大別して2種類ある。1つは筋肉が抵抗に耐えて収縮する状態(これを動的筋収縮、または等張力性筋収縮、dynamic or isotonic contractionとよぶ)で、
もう1つは筋肉がその長さを変えないで(厳密には変わるのだが)抵抗に耐えて収縮しようとしている状態(これを静的筋収縮、または等尺性筋収縮、static or isometric contractionとよんでいる)である。

前者はさらにこれを2つに分けて理解することができる。すなわち、1つは筋肉が加えられる抵抗(重量負荷)に打ち克って短縮する状態(これを短縮性筋収縮、concentric contractionといっている)であり、
いま1つは、筋肉が出し得る力よりも加えられる抵抗の方が大きい場合、筋肉が引き伸ばされながら収縮しようとする状態(これを伸張性筋収縮、eccentric contractionといっている)である。
これら3種類の筋収縮は、われわれの身体活動では多かれ少なかれ常に起っている現象であり、とくに、スポーツ活動における素速い動き、パワーの高い動作ではecentric→isometric→　concentricの順で筋肉の収縮が起っていることがわかる。

たとえば走高跳においては、その踏切り動作で、最初の突っぱりのとき地面の抵抗からくる極めて大きな力に脚伸展力が耐えきれず、膝が若干まげられるが、
その瞬間はその主働筋である大腿四頭筋群(quadriceps)は一瞬間eccentric contractionを起し、ついでその伸展力と地面の抵抗からくる力とがほんの一瞬間等しくなってisometric contractionの状態を保ち、
最後に膝が伸展してconcentric contractionに移って身体上昇のバネを生むことになるわけである。

筋収縮力(筋力)について

以上で筋肉の収縮には3種類あることがわかったが、それぞれの筋収縮でだされる力(筋力)にはかなりの強弱の差がある。常識的に考えても、加えれる抵抗負荷と、筋自体の収縮力との間の関係を考えれば、いずれの収縮力がより強力であるかがわかるとおもう。
すなわち、加えられる抵抗(重量負荷)が筋自体の収縮力より小さい場合は、筋肉はconcentric contractionを起こして抵抗負荷物(重量)を持ち上げるであろうし、
両者が等しい場合には筋肉はisometric contractionを起こして動作が停止し、さらに筋収縮力よりも抵抗負荷の方が大きい場合には筋肉はeccentric contractionを起こして引き伸ばされることになる。
Karpovichらは、これら3つの筋収縮力を屈腕力(主として上腕二頭筋、bicepsの収縮力)について測定した結果を報告しているが、それによればconcentricによって出される力より39.7%も大きかったと報告している。

Eccentric contractionによる筋力トレーニング(eccentrics)の効果について

現在われわれが一般に実施しているウェイト・トレーニング(weight training)は、concentric contractionを主体とする動的筋力トレーニング(concentrics)と、
isometric contractionによる静的筋力トレーニング(isometrics)とであり、パワー・トレーニング(power training、cheating styleを含む)、
および集中力トレーニング(スタート・ダッシュや跳躍、1R.M.測定など)で、動きの始めや、反動動作において一瞬間eccentric contractionを行なっているにすぎない。

しかし、このときのeccentricは、eccentric powerともよぶべき性質のもので、筋収縮の持続時間が極めて短く、この程度では筋自体の発達には充分な刺激とはならないであろう。
Hettingerによれば、筋肉が発達するための最少限の収縮持続時間は、最大筋力(等尺性)を発揮した場合、約2秒間といっていることからも、これより強力な力が作用するとはいえ、
数分の1秒ないしは数十分の1秒という極めて短い時間の筋収縮では、筋肉が発達するための刺激としては充分とはいえないであろう。

もちろん、筋力発生の要因として、純粋筋肉の量以外に、神経支配、とくに神経衝撃(impulse)の発射量(集中カ)という問題もあるが、
ここでは筋肉の量的増加→生理的限界の向上ということに主体をおいて論じようとおもうから、神経支配、すなわち心理的限界の向上ということについてはあまりふれないことにする。
この問題については追って別の機会に報告したいと考えている。

ところで、concentricsでも厳密に観察すれば、動作の回復過程(重量物を下ろす際)では主働筋はeccentric contractionを起こしているが、
concentric contractionで挙上できる程度の重量負荷では、eccentricsの抵抗としては弱いので、最大のトレーニング効果は期待できない。
筋力を増大させ る方法の中で最も重要な因子は、できるだけ大きな筋力を発揮すること、ということがわかっている。

筆者は以前、東京オリンピックに参加した外国選手のトレーニングについて報告したことがあるが、その中でこのeccentricsをやることを示唆しておいた。
東京教育大学スポーツ研究所の金原教授らの研究によればeccentricsは、concentricsよりも筋力増大効果の上ですぐれた傾向を示すことを報告している。
すなわち、被検者らの伸腕力を増すために、一方の腕はconcentricsによってトレーニングし、他方の腕はeccentricsによってトレーニングした結果eccentricsを課した方の腕の伸腕力がより強くなったというわけである。

さらに、前記のKarpovichらは、次のような興味ある研究結果を報告している。
すなわち、前腕伸展運動の主働筋である上腕三頭筋(triceps)のeccentricなトレーニングを実施して、トレーニングの前後で伸腕力と、それと拮抵的な屈腕力とについてeccentricな力、concentricな力、およびisometricな力をそれぞれ測定し、それらについて比較している。

それによれば、伸腕力、屈腕力共にトレーニング効果があり、最大の効果(筋力増加率)はconcentricな力にみられ(伸腕力で42.8%、屈腕力で30.9%)、次いでisometricな力が増加し(伸腕力で40.3%、屈腕力で26.4%)最少の効果はeccentricな力になった(伸腕力で22.9%、屈腕力で16.7%)という。
このことは、eccentricsによってトレーニングした結果が、その動きのconcentric contractionによって出される力を最大に高める結果になったということである。これと同じ結果がP.V.Komiらによっても報告されている。
すなわち、concentricsとeccentricsの効果を比較して、eccentricsにあってはトレーニングの初期にトレーニング筋にかなりの痛みを感じたが、これが消失してから筋張力が直線的に増大し、平均してconcentricsの効果を上まわったという。

以上の3つの研究結果からいえることは、eccentricsはconcentricsより筋力増強の上で効果があり、eccentricな力やisometricな力を強くすると同時に、consentricな力をより増すというすぐれた効果があるということである。
もちろん、これに対して否定的研究結果がないわけではない。スエーデンのPetersenは、1960年、右肘屈筋について、5秒間で肘関節角度が45度から140度まで引き伸ばされるeccentricsを、54日間1日につき36回にわたって行なった結果、筋力は有意に増さなかったことを報告している。

しかし、この結果については、現在の知織からすれば全くあり得ないことであり、理解し難い。さらに、5秒間の持続時間では等尺性筋収縮に近いものであるから、isometricsの効果が現われてしかるべきものと思われる。

Eccentricsの処方について

さて以上のことをよく理解した上で、パワーリフティングの強化にこのeccentricsを処方する問題について述らべてみることにする。
【図1】ベンチ・プレス(スタート)

【図1】ベンチ・プレス(スタート)

【図2】ベンチ・プレス(フィニッシュ)

【図2】ベンチ・プレス(フィニッシュ)

【図3】ストリクト・ベンチ・プレス(スタート)

【図3】ストリクト・ベンチ・プレス(スタート)

図1、2はベンチ・プレス強化のeccentricsを示したものである。図1にみられるように、ベンチ・プレス用ベンチの両側に、これと同じ高さの丈夫なフラット・ベンチをプレートの落ちる位置に置く。
両側のベンチの手前の端に小さいプレートが置いてあるのは図1から図2のようにバーベルを胸上におろしてバーベルを脚の方へころがして行くときに、バーベルがベンチから落下しないようにするためである。
両側に1人ずつ補助者がつけば、これは不要であろう。

さて、図1のようにラックよりバーベルをとって両手で支えたら、静かに胸上におろすわけだが、肘の屈曲度が浅いところでは楽であるが、深くなってくるとたいへん辛いので、全運動範囲にわたってできるだけ等速運動になるよう努力することが肝要である。
使用重量はconcentricによって挙上しうる最大重量(1R.M.)か、それより重い重量で実施すべきである。

補助者がついてやる場合は、1セットの反復回数は3～6回程度がよく、補助者なしでやる場合はeccentricで1回やったら、図3にみられるように重量を下げて両側のベンチ上にプレートをのせた位置からのストリクトなべンチ・プレスで挙上してラックにのせ再び重量を増してeccentricをする。
これを何回か反復するのである。
【図4】フル・スクワット(スタート)

【図4】フル・スクワット(スタート)

【図5】フル・スクワット(フィニッシュ)

【図5】フル・スクワット(フィニッシュ)

次に図4、5をみていただきたい。
これはフル・スクワットのeccentricsの方法を示したものである。実施者は関東学生パワーリフティング大会でスクワット240kgを記録した鴨下選手である。
図では静的筋力トレーニング台(isometric rack)を使っているが、高さ60～70cmぐらいの丈夫な幅の広いベンチを2台両側に置いてやってもよい。

先ず図4にみられるように、ラックのバーベを乗せる位置(肩にかつぐときに楽にとれる高さ)に丈夫なピンを入れて、その上にバーベルを乗せる。さらに、あらかじめスクワットしたときの位置に丈夫なピンを入れてストッパーとしておく(図5参照)。
準備ができたら、実施者は図4のようにバーベルを肩にかつぐ、両側の補助者は上のピンをラックより抜く。そこで静かにしゃがみ始めて、図5までできるだけ等速運動になるように頑張る。
注意としては、図5の姿勢で、腰および脚の屈曲があまり深すぎると腰を痛める恐れがあるので、パラレル・スクワット(大腿上縁の線が床とほぼ平行)程度にしておくことが好ましい。

図5のようにしゃがんだら、バーベルを軽くしてストリクト・スクワットで上げて、補助者にピンを入れてもらって再び重くしてこれを繰り返すのである。
これはeccentricsとconcentricsを交互に実施する方法である。もちろん補助者がバーベルを持ち上げてくれればeccentricsで何回か反復できるが、非常に重いバーベルを使う場合が多いのでこれは困難であろう。
【図6】デッド・リフト(スタート)

【図6】デッド・リフト(スタート)

【図7】デッド・リフト(フィニッシュ)

【図7】デッド・リフト(フィニッシュ)

【図8】デッド・リフト(スタート)

【図8】デッド・リフト(スタート)

【図9】デッド・リフト(フィニッシュ)

【図9】デッド・リフト(フィニッシュ)

【図10】ディッピング(スタート)

【図10】ディッピング(スタート)

次に図6、7に注目して欲しい。これはデッド・リフトのeccentricsの方法を示したものである。やり方はスクワットの場合と同じである。
図8、9は補助者なしでやる方法を示したもので、40cmの高さの丈夫なフラット・ベンチ上のバーベルを、図8のようにとって、図9にみられるように静かにおろしていくのである。
いずれにしても動作を正確にすること、とくに、常に脊柱を直立させて下腹に力を入れ、からだ全体を1本の棒のようにしておくことが大切である。

その他に補助的な運動として、図10にみられるようなdippingのeccentricsやスタンディング・スロー・カール(standing slow curl)で、
まず、チーティング(cheating)で重いものをあげて、これをゆっくりおろす方法、鉄棒でのチンニング(chinning)で、からだに重い負荷をかけて高い台の上から屈腕姿勢をとり、ゆっくり伸腕するなど工夫すればいろいろな運動が創案できると思われる。

さて次に、それではこれらeccentricsをやるときに、1セットの反復回数やセット数、使用重量、および週間頻度はどうすべきかについて述べよう。
先ず基本的には一般のconcentricsに準じて行なってよい。しかし、最も大切な要素はその負荷重量であり、これは、concentricsで挙上できる最大重量(I.R.M)にほぼ等しいか、これよりさらに重い重量でやることが効果的である。
実験的にやってみたところでは、1R.M.の100～130%ぐらいの負荷がよいようである。

次に重要な点は、動作のスピードであって、だいたい1回の落下動作に要する時間は2～3秒ぐらいがよく、これより速くても遅くても効果は小さくなるように思われる。
しかも、できるだけ等速運動であることが好ましく、とくに運動の終末部を集中的に頑張ることが必要である。
これは本誌でおなじみの窪田教授らが指摘しているように、eccentricsの効果は運動終末点にその効果が集中するという報告によっても理解できるのである。

以上のように述べてくると、eccentricsはオールマイティな筋力トレーニングのように受け取られるかも知れないが、決してそのようなものでないことを強調しておく。
一般的にはconcentricsやisometricsをかなりやって、伸び悩みの状態にあるベテラン(若年者や老年者、あるいはトレーニング・レベルの低い者は除く)が壁を破るために処方すると効果的なトレーニングとなるのである。

とくに、3つの筋力トレーニング、つまりconcentrics、isometrics、およびeccentricsを併用することがトレーニングの多角性という原則にもかなっていて好ましい。
一般的には、1日でこの3つの筋力トレーニングをやろうとすれば①concentrics ②isometrics ③eccentricsの順でやるのがよかろう。

最後にeccentricsを実施する場合の諸注意を列挙してこの稿を終わることにする。

㋑若年者や老年者、およびトレーニング経験の浅い者は実施を控えた方がよい。

㋺安全管理に充分留意して行うこと。とくに、用器具の不完全なものは決して使用しないこと。

㋩力の入れ方、抜き方に注意すること最初徐々に力を入れてisometricの状態を1～2秒間保ち、次いで2～秒間かけてeccentricな運動を行い、最後も徐々に脱力すること。

㊁常に正しい姿勢を保つように努力し(とくにスクワットやデッド・リフトでは脊柱を直立させて下腹部に力を入れておくこと)トレーニング部位に全神経を集中して実施すること。

㋭試合シーズンにあってはできるだけ重い重量(1R.M.の100～130%)を処方し、1セットにつき1～3回の反復で3～6セットを1週間に1～3日実施する。
シーズン・オフにあっては比較的軽い重量(1R.M.の100%前後)で、1セット3～6回の反復で1～3セットを1週間に1～2日実施する。

㋬concentricsやisometricsなどを並行して実施すること。

㋣競技会前にあっては、1セットの反復回数を1～2回とし、1～3セットにとどめ、できるだけ重い重量をやること。ただし、これも3日前には中止すること。

㋠筋肉、腱、靭帯、骨などに損傷のあるときや、疲労のいちじるしいときに実施してはならない。

最後にもう一度繰り返す!安全に留意すると共に創意工夫に努力されることを。

【参考文献】

1)Doss,Wayne S.,and PeterV.Karpovich:Acomparison ofconcentric,eccentric,and isometric strength of elbow flexors. J.Appl.physiol.,20(2),351～353,1965

2)Hettinger,Th.:Physiology of strength.1961.Thomas

3)松尾昌文:陸上競技第4練習場における外国選手のトレーニングについて。陸上競技マガジン第15巻(1),59～65、1965.

4)金原勇、三浦望慶、押切由夫:Eccentric contractionによる筋力トレーニングの実験的研究。東京教育大学スポーツ研究所報、No.3,31～41,1965.

5)Singh,Mohan,and Peter V.Karpovick:Effect of eccentric training of agonists on antagonistic muscles.J.Appl.physiol.,23(5),742～745,1967

6)P.V.Komi and E.R. Buskirk: Effect of eccentric and concentric muscle conditioning on tension and electrical activity of human muscle. Ergonomics,1972,Vol.15,No.4,417～434.

7)Petersen Flemming Bonde:Muscle training by static,concentric and eccentric contraction. Acta　Scand.48,406～416,1960

8)小野三嗣、窪田登:上腕屈筋群に及ぼすEccentric trainingの効果。昭和44年度日本体育協会スポーツ科学研究報告No.1
【筆者略歴】1931年福岡生 東京教育大学卒 現在埼玉大学教授、東京大学講師 東京教育大学講師 関東学生ボディビル連盟副会長 埼玉大学ウエイト・トレーニング部部長 埼玉大学陸上競技部監督
月刊ボディビルディング1974年8月号

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