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なんでもQ&A　お答えします 1979年7月号

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月刊ボディビルディング1979年7月号
掲載日：2018.12.02

ワン・アーム・トライセプス・ストレッチのやり方ほか

Ｑ　ボディビルをはじめてまだ間がありません。いろいろわからないところがありますが、さしあたり次の３つの質問にお答えください。

①夏の暑い日にトレーニングするとき、扇風機に当りながらトレーニングしてはいけないか。

②初心者でもウイニング・ベルトを着けてトレーニングしてもよいか。

③ワン・アーム・トライセプス・ストレッチというのは、どのような運動種目でしょうか。まだ、どのような効果があるのでしょうか。

（大阪市・富貴井貞男）
Ａ　①から順にお答えします。扇風機に当りながらトレーニングするのは、どちらかといえばよくないといえます。というのは、筋の収縮性と神経の伝達は暖めることによって促進されるので、トレーニング中に必要以上にからだを冷やすような行為は生理的にいってよくないと考えられるからです。

トレーニングに際してウォーミング・アップしたり、また,冬の気温の低いとき、トレーニング中にからだを冷やさないように注意するのも、よいコンディションでトレーニングをするための配慮からです。

このようにからだを冷やさないための配慮は、気温の高い夏期のトレーニングにおいても必要です。といっても気温の高い夏に、なにがなんでもがまんして行えというのではありません。トレーニング中に体温が上がりすぎるのも生理的にいって問題があるので、そのような場合には、上昇した体温をなんらかの方法で放失させる処置が必要になります。とくに湿度が高いときには放熱が妨げられるので注意する必要があります。

したがって、場合によっては扇風機にからだを適度に当てるようなことも必要かと思います。

次にウイニング・ベルトの件ですが、初心者だからといって、ウイニング・ベルトを着けてはいけないという理由はありません。

ウイニング・ベルトは本来、腰部の損傷を防ぐために用いるものですから、トレーニングにおける安全性をより高めるという意味では着用するにこしたことはありません。

しかし、トレーニングの目的が、いわゆるパワー・リフター的な筋力のアップにあるのではなく、フィットネスといった意味合いの身体強化にあるのでしたら、場合によっては、腰部を鍛練するためにウイニング・ベルトを着用しないでトレーニングを行うといったことも必要かと思います。

ということは、日常生活におけるのと同じ条件（ふだんはウイニング・ベルトを着用していないということ）の中で身体を鍛練することも必要だということです。ただし、その場合は、無理をしないで、より慎重な態度で運動を行うことが肝要です。
3番目のワン・アーム・トライセプス・ストレッチについて説明します。
これは、ダンベルを用いて片手のみで行うトライセプス・ストレッチのことで通常は、トライセプス・プッシュ・アウェイのことをいいます。したがって、一応ここではこの運動について説明することにします。
［写真・１　トライセプス・プッシュ・アウエイ］

［写真・１　トライセプス・プッシュ・アウエイ］

［写真・２　トライセプス・ストレッチ・ライイング］

［写真・２　トライセプス・ストレッチ・ライイング］

◎トライセプス・プッシュ・アウエイ［写真・１参照］

＜かまえ＞片手にダンベルをもち、上体を床面と平行になるぐらいまで前倒し、肘をワキ腹のあたりに位置させる。

＜動作＞その体勢のまま、ぶら下げたダンベルを上腕部を動かさないように留意して後方へ上げる。つまり、上腕部を水平に保ったまま、前腕を後方へ伸展させる。運動中、上体を横転（水泳のクロールにおける息を吸うときのような状態）させないように注意する。そのようなフォームでは、筋（上腕三頭筋の長頭）に与える効果が半減する。

＜効果＞上腕三頭筋（とくに長頭）の発達とデフィニションの強化。

上述したトライセプス・プッシュ・アウエイの他にも、トライセプス・ストレッチの別称で呼ばれる運動種目として、トライセプス・ストレッチ・ライイングがあります。念のためこの種目について説明しておきます。

◎トライセプス・ストレッチ・ライイング［写真・２参照］

この運動は、ベンチに仰臥した姿勢で行う運動で、バーベルによる方法とダンベルによる方法とがありますが、ここでは動作がわかりやすいバーベルによる方法について説明します。

くかまえ>まずバーベルをオーバー・グリップで持ちベンチに仰臥する。ただし、この場合、頭頂部がベンチの端に位置するようにする。また、バーベルの握り幅は肩幅よりも狭くするほうがよい。握り幅が広いと肩を痛めるおそれがあるので注意。

次に、左右の上腕が並行を保つように留意しながら、腕を屈してバーベルを頭越しに床の方におろす。つまり、ベント・アーム・プルオーバーの運動でバーベルを床の方へおろしたときのような姿勢をとる。

＜動作＞上腕部をできるだけ動かさないようにして、前腕を伸展し、腕が頭の先の方へ水平、かつ、まっすぐになるまでバーベルを引き上げる。いくぶん余裕の感じられる重量を用いて、できるだけていねいな動作で行うのがよい。

なお、この動作をダンベルを用いて片手ずつ行うようにしてもよい。

＜効果＞上腕三頭筋の発達とデフィニションの強化。

大腿部の内側についた脂肪をとるには

Ｑ　ボディビルを始めて２年たちます。もともと脂肪のつきやすい体質ですが、トレーニングのおかげで、以前よりだいぶシェイプ・アップしてきました。ただ、大腿部の内側にまだ余計な肉がついています。筋肉をこれ以上大きくしないで、むだな脂肪だけを落して脚を細くしたいのですが、どんな運動を行なったらよいでしょうか。

（東京都　佐藤　正　学生　21歳）
Ａ　あなたのからだつきがまったく不明なので、どの程度のアドバイスができるか判りませんが、こちらの考えに基づいてお答えすることにします。この種の質問に関しては、からだつきや体質が判別できる写真を同封していただけたら適切なアドバイスができるのですが・・・・・。

大腿部の内側に限らず他の部分についても、余分な肉を落とすには、およそ次に記すような２つの方法を講じる必要があります。

①局部的な運動によって、局部的にむだ肉を落す方法。

②全身的にぜい肉を落していくことによって、局部的なむだ肉も一緒に落す方法。

では、はじめに、内もものむだ肉をとるのに有効と思われる運動をいくつか紹介しましょう。

◎ライイング・レッグ・スプリット

＜かまえ＞床に仰臥した姿勢で、両脚を伸したまま上方へ垂直にあげる。

＜動作＞左右真横へ両脚をできるだけ開き、十分に開脚したら元へ戻す。

◎サイド・ライ・ローワー・レッグ・レイズ

＜かまえ＞床に横向きに寝て、30～40cmぐらいの高さのバー（または台）の下へ、下側の方の足を入れ、上側の足をバー（または台）にかける。

＜動作＞下側の方の足をバー（または台）の下のフチまでもち上げる。

◎ワイド・スタンスによるスクワット

＜かまえ＞両脚の間隔を肩幅の倍くらいに開いて立つ。このときツマ先をできるだけ外側へ向けるようにする。

＜動作＞膝を横・外の方へ屈曲するようにして両脚をまげ、左右の大腿部が水平になるぐらいまで腰を落したら、脚を伸ばして元の姿勢に戻る。

腰を落とすとき、上体をなるたけ前傾しないようにする。

次に、上述の運動を行う際の要点について述べることにします。

◇運動上の要点

①１セットの反復回数は、どちらといえば多回数にして行うほうがよい。したがって、強いてウェイト（アイアン・シューズおよびバーベル）を用いなければならないということはない。

②運動の動作は普通の動きよりも速い速度で行うか、あるいは逆に、ゆっくりした速度で行うようにする。そして動作はできるだけていねいに行うこと。ことに速い動作で行う場合は、反動や加速を利用しないように注意する。そして、終始一定の速度で動作を反復するように心がける。


大腿部に限らず、局部的にむだ肉がついている場合は、概して全身的にむだ肉がついているといえます。したがって、あなたのからだつきも、一応そのように想定した上で、全身的なぜい肉を落していくことによって、局部的なむだ肉を落とす方法について説明します。

トレーニング場などで、太った人が「腹筋の運動を一生懸命やっているのに、たいして腹がしまってこない」といった不満を述べているのを見聞きします。たしかに、このようなことはトレーニングの結果としてはしばしばあり得ることです。

毎日数時間も、腹部の運動を行うのであれば、よしんば全身的に体脂肪があまり落ちなくても、腹部のぜい肉がある程度とれるということも考えられます。しかし、ふつう腹筋の運動を１日に数分間くらい実施したからといって、全身的に体脂肪が少なくなっていかないのに、腹部のぜい肉だけが落ちるというものではありません。

ともあれ、腹部にしても、大腿部にしても、局部的にむだ肉を落とそうとする場合は、局部的な運動だけにたよらず、全身的に体脂肪を落とす手だてを講じる必要があります。その手だてとしては、運動と栄養の２つの要素を基礎にした２とおりの方法が考えられます。

◇運動について

　体をたえず動かしていなければならないスポーツを行うか、あるいはロード・ワークを行うようにするとよい。ボディビルのような運動においてはインターバル（セットとセットの間）にあまり筋力的に負担にならない程度に、いろいろな形式の徒手体操を行うようにするとよい。

◇栄養面について

　主食類や菓子類、および甘い飲み物などをある程度ひかえるようにして、炭水化物の摂取量を制限する。ただし、他の栄養素（蛋白質、ビタミン類ミネラル類等）は充分に摂取するように心掛ける。炭水化物を制限する場合には、徐々に減らしてならしていくようにする。炭水化物の摂取量を急に減らすと体調をくずす場合があるので注意。

トウ・プレスとトウ・レイズのやり方、及びカーリング・ベンチの代替種目

Ｑ　ボディビル歴は１年２ヵ月。自宅で１人でトレーニングしています。きちんとしたコーチが身近にいないので、トレーニングに関してわからない点がいくつかあります。そのようなわけで、さしあたり次の質問にお答えください。

①トウ・プレスとトウ・レイズという２種類の運動があると聞いていますが、それぞれどんな運動で、どんな効果を有するのでしょうか。

②カーリング・ベンチを所有しておりませんので、何か他の方法で、それを用いたのと同様な効果を期待できる運動種目はないでしょうか。

（福島県　藤原　勝　学生　20歳）
［写真・３　トウ・プレス（トウ・プレス・オン・レッグ・マシーン）］

［写真・３　トウ・プレス（トウ・プレス・オン・レッグ・マシーン）］

［写真・４　ベント・フォワード・カール］

［写真・４　ベント・フォワード・カール］

Ａ　まずトウ・プレスとトウ・レイズについてお答えします。

いずれも下腿部を鍛えるための運動種目ですが、トゥ・プレスは下腿三頭筋、トウ・レイズは前脛骨筋に効果があります。

◎トウ・プレス［写真・３参照］

トゥ・プレスとは、ツマ先によるプレス運動のことで、通常、レッグ・プレス・マシーンを使用して行うのでトウ・プレス・オン・レッグ・マシーンともいいます。

＜かまえ＞レッグ・プレス・マシーンのウェイトを足の裏で支え、膝が伸びきるまで押し上げる。ただしこの場合、レッグ・プレスの場合とはちがって、ツマ先でマシーンのウェイトを支えるようにする。

＜動作＞膝を伸ばしたままの状態で、足首だけを屈伸させ、ツマ先でマシーンのウェイトを上げ下げする。

＜効果＞下腿三頭筋

◎トウ・レイズ

トウ・レイズには大きく分けて次の2つの運動法があります。

①立った姿勢で行うトウ・レイズ

＜かまえ＞バーベルを背にかつぐか、あるいはダンベルを両手にぶらさげて、両足の間隔をごく自然な状態に開いて立つ。

＜動作＞直立姿勢のまま、踵を支点にして、双方の足の背（甲）を上へあげる。

＜効果＞前脛骨筋（スネの筋）。

②腰を掛けた姿勢で行うトウ・レイズ

＜かまえ＞ベンチ、または椅子に腰を掛け、足の甲にプレートなどのウェイトを載せ、ずり落ちないように手で軽くおさえる。

＜動作＞頭を支点にして、足の甲を上ヘ上げる。片足ずつ行う。

＜効果＞前脛骨筋

次にカーリング・ベンチを用いずに、それと同じような効果を期待できる運動種目はないかとのご質問ですが、まったく同じというわけにはいきませんが、似たような効果のあるいくつかの運動種目を紹介します。

しかし、それらの運動種目は、たんにカーリング・ベンチを使用して行う運動種目の代替種目というだけではなく、上腕二頭筋のための運動として、それぞれの持ち味を有した有効度の高い運動種目であるといえます。

◎ベント・フォワード・カール［写真・４参照］

＜かまえ＞バーベルを肩幅より狭い間隔で持ち、背をまるめ、上体を少し前方へかがめた姿勢で大腿部のあたりにかまえる。この場合、ワキをしめ、両肘を腹に押しあてるようにして上腕を上体の前面に固定する。

＜動作＞上体と上腕をできるだけ動かさないようにしてカール運動を行う。

③他方の手首の上に上腕を固定して行うワン・ハンド・カール

＜かまえ＞片手にダンベルを持って立ち、まず他方の前腕を水平にして上腹部に当てる。次に、背を少しまるめ、ダンベルを持った方の上腕を、上腹部に当てた他方の腕の手首のあたりにのせて固定する。

＜動作＞上腕部を他方の手首の上に固定した状態でダンベル・カールを行う。

④椅子の背を利用して行うカール

＜動作＞普通に腰かけるのとは反対の向きに椅子にまたがり、背もたれの裏側に片腕を差し出し、上腕部を固定した状態でダンベルまたはバーベルによるカールを行う。

身長172cmで腹囲76cmは太すぎないか

Ｑ　ボディビル歴は1年7ヵ月です。身長は172cm、開始当初は体重が51kgという極細の体でしたが、現在は62.5kgまで増量することができました。

しかし最近、腹部のサイズを測定したところ、なんとリキまずに76cmありました。トップ・ビルダーといわれる人たちでさえ、私と同じくらいの身長で75～76cm前後だというのに、たいして体の太くない私の腹部がこのサイズとはいささか驚きもし、またがっかりもしています。

といっても、私の体はもともと体脂肪がつきにくい体質なので、腹部が脂肪で太っているわけではありません。それなのに何故このような結果になるのでしょうか。トレーニングのやり方に問題があるのでしょうか。ご意見をお聞かせください。

現在、腹部のトレーニングとしては１週間に４回,クロス・ベンチ・シット・アップを3～6セット行なっています。１セットの反復回数は40～50回です。

（浜松市　小林良充　学生）
Ａ　あなた自身が気にしているほど、あなたの腹囲が太いとは思われません。身長と体重から判断すれば、どちらかといえば引きしまっているほうではないかと思います。

トップ・ビルダーのサイズと比べてみて、自分の腹部が太いのではないか「と考えられたようですが、トップ・ビルダーの場合は、通常、腹をへこませた状態で測定するので、そのままの数字では比較の対照にはなりません。

あなたの場合は、力を抜いて普通の状態で測定しておられるようなので、少なくとも５～６cmくらいの差異はあるかと考えられます。よって、そのような点を考慮すれば、あなたの腹部は決して太くはなく、むしろしまっているほうだと判断できます。

したがって、今のところ、腹部のトレーニング法についてはさして問題にする点はないと思います。

［以上回答は1959年度ミスター日本　ＮＥ協会指導部長・竹内　威先生］

ヘルスフードの有効性と使い方

Ｑ　プロティンやジャームオイルなどのヘルスフードを、貴誌を読むまで知りませんでしたが、本当に効果があるのでしょうか？

外国製品にも変ったのがあるようですが、安全で効果があることを調べるにはどうすれば良いのでしょうか？

自分の身体で試した場合、体調をくずしてからでは遅いと思います。良い製品であれば薬局で売っていても良さそうに思うのですが・・・・・。私は専門的なことをよく知らないので、勝手なことばかり書きましたが、よろしくお答えください。

（岡山県　徳田俊介　学生　18才）
Ａ　たしかに一昔前まではプロティンやジャームオイル、レバーを使用することが一般的ではなく、「ふつうの食事でいいから腹いっぱい食べろ」といわれたものでした。現在のチャンピオンでもなかには「プロティンなどとらなくても大きくなれる」という人もいます。けれども当時のトレーニング法が単なるセット法にすぎず、毎日同じ練習だったのに比べて、トレーニング法が高度になっているのと同様に「食事法」に関しても時代と共に進歩して、科学的・合理的な摂取法が研究されています。

プロティンは「たんぱく質」のみを高純度に補給することを目的にアメリカで開発されました。肉・魚・牛乳でとる場合、附随的に脂肪や炭水化物が体内に摂取されますが、プロティン製品なら、身体の組織発達に必要な「たんぱく質」のみを効率よくとれるのです。ジャームオイルはスポーツに必要な持久力を養成するのに関与するビタミンＥを高濃度に含む食品です。レバーは食欲増進作用を期待してつくられた製品で、胃腸の弱い人や貧血性の人、生れながらに虚弱体質の人に適している食品といわれています。

効果があるかどうか調べるには、まず製品の説明書やレーベルをよく読んで、プロティンならば次のような点をチェックすると良いでしょう。

①たんぱく質は高濃度に含まれるか？

②プロティンスコア（含まれるアミノ酸のバランス）は90以上あるか？
　
③糖質や脂肪は多くないか？

④添加物は使われていないか？

⑤たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルが含まれているか？
　
⑥使用されている原料が全部はっきりと明示してあるか？

⑦溶かしてみてサッと溶けるかどうか
　
－－－以上のような点です。

このほか、すでに使用した人の体験などを参考にすることも役立ちます。

ただし個人差があって、Ａの人に良かったものがＢの人にも100％良いとは限りません。好みや体質があるので、これは自分で良いと判断するしかありません。薬品ではないので、一時的に用いるというより、２ヵ月・３ヵ月と長期にわたって使用するのがいいのです。習慣になっても、副作用などの有害性はいっさいありません。

良心的な会社なら、発売に先立ってネズミなどの動物試験をおこなったり、学校などに依頼して、効果や安全性について確認をしています。

「薬局で発売するかどうか」はその会社の方針や商品の性格によるもので、「安全性」や「商品の良悪」とは直接関係ありません。プロティンやジャームオイルを使用する人が現在よりもっと増えたら、一般の薬局や食料品店などでも各社揃えて売られるでしょう。

最後にこれらヘルスフードは自的が栄養補助にあります。ふだんの食生活をまず充実させ、さらにたんぱく質、ビタミンEをとりたいときに用いてください。もちろん１日４食～６食と回数をふやして食べるときに、牛乳やチーズなどと共に食べることも結構です。また「減量」のときに、ともすれば必要量が不足しがちな、たんぱく質やビタミン、ミネラルを補給するのに用いることも有効です。
［回答は健康体力研究所所長・栄養士・インストラクター・野沢秀雄氏］
月刊ボディビルディング1979年7月号

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